Что такое БЖУ и почему оно влияет на вес
БЖУ - это белки, жиры и углеводы. Все три группы нужны организму каждый день. Белок помогает сохранять мышцы и дольше быть сытой. Жиры нужны для гормонов, кожи, желчного пузыря и усвоения витаминов A, D, E, K. Углеводы дают энергию для мозга, тренировок, ходьбы и обычной жизни
Снижение веса всё равно происходит через дефицит энергии: вы тратите чуть больше, чем получаете с едой. Но качество этого дефицита сильно зависит от БЖУ. На одном кофе, салате и печенье калорий может быть мало, но голод, усталость и срывы быстро догонят. Если хотите понять сам принцип дефицита без сложных расчётов, почитайте дефицит калорий простыми словами
- Белок держит сытость и помогает не терять мышцы вместе с весом
- Жиры делают питание вкуснее и поддерживают нормальную работу организма
- Углеводы дают силы и помогают не жить в режиме постоянной тяги к сладкому
- Клетчатка технически относится к углеводам, но работает отдельно: даёт объём еде, помогает кишечнику и сытости
Как распределить БЖУ без формул: метод тарелки
Если вы не хотите считать граммы, начните с тарелки. Это самый простой способ привести БЖУ для похудения в порядок. Не идеальный с математической точки зрения, зато рабочий для обычной жизни, когда есть работа, дети, дела и нет желания взвешивать каждую ложку гречки
Для основного приёма пищи берите тарелку 22-24 см. Половину тарелки занимают овощи или зелень. Четверть - белковый продукт. Ещё четверть - гарнир из крупы, картофеля, цельнозернового хлеба, бобовых или фрукт, если это завтрак. Жиры добавляются маленькой порцией: масло, орехи, сыр, авокадо, жирная рыба
- Белок: 1-1,5 ладони без пальцев на приём пищи
- Углеводы: 1 кулак готового гарнира, на активный день можно 1,5 кулака
- Овощи: 2 кулака или половина тарелки
- Жиры: 1 большой палец масла, 15-20 г орехов, 30 г сыра или 0,5 небольшого авокадо
- Если после еды голодно через час, чаще всего не хватает белка, овощей или нормального гарнира
Белок: главный помощник сытости и мышц
При похудении белок часто решает половину проблемы. Он насыщает лучше, чем быстрые углеводы, помогает сохранять мышцы и делает рацион более стабильным. Мышцы важны не только для формы тела. Чем больше активной мышечной ткани вы сохраняете, тем легче телу тратить энергию в течение дня
Ориентир для женщин при снижении веса - примерно 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Но если считать не хочется, проще думать порциями: 25-35 г белка в каждый основной приём пищи. Обычно это 120-160 г курицы, рыбы или творога, 2 яйца плюс йогурт, 150-200 г тофу, порция бобовых с крупой. Подробные примеры есть в статье сколько белка нужно женщине в день
- Завтрак: яйца, творог, греческий йогурт, сырники с нормальной долей творога, омлет с овощами
- Обед: курица, говядина, рыба, индейка, печень, бобовые, тофу или морепродукты
- Ужин: рыба, творог, яйца, птица, тофу, нежирное мясо, салат с тунцом
- Перекус: йогурт без сахара, кефир, творог, сыр, протеиновый коктейль, если обычной едой не добираете
- Если есть болезни почек, беременность, грудное вскармливание или лечебная диета, норму белка лучше обсудить с врачом
Жиры: не убирать, а дозировать
Жиры часто первыми попадают под запрет, потому что в них больше калорий: 9 ккал на 1 г. Но слишком низкое количество жира в рационе может ухудшать сытость, вкус еды, состояние кожи, цикл и общее самочувствие. Особенно если вместе с жирами женщина режет калории слишком резко
Для большинства женщин безопаснее не опускаться ниже 40-50 г жиров в день без медицинских причин. Практически это выглядит так: 1-2 небольшие порции жира в каждом основном приёме пищи, с учётом скрытых жиров в яйцах, мясе, молочке, рыбе и готовых продуктах
- Хорошие источники: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо, яйца, жирная рыба, сыр в умеренной порции
- Самая частая ошибка: салат полезный, но в нём 3 ложки масла, орехи, сыр и авокадо одновременно
- Вторая ошибка: убрать масло, желтки и молочку, а потом добирать калории шоколадом вечером
- Для похудения жиры не запрещают, их просто делают видимыми: ложка масла считается, горсть орехов считается, сыр к кофе тоже считается
Углеводы: почему их не нужно бояться
Углеводы часто обвиняют в лишнем весе, хотя проблема обычно не в гречке и картофеле. Вес растёт от регулярного перебора калорий, а перебор чаще случается на сладких напитках, выпечке, снеках, больших порциях пасты с жирным соусом и постоянных перекусах на бегу
Если полностью убрать углеводы, первые дни вес может быстро снизиться из-за воды. Но вместе с этим часто приходят раздражительность, слабость на тренировках, тяга к сладкому и мысль съесть всё, что лежит в шкафу. Для домашнего фитнеса 3 раза в неделю и обычной активности углеводы нужны, просто порции должны быть понятными
- На завтрак: овсянка, цельнозерновой хлеб, ягоды, фрукты, крупа, картофель в умеренной порции
- На обед: гречка, рис, булгур, макароны из твёрдых сортов, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб
- Перед тренировкой за 1-2 часа: банан, тост, каша, йогурт с ягодами, если тренироваться голодной тяжело
- В дни без тренировок порцию гарнира можно оставить такой же или чуть уменьшить, если сытость нормальная
- Если есть инсулинорезистентность, диабет, СПКЯ или назначены лекарства, схему углеводов лучше подбирать с врачом
Отдельно следите за клетчаткой. Она помогает дольше быть сытой и мягче проходить похудение для кишечника. Хороший ориентир - 25-30 г клетчатки в день из овощей, фруктов, ягод, круп, бобовых, семян. Подробнее об этом есть в статье клетчатка для похудения
Пример дня: как выглядит нормальное БЖУ в обычной еде
Необязательно питаться куриной грудкой и огурцами. Хорошее БЖУ для похудения может выглядеть вполне по-домашнему. Ниже пример, который можно адаптировать под свой аппетит, график, бюджет и продукты в холодильнике
- Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, кусок цельнозернового хлеба, йогурт или ягоды
- Перекус при голоде: творог или греческий йогурт, фрукт, 10-15 г орехов
- Обед: курица или рыба, гречка или картофель, большой салат с 1 чайной ложкой масла
- Перед тренировкой: банан или тост, если с пустым желудком нет сил
- Ужин: рыба, индейка, творог или тофу, овощи, немного крупы или хлеба, если после белка с салатом вы быстро голоднеете
Вечером многие стараются оставить только салат, а потом ищут сладкое через час. Ужин должен насыщать. Хорошая база: белок плюс овощи плюс немного жира, а углеводы добавляются по голоду и активности. Больше идей есть в статье ужин для похудения
Как понять, что распределение БЖУ вам подходит
Главный признак хорошего рациона - вы можете жить на нём дольше двух недель. Не терпеть, не держаться на силе воли, не ждать читмила, а нормально есть, тренироваться, работать и спать. Похудение редко идёт ровной линией, особенно у женщин: цикл, соль, стресс и недосып могут давать скачки воды на 1-2 кг
Проверяйте не один день, а 2-3 недели. Если вес и объёмы медленно снижаются, голод умеренный, силы на тренировки есть, сон не разваливается, значит схема близка к вашей. Если вес стоит, но вы часто доедаете за детьми, пьёте сладкий кофе, щедро льёте масло или едите орехи из пакета, сначала сделайте эти вещи видимыми
- Оставьте белок в каждом основном приёме пищи
- Проверьте жиры: масло, орехи, сыр, соусы, колбаса, жирная молочка
- Уберите жидкие калории: сладкий чай, соки, лимонады, большие кофейные напитки
- Добавьте овощи или ягоды там, где еды мало по объёму
- Смотрите на средний вес за неделю, а не на одно утреннее взвешивание
- Если есть сильная усталость, выпадение волос, нарушения цикла, отёки, резкий набор веса или постоянный голод, лучше обратиться к врачу и сдать базовые анализы
Коротко о главном
- БЖУ для похудения нужно не считать до грамма, а распределять так, чтобы было сытно и хватало сил
- В каждом основном приёме пищи держите белок: примерно 1-1,5 ладони
- Жиры не убирайте полностью, но считайте видимыми масло, орехи, сыр, соусы и авокадо
- Углеводы оставляйте в рационе: 1 кулак гарнира на приём пищи часто подходит лучше, чем полный запрет
- Половина тарелки овощей помогает увеличить объём еды и получить клетчатку
- Проверяйте результат 2-3 недели по среднему весу, объёмам, сытости, энергии и самочувствию
- Если есть заболевания, беременность, грудное вскармливание или лекарства, меняйте питание вместе со специалистом
Источники
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию, потреблению сахара, жирам и физической активности
- Материалы Harvard T.H. Chan School of Public Health о белке, жирах, углеводах и принципе здоровой тарелки
- Позиции International Society of Sports Nutrition по потреблению белка и питанию при регулярных тренировках
- Клинические рекомендации по снижению массы тела и ведению избыточного веса у взрослых
- Общие рекомендации диетологов по достаточному потреблению клетчатки, белка и ненасыщенных жиров
Частые вопросы
Нужно ли считать БЖУ для похудения каждый день?
Не всем. На старте часто хватает метода тарелки и привычки добавлять белок в каждый основной приём пищи. Подсчёт может помочь на 1-2 недели, если вы не понимаете, где перебор по калориям или недобор белка
Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Универсального процента нет. Практичный ориентир: белок в каждом приёме пищи, жиры небольшими порциями, углеводы по активности и голоду. Если нужен числовой коридор, часто используют 25-30% белка, 25-35% жиров и остальное углеводы, но это не обязательная схема
Можно ли худеть без углеводов?
Можно снизить вес на низкоуглеводном рационе, если есть дефицит калорий. Но многим женщинам без углеводов тяжелее тренироваться, хуже настроение и сильнее тяга к сладкому. Обычно спокойнее работает умеренная порция круп, картофеля, фруктов и цельнозернового хлеба
Что важнее для похудения: калории или БЖУ?
Для снижения веса ключевую роль играет дефицит калорий. БЖУ помогает сделать этот дефицит комфортным: держать сытость, сохранять мышцы, не срываться и нормально тренироваться. Лучше не выбирать одно, а настроить оба уровня
Что делать, если я не добираю белок?
Начните с простого: добавьте белковый продукт в завтрак и ужин. Держите дома творог, яйца, рыбу, курицу, йогурт, тофу или бобовые. Протеин можно использовать как удобный вариант, но он не обязан заменять обычную еду