Питание при беременности по триместрам: что включить в рацион

Общие принципы питания при беременности

В основе рациона могут оставаться обычные продукты: овощи и фрукты, крупы и хлеб из цельного зерна, бобовые, яйца, мясо, рыба, молочные продукты или подходящие обогащённые альтернативы. Старайтесь добавлять источник белка к основным приёмам пищи, а овощи, фрукты или ягоды включать несколько раз в день. Не обязательно соблюдать идеальный план каждый день: значение имеет привычный рацион в целом

Прибавка энергии обычно не требуется в первом триместре. Во втором и третьем потребность может вырасти ориентировочно на 300-450 ккал в сутки, но точное значение зависит от телосложения, активности, течения беременности и рекомендаций врача. Это не отдельный большой приём пищи: иногда достаточно йогурта с фруктом, бутерброда с яйцом или небольшой порции каши

Не начинайте во время беременности диету для похудения и не сокращайте резко порции. Питание должно поддерживать вас и ребёнка, а целевую прибавку веса лучше обсуждать на плановых приёмах. Подробнее о диапазонах можно прочитать в статье о норме набора веса при беременности

Первый триместр: фолаты и питание при тошноте

В первые недели особенно важен фолат, который участвует в формировании нервной системы ребёнка. Его источники в еде: зелёные листовые овощи, фасоль, чечевица, цитрусовые и обогащённые крупы. Одной еды часто недостаточно, чтобы получить рекомендованное количество, поэтому добавку фолиевой кислоты обычно принимают ещё при планировании и в начале беременности. Дозу и продолжительность уточните у врача, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Подробности есть в материале о фолиевой кислоте

Если тошнит, небольшие порции каждые 2-3 часа могут переноситься легче, чем большая тарелка. Некоторым помогают сухой тост или крекер до подъёма с кровати, прохладная еда и частые маленькие глотки воды. Выбирайте то, что удаётся есть: временно подойдут простые продукты, а разнообразие можно постепенно вернуть, когда самочувствие улучшится

Тошнота бывает разной. Если вы не можете удерживать жидкость, мочитесь заметно реже, чувствуете сильную слабость или быстро теряете вес, свяжитесь с врачом. Советы по облегчению симптомов собраны в статье о токсикозе при беременности

Второй триместр: белок, железо и кальций

Во втором триместре аппетит у многих возвращается, а потребность в питательных веществах растёт. Добавляйте к рациону продукты с белком: хорошо приготовленные яйца, птицу, мясо, рыбу, бобовые, тофу, пастеризованные молочные продукты. Белок нужен для роста тканей, но специальные протеиновые добавки обычно не обязательны, если врач не назначил их по конкретной причине

Железо содержится в мясе, птице, бобовых и обогащённых продуктах. Железо из растительной пищи усваивается лучше, если в том же приёме еды есть источник витамина C, например сладкий перец, ягоды или апельсин. Во время беременности потребность в железе повышается, но добавки не стоит назначать себе самостоятельно: врач учитывает анализы, питание и переносимость. При низком гемоглобине или ферритине обсудите обследование и тактику со специалистом

Для костей и зубов нужны кальций и витамин D. Кальций дают молоко, йогурт, сыр, обогащённые растительные напитки и некоторые виды тофу. Источники витамина D в еде ограничены, поэтому вопрос добавки лучше решить с врачом. Если молочные продукты вам не подходят, подберите равноценные источники кальция, а не исключайте целую группу продуктов без замены

Третий триместр: регулярная еда и комфорт

К концу беременности увеличившаяся матка может давить на желудок, поэтому большие порции иногда усиливают тяжесть или изжогу. Попробуйте есть понемногу, но регулярно, и не ложиться сразу после еды. Если изжога мешает спать или есть, обсудите её с врачом. Дополнительные бытовые способы собраны в статье об изжоге при беременности

Продолжайте включать белок, овощи, фрукты, цельные злаки и источники кальция. Клетчатка из овощей, бобовых, фруктов и круп может помочь поддерживать регулярный стул. Увеличивайте её постепенно и пейте в соответствии с жаждой и рекомендациями врача. При выраженном запоре, боли или крови в стуле нужна медицинская консультация, а не слабительные на своё усмотрение

В третьем триместре не нужно заранее «есть на двоих» или ограничивать питание из-за обычной прибавки веса. Если врач рекомендует изменить рацион из-за гестационного диабета, высокого давления или другого состояния, попросите конкретный план. Он должен учитывать ваши привычки и достаточное поступление питательных веществ

Что включать в меню и о чём помнить

• Овощи, фрукты и ягоды разных цветов, свежие или приготовленные
• Крупы, цельнозерновой хлеб, картофель и бобовые как источники энергии и клетчатки
• Рыбу с низким содержанием ртути примерно 2 раза в неделю, если она вам подходит
• Яйца, бобовые, мясо, птицу, тофу и пастеризованные молочные продукты как источники белка
• Орехи, семена и растительные масла в обычных порциях
• Воду и другие несладкие напитки, ориентируясь на жажду и рекомендации врача

Йод и холин тоже нужны во время беременности. Их можно получать из рыбы, яиц, молочных продуктов и других обычных продуктов; содержание зависит от выбора еды и региона. Не добавляйте йод, витамин A или другие высокодозированные комплексы самостоятельно. Проверьте состав назначенного пренатального комплекса с врачом, чтобы не дублировать добавки

Кофеин лучше ограничить: распространённый ориентир для беременности составляет не более 200 мг в сутки из всех источников, включая кофе, чай, колу, шоколад и энергетики. Содержание кофеина в чашке зависит от объёма и способа приготовления. О том, как оценить порцию и чем заменить напиток, читайте в статье о кофе при беременности

Безопасность продуктов и ситуации для консультации

Во время беременности особенно внимательно относитесь к приготовлению и хранению еды. Мойте руки, овощи и фрукты, разделяйте сырые и готовые продукты, соблюдайте сроки хранения. Мясо, рыба и яйца должны быть хорошо приготовлены. Избегайте сырого мяса и рыбы, непастеризованного молока и продуктов из него, а также охлаждённых готовых продуктов, которые не были повторно прогреты до горячего состояния

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и не ешьте виды, которые местные рекомендации относят к высокорисковым. Алкоголь во время беременности лучше исключить: безопасная доза не установлена. Не принимайте травяные сборы, БАДы и витаминные комплексы без согласования, даже если они рекламируются как натуральные

При многоплодной беременности, веганском рационе, пищевой аллергии, хроническом заболевании, гестационном диабете или приёме лекарств меню стоит обсудить с акушером-гинекологом или квалифицированным специалистом по питанию. Обратитесь за медицинской помощью, если из-за рвоты не удаётся пить, появились признаки обезвоживания или самочувствие резко ухудшилось

Коротко о главном

• В первом триместре особенно важны фолаты, а при тошноте помогают небольшие порции и еда, которую вы переносите
• Во втором и третьем триместрах поддерживайте рацион белком, железом, кальцием и разнообразными продуктами
• Не садитесь на диету для похудения и не принимайте добавки без согласования с врачом
• Выбирайте хорошо приготовленные продукты, пастеризованные молочные продукты и рыбу с низким содержанием ртути
• При хронических заболеваниях, ограниченном рационе или выраженных симптомах попросите врача помочь адаптировать меню

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию и дородовому наблюдению
• Материалы Американской коллегии акушеров и гинекологов о питании во время беременности
• Справочные материалы Национального института здоровья США о нутриентах и пищевых добавках
• Рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США по выбору рыбы при беременности
• Материалы Центров по контролю и профилактике заболеваний США по пищевой безопасности во время беременности

Частые вопросы