Кето-диета для женщин: помогает ли похудеть и кому может навредить

Что такое кето и чем оно отличается от обычного снижения углеводов

Кето-диета, или кетогенное питание, резко ограничивает углеводы. Обычно оставляют 20-50 г углеводов в день, иногда считают только «чистые» углеводы без клетчатки. Для сравнения: один банан, тарелка гречки и яблоко уже могут вывести рацион за эти рамки

При таком питании организм быстрее расходует запасы гликогена, это форма хранения углеводов в мышцах и печени. Вместе с гликогеном уходит вода. Затем тело активнее использует жирные кислоты и кетоновые тела как источник энергии. Отсюда ощущение, что вес падает очень быстро уже в первую неделю

• Жиры обычно занимают 65-75% калорий: масло, авокадо, орехи, жирная рыба, яйца, сыр
• Белок держат умеренным: мясо, птица, рыба, творог, яйца, тофу
• Углеводы сильно режут: минимум хлеба, круп, макарон, картофеля, сладостей, большинства фруктов
• Овощи выбирают в основном некрахмалистые: огурцы, зелень, кабачки, капуста, брокколи

Проблема не в самих углеводах. Проблема в том, что схема очень строгая и подходит не всем. Если вы хотите понять, какие углеводы мешают снижению веса, а какие спокойно вписываются в рацион, почитайте отдельно про углеводы при похудении

Помогает ли кето похудеть

Да, на кето можно похудеть. Но главный механизм всё равно простой: вы едите меньше калорий, чем тратите. Кето часто снижает аппетит, потому что в рационе много белка и жиров, мало сладкого, перекусов и «быстрых» продуктов. Человеку проще случайно попасть в дефицит

В первые 3-7 дней вес может снизиться на 0,5-3 кг. Чаще это вода и гликоген, а не чистый жир. Жир уходит медленнее. Безопасный ориентир для большинства женщин: 0,5-1% массы тела в неделю. Если при весе 75 кг уходит 4 кг за неделю, это почти точно не только жир

По исследованиям низкоуглеводные диеты иногда дают более быстрый старт, но через 6-12 месяцев разница с обычной сбалансированной диетой часто уменьшается. Если калории и белок примерно одинаковые, решает не название диеты, а то, можете ли вы так питаться долго без срывов, усталости и проблем со здоровьем

Если убрать углеводы легко, вес снижается, цикл стабильный, сил хватает, анализы в норме, такая схема может быть рабочей для конкретного человека. Но если без каши, хлеба, фруктов и нормального ужина вы постоянно думаете о еде, кето быстро превращается в качели «держусь - срываюсь»

Как кето может влиять на цикл, энергию и тренировки

Женский цикл чувствителен не только к весу, но и к доступности энергии. Если вы резко урезали калории, много тренируетесь, плохо спите и быстро худеете, организм может воспринимать это как стресс. Иногда месячные становятся скуднее, задерживаются или пропадают

Дело не только в кето. Такой эффект бывает и на любой жёсткой диете. Но кето часто совпадает сразу с несколькими факторами риска: меньше калорий, меньше углеводов, меньше клетчатки, резкая потеря воды, запрет привычных продуктов. Если цикл сбился после похудения, лучше не ждать месяцами. Мы подробно писали, что делать, если пропали месячные после похудения

• В первые недели может быть слабость, головная боль, раздражительность, сонливость
• На интенсивных тренировках может упасть мощность, потому что мышцам нужен гликоген
• Перед месячными тяга к сладкому может усилиться из-за строгих запретов
• У части женщин ухудшается сон, а недосып усиливает голод на следующий день
• При низкой клетчатке чаще появляются запоры и вздутие

Если вы тренируетесь дома 3 раза в неделю, хотите подтянуть тело и сохранить мышцы, углеводы могут помогать. Они дают энергию на приседания, выпады, планку, упражнения с резинкой. Полный отказ от них не обязателен для жиросжигания

Кому кето может навредить

Кето лучше не начинать «с понедельника» без врача, если есть хронические болезни, лекарства или нестабильный цикл. Особенно аккуратно с диетой, где резко меняются углеводы, жиры, соль и вода

• Беременность и грудное вскармливание, если кето не назначил врач по медицинским причинам
• Диабет 1 типа, диабет 2 типа на инсулине, препаратах с риском гипогликемии или SGLT2-ингибиторах
• Заболевания почек, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, частые камни
• Выраженно повышенный ЛПНП-холестерин, семейная гиперхолестеринемия, высокий сердечно-сосудистый риск
• Расстройства пищевого поведения сейчас или в прошлом, эпизоды переедания после строгих запретов
• Подагра, частые приступы слабости, обмороки, низкое давление, приём диуретиков или препаратов от давления
• Подростковый возраст, восстановление после родов, истощение, ИМТ ниже нормы

Если есть СПКЯ, инсулинорезистентность или гипотиреоз, кето иногда обсуждают как один из вариантов питания. Но это не значит, что схема безопасна всем. Лучше сначала проверить базовые показатели и обсудить план с эндокринологом или гинекологом

Перед резким изменением питания полезны анализы: глюкоза, HbA1c, липидограмма, АЛТ, АСТ, креатинин, расчёт СКФ, ТТГ по показаниям, ферритин и витамин D при усталости. Подробнее про базовый чек-ап есть в статье какие анализы сдать при лишнем весе

Как понять, что кето вам не подходит

Иногда первые дни на кето называют адаптацией. Лёгкая слабость может пройти. Но не все симптомы нужно терпеть. Диета не должна ломать сон, цикл, пищевое поведение и способность жить обычной жизнью

• Вы постоянно мёрзнете, кружится голова, трудно работать и заниматься детьми
• Появились задержки, месячные стали заметно скуднее или пропали
• Тренировки стали резко тяжелее, пульс выше обычного при той же нагрузке
• Запоры держатся дольше недели, живот вздут, нет нормальной клетчатки в рационе
• После запретов случаются переедания сладким, хлебом, выпечкой
• Появилась навязчивая тревога из-за каждого грамма углеводов
• В анализах вырос ЛПНП-холестерин или ухудшились показатели печени и почек

Если кето даёт минус на весах, но забирает силы и спокойствие, цена слишком высокая. Снижение веса должно улучшать качество жизни, а не превращать еду в постоянный контроль

Что выбрать вместо строгого кето

Для похудения не нужно убирать все углеводы. Чаще хватает умеренного дефицита калорий, нормального белка, овощей, понятных порций и регулярных тренировок. Это звучит менее эффектно, зато лучше держится месяцами

1. Сделайте дефицит 10-20% от вашей поддержки, без голодных 800-1000 ккал
2. Добавьте белок в каждый основной приём пищи: яйца, рыба, птица, творог, бобовые, тофу
3. Оставьте углеводы, которые дают сытость: гречка, рис, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты
4. Следите за жирами, но не режьте их слишком низко: они нужны для гормонов, желчного пузыря, кожи и насыщения
5. Ешьте 400-600 г овощей, ягод и фруктов в день, если нет медицинских ограничений
6. Тренируйтесь 2-4 раза в неделю и добавляйте ходьбу, чтобы расход рос без перегруза

Если хочется структуры, можно начать с распределения БЖУ. Например, белок 1,2-1,6 г на кг веса или целевого веса, жиры примерно 0,8-1 г на кг, остаток калорий добрать углеводами. Более простой разбор есть в статье БЖУ для похудения

Жиры не враги, но на кето их легко переесть: орехи, масло, сыр и сливки очень калорийные. Если вы не хотите уходить в крайности, посмотрите ориентиры в материале сколько жиров нужно женщине в день

Если вы всё же хотите попробовать кето

Самый безопасный вариант - не начинать с максимально строгой версии. Для многих женщин уже снижение сахара, сладких напитков, выпечки и хаотичных перекусов даёт результат без кетоза. Если вы всё равно выбираете кето, сделайте это как короткий контролируемый эксперимент, а не как наказание за вес

1. Проверьте противопоказания и лекарства, при сомнениях поговорите с врачом
2. Не снижайте калории резко, особенно если много тренируетесь или у вас активная работа
3. Держите белок в норме, не заменяйте его только маслом, сыром и сливками
4. Каждый день ешьте некрахмалистые овощи, зелень, семена, орехи в умеренной порции
5. Пейте воду по жажде, не злоупотребляйте солью, если есть давление или отёки
6. Отслеживайте цикл, сон, настроение, стул, тренировки и тягу к еде
7. Если продолжаете дольше 6-8 недель, сдайте базовые анализы и оцените самочувствие

План выхода тоже нужен. После строгого кето не стоит за один день возвращать всё сразу. Добавляйте углеводы постепенно: сначала ягоды, фрукты, картофель, крупы небольшими порциями. Вес может вырасти на 1-2 кг за счёт воды и гликогена, это нормально и не означает, что жир вернулся

Коротко о главном

• Кето диета для женщин может снижать вес, но работает в основном через дефицит калорий и снижение аппетита
• Быстрый минус в первую неделю часто связан с водой и гликогеном, а не с мгновенным жиросжиганием
• Жёсткое ограничение углеводов может ухудшать энергию, тренировки, сон, пищевое поведение и цикл
• Беременным, кормящим, женщинам с диабетом на лекарствах, болезнями почек, печени, желчного пузыря и РПП лучше не начинать кето без врача
• Для большинства задач мягкий дефицит, белок, клетчатка, нормальные жиры и домашние тренировки безопаснее и устойчивее
• Если на диете пропадают месячные, кружится голова, растут срывы или ухудшаются анализы, схему нужно пересмотреть

Источники

• Клинические рекомендации эндокринологических и диетологических сообществ по лечению ожирения и снижению веса у взрослых
• Систематические обзоры рандомизированных исследований низкоуглеводных и низкожировых диет при снижении массы тела
• Рекомендации международных диабетологических организаций по питанию, лекарствам и рискам гипогликемии при низкоуглеводных диетах
• Рекомендации ВОЗ и национальных организаций по потреблению клетчатки, жиров, овощей и фруктов
• Позиции спортивных организаций по роли углеводов, белка и энергии в тренировках и восстановлении

Частые вопросы