Сколько нужно спать женщине: норма сна по возрасту и признаки недосыпа

Сколько часов сна нужно женщине по возрасту

У женщин нет отдельной универсальной нормы сна, которая отличалась бы от мужской. Главный ориентир зависит от возраста и индивидуальной потребности. Взрослой женщине обычно нужно 7-9 часов фактического сна за ночь, а не просто времени в постели

• 18-25 лет: чаще всего 7-9 часов
• 26-64 года: 7-9 часов, некоторым комфортно около 8-9 часов
• 65 лет и старше: обычно 7-8 часов
• Подросткам 14-17 лет: 8-10 часов

Если вы спите 7 часов, но долго засыпаете, часто просыпаетесь или проводите ночью много времени без сна, фактическая продолжительность будет меньше. Например, при 30 минутах на засыпание и двух пробуждениях на 15 минут может понадобиться около 8 часов в постели, чтобы получить 7 часов сна

Потребность во сне может временно вырасти после болезни, сильных тренировок, эмоционального напряжения и перелётов. Во время беременности и после родов сон часто становится прерывистым, поэтому оценивать состояние только по часам трудно. Если вы просыпаетесь разбитой даже после 9 часов, причина может быть в качестве сна, стрессе, анемии, нарушении функции щитовидной железы или другом состоянии. При постоянной усталости полезно обсудить симптомы с врачом и при необходимости пройти обследование

Как меняется сон после 30, 40 и 60 лет

После 30-40 лет сама потребность во сне обычно не уменьшается резко. Меняется скорее структура сна: он может стать более чутким, а пробуждения от шума, жары, детей или тревожных мыслей происходят чаще. Поэтому ощущение, что раньше хватало 7 часов, а теперь нужно 8, вполне нормально

У женщин после 40-45 лет на сон нередко влияют изменения цикла, приливы, ночная потливость и тревожность в период пременопаузы. Если пробуждения сопровождаются приливами, сердцебиением или заметными изменениями менструального цикла, не списывайте всё на возраст. О симптомах пременопаузы можно узнать подробнее в статье о признаках пременопаузы, а при выраженных жалобах обратиться к гинекологу

После 60-65 лет сон часто становится более поверхностным, а время пробуждения сдвигается на более раннее. Это не означает, что достаточно 5-6 часов. Большинству людей старшего возраста по-прежнему нужно не менее 7 часов, просто получить их иногда легче с более ранним отходом ко сну

Фаза менструального цикла тоже может влиять на самочувствие. Перед месячными сон у некоторых женщин становится менее спокойным, но научно обоснованной отдельной нормы, например 10 часов для каждой фазы, нет. Ориентируйтесь на сонливость днём, восстановление и общее состояние

Признаки недосыпа у женщины

Разовая плохая ночь обычно не опасна. После неё могут снизиться концентрация и настроение, но состояние часто улучшается после нескольких спокойных ночей. Проблема начинается, когда короткий или прерывистый сон становится обычным режимом

• утром трудно встать даже после будильника, а днём клонит в сон
• появились раздражительность, плаксивость или ощущение, что всё даётся тяжелее
• сложно сосредоточиться, запомнить информацию и принимать простые решения
• появилась сильная тяга к сладкому, жирной или очень калорийной еде
• вы чаще ошибаетесь, замедленно реагируете за рулём или на работе
• после тренировки тело восстанавливается хуже, а привычная нагрузка кажется чрезмерной
• вы стали чаще просыпаться ночью, храпеть или просыпаться с сухостью во рту

Сонливость днём не всегда означает только недосып. Храп с паузами дыхания, ощущение удушья ночью, утренние головные боли и сонливость даже после долгого сна могут быть признаками нарушения дыхания во сне. В такой ситуации нужен врач, а не ещё один кофе

Если усталость держится неделями, не ставьте себе диагноз по статьям. Причиной могут быть дефицит железа, анемия, проблемы с щитовидной железой, депрессивное или тревожное состояние, побочные эффекты лекарств. Разобраться с возможными причинами постоянной усталости поможет материал о постоянной усталости у женщин

Чем опасен хронический недосып

Когда человек регулярно спит меньше своей потребности, организм не успевает полноценно восстанавливаться. Это не означает, что одна короткая ночь сразу приведёт к болезни. Риски растут при длительном режиме, когда недосып повторяется неделями и месяцами

• аппетит становится менее предсказуемым, а тяга к быстрым углеводам может усиливаться
• труднее поддерживать дефицит калорий и регулярные тренировки при похудении
• снижаются внимание, скорость реакции и качество рабочих решений
• эмоциональное напряжение переносится тяжелее, повышается раздражительность
• восстановление мышц после физической нагрузки может замедляться
• при длительном недосыпе повышается риск проблем с давлением и обменом глюкозы

Недосып действительно может мешать снижению веса, но он не отменяет влияние питания и движения. На следующий день после короткой ночи сильнее голод и сложнее остановиться на обычной порции. Подробнее о связи сна и аппетита читайте в статье как недосып усиливает голод

Не пытайтесь компенсировать постоянный недосып только кофе, энергетиками или дневным сном на несколько часов. Кофеин может временно убрать сонливость, но не заменяет восстановительный сон и способен ухудшить засыпание вечером

Как наладить режим сна без жёстких правил

Режим лучше менять постепенно. Если сейчас вы ложитесь в 01:30, а хотите засыпать в 23:30, резкий переход часто заканчивается лежанием без сна и новым разочарованием. Начните с фиксированного времени подъёма и сдвигайте отход ко сну на 15-30 минут каждые несколько дней

1. Выберите время подъёма, которое сможете соблюдать и в будни, и в выходные с разницей не более 1-2 часов
2. Запланируйте 7,5-9 часов на сон с учётом времени на засыпание и ночных пробуждений
3. Получайте дневной свет в первые часы после пробуждения, а вечером приглушайте освещение
4. Ограничьте кофе, крепкий чай и энергетики минимум за 6-8 часов до сна
5. За 1-2 часа до постели оставьте спокойные дела: душ, чтение, сборы на завтра
6. Проветривайте комнату, поддерживайте комфортную прохладу, уберите яркий свет и уведомления
7. Если нужен дневной сон, укладывайтесь на 10-20 минут и желательно до 15:00

Тренировки помогают качеству сна, но тяжёлую нагрузку лучше не ставить прямо перед постелью, если она вас бодрит. Вечером подойдут спокойная прогулка, растяжка или мягкая тренировка. Если после занятия вы чувствуете перевозбуждение, перенесите его на первую половину дня

Не лежите часами в попытке заставить себя уснуть. Если сон не приходит примерно 20-30 минут, встаньте, перейдите в другое место и займитесь тихим делом при приглушённом свете. Возвращайтесь в постель, когда появится сонливость. При стойкой бессоннице полезно прочитать о причинах бессонницы у женщин и обратиться к специалисту

Когда нарушение сна требует помощи врача

Обратитесь к терапевту или сомнологу, если проблемы со сном повторяются не меньше трёх раз в неделю, длятся около трёх месяцев и заметно мешают работе, настроению или повседневной жизни. Не откладывайте визит при громком храпе, остановках дыхания, приступах удушья, выраженной сонливости за рулём или внезапном засыпании днём

Обсудить сон с врачом также стоит при беременности, после родов, во время приёма седативных препаратов, антидепрессантов или лекарств от давления. Не начинайте самостоятельно мелатонин, снотворные и травяные сборы. У добавок есть противопоказания и взаимодействия, а причина плохого сна может требовать другого подхода

До визита можно вести дневник 1-2 недели: записывать время отхода ко сну и подъёма, пробуждения, дневной сон, кофеин, алкоголь, тренировки и самочувствие утром. Такой дневник помогает увидеть закономерности и даёт врачу больше полезной информации, чем общее ощущение «я плохо сплю»

Коротко о главном

• Большинству взрослых женщин нужно 7-9 часов фактического сна в сутки
• После 65 лет ориентир обычно составляет 7-8 часов, а подросткам нужно 8-10 часов
• Отдельной обязательной нормы сна для женщин нет, но беременность, цикл, менопауза и послеродовой период могут менять самочувствие
• Признаки недосыпа: дневная сонливость, раздражительность, тяга к калорийной еде, ошибки, плохое восстановление после тренировок
• Режим проще наладить через стабильное время подъёма, дневной свет, ограничение кофеина и спокойный вечерний ритуал
• Храп с паузами дыхания, бессонница месяцами и сильная сонливость требуют обращения к врачу

Источники

• Рекомендации American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society по продолжительности сна для взрослых
• Рекомендации Centers for Disease Control and Prevention по нормам сна для разных возрастных групп
• Материалы National Sleep Foundation о продолжительности и качестве сна
• Клинические рекомендации по диагностике и лечению хронической бессонницы и нарушений дыхания во сне

Частые вопросы