Инсулинорезистентность простыми словами: вес, сладкое и разговор с врачом

Что такое инсулинорезистентность простыми словами

Инсулин - это гормон, который помогает глюкозе из крови попадать в клетки. После еды углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови растёт, поджелудочная железа выделяет инсулин. Клетки получают энергию, а сахар в крови возвращается к норме

При инсулинорезистентности клетки хуже реагируют на инсулин. Организму приходится вырабатывать его больше, чтобы удерживать сахар в пределах нормы. Поэтому на первых этапах глюкоза натощак может быть нормальной, а инсулин уже повышенным

Инсулинорезистентность не равна диабету. Но она может повышать риск предиабета, сахарного диабета 2 типа, нарушений липидного обмена и жировой болезни печени. Особенно если есть лишний вес в области живота, мало движения, недосып и семейная история диабета

Хорошая новость: чувствительность к инсулину меняется. На неё влияют сон, питание, мышцы, уровень активности, стресс, некоторые лекарства и гормональные состояния. Это не отменяет врача, но даёт понятные рычаги, с которых можно начать

Как она может проявляться и почему тянет на сладкое

У инсулинорезистентности нет одного яркого признака, по которому можно уверенно сказать: да, это она. Многие симптомы встречаются и при недосыпе, дефиците железа, стрессе, ПМС, гипотиреозе, депрессии или обычном нерегулярном питании

• Сильная сонливость после еды, особенно после сладкого, выпечки, белого риса, сладких напитков
• Голод через 1-3 часа после плотного приёма пищи, если в нём было мало белка и клетчатки
• Тяга к сладкому вечером или после стресса
• Постепенный набор веса в области талии
• Тёмные бархатистые участки кожи в складках, например на шее или подмышками
• Нерегулярный цикл, акне, рост волос по мужскому типу, особенно при подозрении на СПКЯ

Тяга к сладкому часто связана не с отсутствием силы воли, а с качелями голода и энергии. Если завтрак состоит из кофе и печенья, сахар в крови быстро растёт, затем может резко снижаться. Мозг просит быстрый источник энергии, и рука тянется к шоколаду

На эти качели влияет состав еды. Белок, клетчатка и жиры замедляют усвоение углеводов. Если хотите понять, почему одни продукты насыщают лучше других, полезно почитать про гликемический индекс без списков запретов

Как инсулинорезистентность связана с весом

Связь работает в обе стороны. Избыток висцерального жира, то есть жира вокруг внутренних органов, ухудшает чувствительность к инсулину. А инсулинорезистентность может усиливать голод, сонливость после еды, тягу к быстрым углеводам и усталость, из-за чего держать режим сложнее

Это не значит, что похудеть невозможно. Исследования показывают, что снижение веса на 5-10% при его избытке уже может улучшать чувствительность к инсулину и показатели сахара. Для женщины весом 80 кг это 4-8 кг, не обязательно минус 20 кг и идеальная картинка из соцсетей

Но жесткие диеты здесь часто дают обратный эффект. Если резко урезать еду, убрать все углеводы, тренироваться каждый день и мало спать, растёт риск срывов. Потом вес возвращается, а ощущение контроля становится ещё слабее

Рабочая стратегия обычно спокойнее: умеренный дефицит калорий, регулярные приёмы пищи, достаточный белок, клетчатка, шаги и силовые нагрузки. Если вы хотите снижать вес без жёстких правил, пригодится материал про клетчатку для похудения

У кого риск выше

Инсулинорезистентность может быть у женщин с разным весом, но риск выше при сочетании нескольких факторов. Один пункт из списка ещё ничего не доказывает, зато помогает понять, когда лучше не откладывать обследование

• Обхват талии больше 80 см у женщин или заметный рост талии за последние годы
• Родители, братья или сёстры с сахарным диабетом 2 типа
• Гестационный диабет во время беременности в прошлом
• СПКЯ, нерегулярный цикл, трудности с овуляцией
• Повышенное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий HDL-холестерин
• Сидячая работа, мало шагов, отсутствие силовых нагрузок
• Хронический недосып, ночные смены, частые переедания на фоне усталости
• Приём некоторых лекарств, например глюкокортикоидов или отдельных психиатрических препаратов

У женщин отдельная тема - СПКЯ. При нём инсулинорезистентность встречается чаще и может мешать снижению веса, но подход зависит от анализов, цикла, планов беременности и симптомов. Подробнее об этом есть в статье СПКЯ и лишний вес

Что обсудить с врачом и какие анализы могут назначить

Диагноз не ставят по тяге к сладкому, животу или усталости. Лучше прийти к терапевту, эндокринологу или гинекологу-эндокринологу с конкретными вопросами и историей: вес, талия, цикл, беременность в прошлом, лекарства, семейный диабет, давление, питание, сон

Чаще всего врач оценивает не один показатель, а картину целиком. Глюкоза натощак может быть нормальной, поэтому иногда нужны дополнительные маркеры

• Глюкоза крови натощак
• Гликированный гемоглобин HbA1c, он отражает средний уровень сахара примерно за 2-3 месяца
• Инсулин натощак и индекс HOMA-IR, если врач считает это уместным
• Оральный глюкозотолерантный тест, иногда с инсулином по точкам
• Липидограмма: общий холестерин, LDL, HDL, триглицериды
• АЛТ, АСТ и другие показатели печени по назначению
• ТТГ и другие гормоны щитовидной железы при симптомах гипотиреоза
• Андрогены, пролактин и другие анализы при нерегулярном цикле, акне, росте волос

Ориентиры по предиабету часто такие: глюкоза натощак 5,6-6,9 ммоль/л или HbA1c 5,7-6,4%. Но нормы зависят от лаборатории, страны, беременности и клинической ситуации. Не лечите цифры отдельно от себя

Спросите врача, нужно ли вам лечение, как часто пересдавать анализы, что делать с питанием и нагрузкой, есть ли противопоказания к тренировкам. Метформин, инозитол и любые добавки лучше обсуждать индивидуально, особенно при беременности, грудном вскармливании, болезнях почек, печени и приёме других лекарств

Что можно менять в быту без крайностей

При инсулинорезистентности обычно лучше работает не запрет сладкого, а стабильный режим, который снижает голод. Сладкое можно оставить в рационе, но не вместо еды и не на голодный желудок каждый день. Например, десерт после обеда с белком и овощами переносится мягче, чем шоколадка вместо завтрака

1. Соберите тарелку: 1 ладонь белка, 1-2 кулака овощей, порция крупы, картофеля, цельнозернового хлеба или бобовых, немного жиров
2. Ешьте белок 2-4 раза в день: яйца, рыба, курица, мясо, творог, греческий йогурт, тофу, бобовые
3. Добавляйте клетчатку: овощи, ягоды, фрукты, чечевица, нут, фасоль, овсянка, гречка
4. Не пейте сладкие калории каждый день: соки, сладкий кофе, газировка быстро набирают сахар и почти не насыщают
5. Двигайтесь после еды: 10-15 минут прогулки после обеда или ужина могут улучшать постпрандиальную глюкозу
6. Делайте силовые 2-3 раза в неделю: мышцы помогают лучше использовать глюкозу
7. Спите 7-9 часов, если есть возможность: недосып усиливает голод и тягу к быстрым углеводам

Тренировки не должны быть наказанием за еду. Для старта достаточно домашних занятий 3 раза в неделю по 30 минут, плюс ходьба в обычном темпе. Главное - регулярность и постепенность, особенно если давно не было спорта, есть большой вес, боли в коленях, высокое давление или вы восстанавливаетесь после родов

Если сладкого хочется именно вечером, проверьте не только сахар. Часто причина в слишком маленьком завтраке, обеде без белка, 5-6 часах без еды, недосыпе и стрессе. Про связь сна и голода можно почитать отдельно: как недосып усиливает голод

Коротко о главном

• Инсулинорезистентность - это сниженная чувствительность клеток к инсулину, из-за чего организму нужно больше инсулина для контроля сахара
• Она не всегда заметна по анализу глюкозы натощак, поэтому врач может смотреть HbA1c, инсулин, HOMA-IR, липиды и другие показатели
• Тяга к сладкому часто усиливается из-за нерегулярного питания, недосыпа, стресса и еды без белка и клетчатки
• Инсулинорезистентность связана с весом, особенно с жиром в области талии, но похудение возможно без жёстких диет
• Снижение веса на 5-10% при его избытке, силовые тренировки, ходьба, сон и сбалансированное питание могут улучшать чувствительность к инсулину
• При СПКЯ, беременности, нерегулярном цикле, высоком давлении, семейном диабете и приёме лекарств лучше обсуждать план с врачом
• Самый безопасный старт - регулярная еда, белок в каждом основном приёме пищи, больше клетчатки, меньше сладких напитков и движение без перегруза

Источники

• Клинические рекомендации по диагностике и лечению сахарного диабета 2 типа и предиабета
• Рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике, диагностике и ведению предиабета и диабета
• Материалы Всемирной организации здравоохранения о факторах риска диабета 2 типа
• Обзоры по роли физической активности, снижения веса и питания в улучшении чувствительности к инсулину
• Клинические рекомендации по синдрому поликистозных яичников у женщин репродуктивного возраста

Частые вопросы