Сколько жиров нужно женщине в день для здоровья и похудения

Сколько жиров нужно женщине в день: рабочая норма

Короткий ориентир: большинству взрослых женщин подходит 0,8-1,2 г жиров на 1 кг текущего веса. Если вы весите 65 кг, это примерно 52-78 г жиров в день. Для похудения часто удобна середина диапазона, например 45-65 г, если общий рацион остается сытным

Есть и второй способ считать: жиры дают 20-35% суточной калорийности. Это международный диапазон для взрослых, который хорошо работает как отправная точка. Если вы уже считаете калории, можно свериться с этими цифрами и не опускаться слишком низко

• 1400 ккал в день: примерно 31-54 г жиров
• 1600 ккал в день: примерно 36-62 г жиров
• 1800 ккал в день: примерно 40-70 г жиров
• 2000 ккал в день: примерно 44-78 г жиров

Нижняя граница для долгого периода - около 0,6 г на 1 кг веса. Ниже лучше не уходить без врача или диетолога, особенно если есть нарушения цикла, проблемы с желчным пузырем, беременность, грудное вскармливание, заболевания щитовидной железы или прием гормональных препаратов

Зачем жиры нужны именно женскому организму

Жиры участвуют в работе клеток, мозга, нервной системы и кожи. Из жиров организм получает незаменимые жирные кислоты, которые не умеет производить сам. Они нужны для нормального обмена веществ, воспалительных реакций, состояния сосудов и восстановления после нагрузок

Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Если салат из овощей заправлен совсем без масла, часть пользы просто пройдет мимо. Не нужно заливать овощи маслом, но 1 чайная или 1 столовая ложка уже меняет ситуацию

Тема гормонов часто пугает, поэтому скажем аккуратно. Половые гормоны действительно связаны с жировым обменом, но цикл зависит не только от количества масла и орехов. Сильный дефицит калорий, низкий вес, стресс, недосып и чрезмерные тренировки тоже могут сбивать менструацию

Если месячные пропали, стали очень редкими, появились сильная слабость, выпадение волос, постоянный холод или резкое снижение либидо, не пытайтесь чинить это только питанием. Лучше обсудить симптомы с гинекологом или эндокринологом и сдать анализы по назначению

Можно ли есть жиры и худеть

Да, можно. Жиры не мешают снижению веса сами по себе. Вес уходит, когда за неделю вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Если тема калорий пока кажется запутанной, начните с простой статьи про дефицит калорий

У жиров высокая калорийность: 1 г дает 9 ккал, а 1 г белков или углеводов дает около 4 ккал. Поэтому ошибка обычно не в том, что женщина ест жиры, а в незаметных добавках: масло на сковороде, сыр к каждому приему пищи, горсть орехов несколько раз в день, соусы, семечки перед сериалом

При этом умеренное количество жира делает питание вкуснее и спокойнее. Каша с орехами насыщает лучше, чем пустая каша на воде. Салат с яйцом, рыбой или оливковым маслом приятнее, чем миска сухих листьев. Чем меньше ощущения наказания, тем меньше риск вечернего срыва

Если хотите собрать рацион точнее, удобно смотреть не только на жиры, но и на белки с углеводами. Для этого подойдет материал про распределение БЖУ для похудения

Какие жиры выбирать чаще

Лучше всего работает обычная еда без крайностей. В рационе могут быть растительные масла, орехи, семена, рыба, яйца, молочные продукты, авокадо, оливки. Не нужно покупать редкие суперфуды, если дома есть подсолнечное или оливковое масло, яйца, творог, скумбрия и грецкие орехи

• 1 чайная ложка масла: около 4-5 г жира
• 1 столовая ложка масла: около 13-14 г жира
• 20 г орехов: обычно 10-13 г жира
• 1 столовая ложка семян: примерно 4-7 г жира
• 2 яйца: около 10-12 г жира
• 100 г жирной рыбы: примерно 8-15 г жира
• 100 г творога 5%: около 5 г жира
• Половина авокадо: примерно 10-15 г жира

Насыщенные жиры тоже могут быть в рационе: сливочное масло, сыр, сливки, жирное мясо. Но их лучше держать умеренно, примерно до 10% калорийности. На практике это значит, что сыр и масло не должны быть главным источником жиров каждый день

Трансжиры лучше сводить к минимуму. Чаще всего они встречаются в дешевой выпечке, фастфуде, некоторых глазированных сладостях и продуктах с частично гидрогенизированными маслами. Если состав длинный и непонятный, такой продукт лучше оставить для редких случаев

Чем опасно обезжиренное питание

Рацион на 20-30 г жиров в день может казаться логичным: меньше масла, меньше калорий, быстрее результат. Но если так питаться неделями и месяцами, часто растет голод, тянет на сладкое, ухудшается настроение, появляются сухость кожи и проблемы со стулом

Для кишечника жиры тоже имеют значение. Они участвуют в нормальном желчеотделении и помогают еде двигаться мягче. Если на похудении вы резко убрали масло, орехи, яйца и рыбу, а стул стал редким, посмотрите материал о запоре при похудении

Еще один риск - постоянное ощущение, что вам нельзя нормальную еду. Человек может держаться на обезжиренном твороге, куриной грудке и огурцах 5 дней, а потом съесть много печенья, потому что тело и психика устали от ограничений

Если после жирной еды появляется боль справа под ребрами, тошнота, горечь во рту или приступы после жареного, не экспериментируйте с диетами. С такими симптомами лучше обратиться к врачу и проверить желчный пузырь и пищеварение

Как собрать день на 50-60 г жиров без подсчета каждой капли

Для большинства женщин на похудении 50-60 г жиров в день выглядят не как строгая схема, а как нормальная еда. Ниже пример, где жиры распределены по дню, а не собраны в одном огромном ужине

• Завтрак: овсянка или цельнозерновой хлеб, 2 яйца, овощи - около 12 г жира
• Обед: крупа, курица или бобовые, салат с 1 столовой ложкой масла - около 14 г жира
• Перекус: йогурт 2% и 15 г орехов - около 10-12 г жира
• Ужин: рыба 120 г, картофель или гречка, овощи - около 14-18 г жира
• Итого: примерно 50-56 г жиров за день

Если не хотите считать, используйте простой ориентир. В каждом основном приеме пищи пусть будет один источник жира: яйца, рыба, масло в салате, сыр, орехи, авокадо или молочный продукт обычной жирности. Если в блюде уже есть сыр и масло, орехи сверху могут быть лишними

Хорошая тарелка для похудения держится на трех опорах: белок, клетчатка и умеренный жир. Такая еда насыщает лучше, чем обезжиренный перекус на бегу. Больше примеров можно посмотреть в статье про продукты, которые дольше держат сытость

В дни домашних тренировок жиры не нужно специально убирать. Перед занятием лучше не есть очень жирную пищу за 30-60 минут, чтобы не было тяжести. После тренировки можно поесть обычный прием пищи с белком, углеводами и небольшим количеством жиров

Коротко о главном

• Ответ на вопрос, сколько жиров нужно женщине в день: чаще всего 0,8-1,2 г на 1 кг веса или 20-35% калорийности
• Для похудения многим подходит диапазон 45-65 г жиров в день, но точная цифра зависит от веса, калорийности и самочувствия
• Полностью обезжиренный рацион повышает риск голода, срывов, сухости кожи, проблем со стулом и нарушений цикла
• Лучшие повседневные источники: масла, орехи, семена, яйца, рыба, молочные продукты, авокадо и оливки
• Жиры калорийны, поэтому порции имеют значение: особенно масло, орехи, сыр, соусы и пасты
• Если есть пропажа месячных, сильная слабость, боли после жирной еды или хронические болезни, лучше обсудить рацион с врачом

Источники

• Рекомендации ВОЗ по здоровому рациону, насыщенным жирам и трансжирам
• Dietary Guidelines for Americans 2020-2025: диапазон жиров 20-35% калорий для взрослых
• Материалы Academy of Nutrition and Dietetics по макронутриентам и здоровому снижению веса
• Клинические рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и контролю факторов риска

Частые вопросы