Бессонница у женщин: что считать нарушением сна
Разовая плохая ночь ещё не означает бессонницу. Сон может ухудшиться после конфликта, перелёта, болезни, позднего кофе или непривычного графика. О нарушении сна говорят, когда проблемы повторяются и влияют на состояние днём: появляется сонливость, раздражительность, труднее концентрироваться и выполнять привычные дела
Взрослым обычно требуется 7-9 часов сна, но индивидуальная потребность отличается. Кому-то достаточно 7 часов, а кому-то нужно 8-9. Ориентиром служит не только цифра, но и самочувствие: если после сна вы регулярно не чувствуете восстановления, причину стоит поискать
- трудно заснуть даже при усталости
- частые или долгие пробуждения среди ночи
- пробуждение намного раньше запланированного времени
- тревожные мысли о том, что снова не получится уснуть
- усталость, сонливость или эмоциональная неустойчивость в течение дня
Частые причины бессонницы у женщин
Бессонница редко возникает на пустом месте. Иногда женщина засыпает нормально, но просыпается из-за шума или ребёнка. Затем появляется тревога из-за недосыпа, вечером растёт напряжение, и проблема закрепляется. Поэтому полезно оценивать не один фактор, а весь распорядок дня и состояние здоровья
- Стресс и тревога. Мозг продолжает прокручивать рабочие задачи, разговоры и планы, хотя тело уже устало
- Нарушенный режим. Разное время подъёма, длинный дневной сон, ночные смены и попытки отсыпаться до обеда сбивают внутренние часы
- Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, крепкий чай, энергетики и некоторые предтренировочные комплексы могут мешать сну даже при употреблении во второй половине дня. Алкоголь иногда ускоряет засыпание, но делает сон более поверхностным
- Боль и телесный дискомфорт. Месячные, мигрень, боли в спине, зуд, изжога, приливы, частое мочеиспускание или неудобная температура в комнате способны будить ночью
- Медицинские причины и лекарства. На сон могут влиять заболевания щитовидной железы, депрессивные и тревожные состояния, синдром беспокойных ног, апноэ сна, а также некоторые препараты
Если вечером трудно усидеть на месте из-за неприятных ощущений в ногах, хочется постоянно ими двигать, а облегчение приходит только после движения, обсудите это с врачом. Такой симптом иногда связан с дефицитом железа и другими состояниями. Подробнее о признаках и проверке можно прочитать в материале про низкий ферритин у женщин
Как на сон влияют цикл, беременность и менопауза
Гормональные колебания могут менять температуру тела, настроение, уровень энергии и чувствительность к стрессу. Перед месячными часть женщин хуже засыпает, чаще просыпается или испытывает сонливость днём. Если нарушения цикла стали заметными, полезно обсудить их с гинекологом. О возможных причинах можно почитать в статье про нерегулярный менструальный цикл
Во время беременности сон часто нарушают тошнота, изжога, частое мочеиспускание, тревога и дискомфорт в теле. После родов к этому добавляются ночные кормления и фрагментированный режим. В такой период не нужно самостоятельно принимать снотворные или травяные сборы. Любые препараты и добавки лучше согласовать с врачом, особенно при беременности и грудном вскармливании
В перименопаузе и менопаузе пробуждения нередко связаны с приливами и ночной потливостью. Если они повторяются, имеет смысл отдельно обсудить с гинекологом варианты помощи, а не терпеть месяцы плохого сна. О способах облегчить приливы рассказано в материале приливы при менопаузе
Одна бессонная ночь перед месячными или в период стресса обычно не требует лечения. Но если сон ухудшается каждый цикл, мешает работе и сохраняется несколько недель, это уже повод для консультации
Когда с бессонницей нужно обратиться к врачу
При хронической бессоннице симптомы обычно возникают минимум 3 раза в неделю и сохраняются не менее 3 месяцев. Ждать такой срок необязательно. Обратитесь за помощью раньше, если из-за сна вы не справляетесь с обычными делами, часто засыпаете за рулём или на работе, чувствуете сильную тревогу или подавленность
- громкий храп, остановки дыхания, удушье или резкие пробуждения ночью
- неприятные ощущения в ногах и сильная потребность двигать ими
- ночные поты, выраженное сердцебиение, необъяснимое снижение или набор веса
- боль, частое мочеиспускание, обильные месячные или другие симптомы, которые регулярно будят
- беременность, послеродовой период или приём лекарств, после которого сон изменился
- мысли о причинении вреда себе, ощущение полной безысходности или резкое возбуждение с почти полным отсутствием потребности во сне
Врач расспросит о режиме сна, самочувствии и лекарствах, а при необходимости назначит обследования. Это могут быть общий анализ крови, ферритин, ТТГ или тест на беременность, но набор зависит от жалоб. Сдавать десятки анализов без показаний не требуется
Что помогает наладить сон дома
Начните с одного-двух изменений, которые реально вписать в жизнь. Резкая попытка переделать весь режим часто заканчивается ещё большим напряжением. Хороший план работает не за одну ночь, а постепенно, в течение 2-3 недель
- Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Разница до 1 часа обычно переносится легче, чем постоянные скачки на 3-4 часа
- В первые часы после подъёма выходите на дневной свет хотя бы на 15-30 минут. Это помогает внутренним часам отличать день от вечера
- Ограничьте кофеин за 6-8 часов до сна. Если вы чувствительны к кофе, начните с отказа от кофе, крепкого чая и энергетиков после 12-14 часов
- Планируйте тренировку на первую половину дня или оставляйте после неё 2-3 часа до сна. Спокойная растяжка и прогулка вечером обычно переносятся лучше, чем интенсивная нагрузка прямо перед кроватью
- Сделайте спальню прохладной, тёмной и тихой. Уберите яркие часы и по возможности не используйте кровать для работы, сериалов и бесконечной ленты новостей
- Закончите плотный ужин примерно за 2-3 часа до сна. Если голод мешает заснуть, небольшой перекус вроде йогурта, кефира или банана допустим
Алкоголь не стоит использовать как средство для засыпания. Он может сократить время до сна, но повышает вероятность пробуждений и ухудшает его восстановительную часть. Недосып часто влияет и на аппетит, поэтому полезно знать, как недосып усиливает голод на следующий день
Что делать, если сон не приходит
Не нужно часами лежать в кровати и проверять время. Если примерно 20-30 минут не удаётся уснуть, встаньте, перейдите в другую комнату или сядьте в кресло при приглушённом свете. Почитайте несколько страниц спокойной книги, послушайте тихую музыку и вернитесь в постель, когда появится сонливость
- не смотрите на часы каждые несколько минут
- не включайте яркий экран и не начинайте рабочие дела
- не пытайтесь заставить себя уснуть силой
- перенесите тревожные мысли на бумагу и запишите один следующий шаг на завтра
- используйте медленное дыхание или расслабление мышц, если это действительно успокаивает
При длительной бессоннице самым изученным подходом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-И. Она помогает изменить тревожные убеждения о сне, закрепить связь кровати со сном и подобрать устойчивый режим. Обычная гигиена сна полезна, но при хронической проблеме её может быть недостаточно
Снотворные, успокоительные, антигистаминные препараты и мелатонин не стоит подбирать самостоятельно. У них есть противопоказания, лекарственные взаимодействия и особенности применения при беременности, грудном вскармливании и хронических заболеваниях. Даже безрецептурные средства лучше обсудить с врачом
Коротко о главном
- Бессонница у женщин может быть связана со стрессом, режимом, кофеином, болью, гормональными изменениями, дефицитами и заболеваниями
- Оценивайте не только количество часов сна, но и самочувствие, работоспособность и частоту пробуждений
- Начните с постоянного времени подъёма, дневного света, ограничения кофеина и спокойного вечернего ритуала
- Если не спится 20-30 минут, лучше ненадолго встать и вернуться в постель при появлении сонливости
- При храпе с остановками дыхания, выраженной тревоге, неприятных ощущениях в ногах и длительных симптомах нужен врач
- Снотворные и добавки для сна безопаснее подбирать после консультации, особенно при беременности, грудном вскармливании и приёме лекарств
Источники
- Клинические рекомендации Американской академии медицины сна по поведенческому и психологическому лечению хронической бессонницы у взрослых
- Европейские рекомендации по диагностике и лечению бессонницы
- Материалы Национальной службы здравоохранения Великобритании о бессоннице и правилах здорового сна
- Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по нарушениям сна в период беременности и менопаузы
Частые вопросы
Почему бессонница у женщин возникает чаще в определённые дни цикла?
Перед месячными могут меняться температура тела, настроение, уровень тревоги и чувствительность к дискомфорту. Если нарушения повторяются каждый цикл или сопровождаются сильной болью, обсудите это с гинекологом
Можно ли выпить мелатонин при бессоннице?
Мелатонин подходит не всем и не решает каждую причину плохого сна. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях и приёме лекарств его применение нужно заранее обсудить с врачом
Что делать, если я просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть?
Не проверяйте время постоянно и не оставайтесь надолго в постели в напряжении. Встаньте при приглушённом свете, займитесь спокойным делом и вернитесь в кровать, когда снова появится сонливость
Когда бессонница становится хронической?
О хронической бессоннице обычно говорят при симптомах не менее 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев и дольше. Обратиться к специалисту можно раньше, если недосып заметно мешает работе, настроению или безопасности
Помогает ли магний наладить сон?
Магний не является универсальным лечением бессонницы. Добавка может быть нежелательна при некоторых заболеваниях и не заменяет поиск причины, поэтому необходимость и форму лучше обсудить с врачом