Углеводы при похудении: нужно ли отказываться от хлеба, круп и фруктов

Почему углеводы не мешают худеть сами по себе

Вес снижается, когда вы регулярно тратите чуть больше энергии, чем получаете с едой. Это называется дефицит калорий. Углеводы не отменяют этот процесс. Можно похудеть с хлебом и крупами в рационе, если общая калорийность подходит вам по цели

Почему тогда после углеводной еды вес иногда растёт на 0,5-1,5 кг за день? Дело часто не в жире. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, а вместе с ним организм удерживает воду. После пасты, плова, сладкого или солёной еды цифра на весах может прыгнуть, хотя жира за ночь не прибавилось

Проблема обычно не в самом хлебе или банане, а в количестве и сочетаниях. Булочка с кофе быстро даёт калории, но насыщает хуже, чем бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом, творожным сыром и овощами. Поэтому в похудении важен не страх перед углеводами, а выбор продуктов, порции и общий баланс. Если хочется понять распределение белков, жиров и углеводов без сложных расчётов, посмотрите статью про БЖУ для похудения

При диабете, инсулинорезистентности, СПКЯ, заболеваниях ЖКТ, беременности и приёме лекарств рацион лучше обсуждать с врачом или диетологом. Общие советы могут не учитывать ваши анализы, цикл, уровень активности и лечение

Какие углеводы помогают держать сытость и энергию

Самые удобные углеводы для похудения те, которые дают не только калории, но и объём, клетчатку, витамины и минералы. Они дольше перевариваются, не провоцируют резкий голод через час и хорошо вписываются в обычную домашнюю еду

• Крупы: гречка, овсянка, перловка, булгур, бурый рис, пшено, киноа
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох, если они хорошо переносятся ЖКТ
• Картофель и батат, особенно в отварном или запечённом виде
• Цельнозерновой или ржаной хлеб, хлебцы с понятным составом
• Фрукты и ягоды целиком, а не только в виде соков и смузи
• Овощи: они тоже содержат углеводы, но обычно мало калорий и много объёма

Главный помощник здесь - клетчатка. Она замедляет опорожнение желудка, добавляет объём тарелке и помогает кишечнику работать регулярнее. Для большинства взрослых ориентир - около 25-30 г клетчатки в день, но повышать её лучше постепенно, особенно если раньше в рационе было мало овощей, круп и бобовых. Подробно про нормы и продукты есть в статье клетчатка для похудения

Ещё один плюс сложных углеводов - энергия для движения. Если вы тренируетесь дома 3 раза в неделю по 30 минут, ходите пешком, работаете и заботитесь о семье, телу нужен доступный источник топлива. Слишком низкоуглеводный рацион у многих женщин быстро превращается в усталость, раздражительность и тягу к сладкому вечером

Хлеб при похудении: можно или лучше убрать

Хлеб можно оставлять. Вопрос в виде хлеба, порции и том, что лежит сверху. Один ломтик 30-40 г обычно даёт около 70-110 ккал. Два ломтика в завтраке или обеде легко вписываются в похудение, если они не превращаются в пять кусков с маслом, сыром и колбасой

Для сытости чаще лучше работают ржаной, цельнозерновой, отрубной хлеб, хлеб с семенами или закваской. У них обычно больше клетчатки и плотнее текстура. Белый хлеб тоже не запрещён, но им легче перебрать калории, особенно если есть его на автомате вместе с супом, пастой или картофелем

• Хорошее сочетание: хлеб плюс белок плюс овощи, например яйцо, тунец, курица, творог, сыр 5-20 процентов, огурец, помидор, зелень
• Менее сытный вариант: хлеб плюс варенье, сладкий чай или кофе с сиропом, потому что белка и объёма почти нет
• Калорийная ловушка: лаваш с большим количеством соуса, сыра и жареного мяса. Сам лаваш может быть тонким, но начинка быстро поднимает калорийность
• Практичный ориентир: 1-2 ломтика в приём пищи, если рядом есть белок и овощи

Если вы замечаете, что хлеб запускает переедание, не обязательно запрещать его навсегда. Попробуйте покупать нарезанный хлеб, замораживать часть упаковки, брать порцию на тарелку и не есть из пакета. Часто помогает не сила воли, а простая организация еды

Крупы, макароны и картофель: как есть и не перебрать

Крупы часто убирают из меню, когда хотят быстро увидеть минус на весах. Но именно каши и гарниры помогают сделать рацион нормальным, а не похожим на набор салата, курицы и терпения. Если порция адекватная, гречка, рис, овсянка, картофель и макароны не мешают дефициту

• Сухая крупа 40-60 г на порцию обычно превращается в 120-180 г готовой каши
• Картофель 150-250 г в готовом виде подходит как гарнир к рыбе, мясу, яйцам или творогу
• Макароны лучше выбирать из твёрдых сортов пшеницы и варить до плотной текстуры
• Крупу легче контролировать, если измерить сухой продукт до варки хотя бы несколько раз
• Масло, сыр, сливки, майонез и соусы могут добавить больше калорий, чем сам гарнир

Пример простой тарелки: половина - овощи, четверть - белок, четверть - крупа или картофель. Для женщины с умеренной активностью это часто комфортнее, чем полностью убирать гарнир и потом искать печенье через час после ужина

Если вы готовите супы, плов, каши на молоке, запеканки или пасту на несколько дней, калорийность сложнее оценить на глаз. Здесь помогает один простой навык: считать блюдо целиком, а потом делить на порции. Пошаговая схема есть в статье как считать калории готовых блюд

Фрукты при похудении: сколько можно и где граница со сладким

Фрукты не нужно убирать из-за фруктозы. Целое яблоко, апельсин, груша, киви, ягоды или банан дают воду, клетчатку, витамины и объём. Они помогают закрыть тягу к сладкому мягче, чем конфеты или печенье, и обычно лучше насыщают при той же калорийности

Рабочий ориентир для большинства здоровых взрослых - 2-3 порции фруктов в день. Одна порция: яблоко, груша или апельсин среднего размера, 2 киви, 150-200 г ягод, половина крупного банана или 1 небольшой банан. Если вес не снижается, сначала смотрят на общую калорийность рациона, а не обвиняют один виноград

• Целые фрукты обычно лучше соков, потому что их нужно жевать и в них остаётся клетчатка
• Сухофрукты полезны, но очень концентрированные: 5-6 фиников могут дать калорийность полноценного перекуса
• Смузи легко выпить быстрее, чем съесть те же продукты целиком
• Фрукты с йогуртом, творогом или орехами насыщают дольше, чем фрукты отдельно

Сладкое тоже не обязано исчезать полностью, но ему нужна рамка. Например, 15-25 г шоколада после обеда, а не плитка вечером на голодный желудок. Если хочется разобраться без мифа «сахар сразу превращается в жир», можно почитать статью сахар и лишний вес

Какие углеводы чаще мешают дефициту калорий

Есть продукты, с которыми сложнее остановиться и легче незаметно набрать калории. Они не плохие и не запрещённые, но требуют честной порции. Обычно в них мало белка и клетчатки, зато много сахара, жира или жидких калорий

• Сладкие напитки, соки, лимонады, сладкий чай, кофе с сиропом и сливками
• Печенье, вафли, булочки, круассаны, пончики, особенно как перекус вместо еды
• Хлопья, гранола и мюсли с сахаром, если порция насыпается на глаз
• Чипсы, сухарики, солёные снеки, где углеводы идут вместе с жиром и солью
• Большие порции белого риса, пасты или хлеба без белка и овощей
• Смузи и фреши по 300-500 мл, которые воспринимаются как напиток, а по калориям тянут на еду

Жидкие калории особенно коварны. Напиток редко даёт такую же сытость, как тарелка еды, но может легко добавить 150-400 ккал в день. Сладкий латте, сок и компот иногда объясняют плато лучше, чем «медленный обмен веществ». Подробные примеры есть в статье жидкие калории

Ещё один маркер - скорость еды. Если продукт исчезает за 2 минуты и хочется ещё, стоит добавить к нему белок, овощи или заменить часть порции на более сытный вариант. Например, не просто печенье с чаем, а творог с ягодами и 1-2 печенья рядом

Как собрать рацион с углеводами и худеть спокойно

Начните не с запрета, а с 3-4 стабильных приёмов пищи. В каждом основном приёме пусть будет белок, овощи или фрукты, и порция углеводов по голоду и активности. Такой подход проще удерживать месяцами, чем жить на салате и ждать, когда закончится диета

1. Выберите углевод: крупа, хлеб, картофель, макароны, фрукт или бобовые
2. Добавьте белок: яйца, рыба, курица, мясо, творог, греческий йогурт, тофу, бобовые
3. Добавьте объём: овощи, зелень, ягоды, суп, салат
4. Проверьте жиры: масло, орехи, сыр, соус оставьте, но в понятной порции
5. Оцените сытость через 2-3 часа и поправьте порцию в следующий раз

Пример дня: на завтрак овсянка на молоке с ягодами и творогом, на обед гречка с курицей и салатом, на перекус яблоко и йогурт, на ужин запечённый картофель с рыбой и овощами. Это обычная еда без жёстких запретов, но в ней есть белок, клетчатка и углеводы для энергии

Перед домашней тренировкой за 1-2 часа можно съесть банан, тост, кашу или йогурт с фруктом, если на голодный желудок нет сил. После тренировки подойдёт обычный приём пищи с белком и углеводами. В ademi мы часто видим, что женщины легче держат режим, когда не боятся нормальной еды и не пытаются тренироваться на одном кофе

Коротко о главном

• Углеводы при похудении не нужно убирать полностью, вес снижается за счёт устойчивого дефицита калорий
• Хлеб, крупы, картофель, макароны и фрукты могут быть частью рациона, если порции подходят вашей цели
• Лучше насыщают углеводы с клетчаткой: цельные крупы, бобовые, овощи, ягоды, фрукты целиком, цельнозерновой хлеб
• Чаще мешают дефициту сладкие напитки, выпечка, снеки, большие порции гарниров без белка и овощей
• Фрукты не равны конфетам. Обычно 2-3 порции в день спокойно вписываются в похудение
• Если после углеводов вес вырос на 0,5-1,5 кг, это часто вода и гликоген, а не жир
• При диабете, инсулинорезистентности, беременности, заболеваниях ЖКТ и приёме лекарств лучше согласовать питание со специалистом

Источники

• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, потреблению овощей, фруктов и свободных сахаров
• Позиции Academy of Nutrition and Dietetics по снижению веса, балансу макронутриентов и устойчивым изменениям питания
• Обзоры исследований по роли пищевых волокон в сытости, контроле веса и здоровье кишечника
• Клинические рекомендации по питанию при сахарном диабете и нарушениях углеводного обмена
• Данные по энергетической ценности продуктов и составу блюд из национальных таблиц пищевой ценности

Частые вопросы