Как понять, что усталость стала проблемой
Обычная усталость уменьшается после сна, выходного дня или снижения нагрузки. Если вы просыпаетесь разбитой, с трудом выполняете привычные дела и чувствуете упадок сил почти каждый день, это уже повод присмотреться к состоянию. Особенно если проблема длится дольше 2-4 недель и не объясняется коротким периодом недосыпа
Усталость бывает разной. Одной женщине постоянно хочется спать, другой трудно сосредоточиться, третья ощущает слабость в мышцах и быстро задыхается при подъёме по лестнице. Отдельно оцените настроение: потеря интереса к привычным делам, тревожность, раздражительность и ощущение, что на простые задачи не хватает внутренних сил, тоже могут сопровождать истощение
- Сон не восстанавливает, а утром трудно встать даже после 7-9 часов в постели
- Рабочая нагрузка и обычные домашние дела стали заметно тяжелее
- Появились головокружение, сердцебиение, одышка при привычной активности или частые головные боли
- Изменились аппетит, вес, менструальный цикл, состояние кожи и волос
- Усталость сочетается с храпом, остановками дыхания во сне или утренней сухостью во рту
Частые причины постоянной усталости у женщин
Самая распространённая причина связана с режимом: сон короче 7 часов, поздний отход ко сну, сменная работа, ночные пробуждения из-за ребёнка, телефон в постели. Состояние ухудшают нерегулярное питание, слишком большой дефицит калорий и резкое увеличение тренировок. Если сил не хватает на фоне похудения, рацион может быть слишком ограниченным по энергии, белку, жирам или углеводам
Усталость нередко поддерживают хронический стресс, тревога и эмоциональное выгорание. При депрессивном состоянии сон может быть как слишком долгим, так и нарушенным, а привычные занятия перестают радовать. Это не вопрос силы воли. Если подавленность или тревога держатся больше двух недель, обсудите их с врачом или психологом
Среди медицинских причин чаще всего проверяют железодефицит, анемию, нарушения функции щитовидной железы, дефицит витамина B12, сахарный диабет и последствия инфекций. У женщин с обильными менструациями железо может расходоваться быстрее. О симптомах и обследовании при низком ферритине можно прочитать в статье про низкий ферритин у женщин
На самочувствие также влияют некоторые лекарства: успокоительные, снотворные, отдельные антигистаминные препараты, средства от давления и другие. Не отменяйте назначенное лечение самостоятельно. Врач сможет оценить побочный эффект и при необходимости изменить схему
Железо, витамин B12 и питание
При железодефиците могут появиться слабость, сонливость, бледность, зябкость, одышка при нагрузке, ломкость ногтей и выпадение волос. Низкий ферритин иногда встречается ещё до снижения гемоглобина, поэтому один общий анализ крови не всегда показывает весь дефицит. При обильных месячных риск выше, особенно если прокладку или тампон приходится менять каждый час-два, менструация длится больше 7 дней или в ней много крупных сгустков
Витамин B12 чаще снижается при строгом веганском рационе, заболеваниях желудка и кишечника, после некоторых операций или на фоне отдельных препаратов. Возможные признаки включают слабость, жжение языка, покалывание в пальцах, нарушение чувствительности и концентрации. Подробно о симптомах этого дефицита рассказано в материале о дефиците витамина B12 у женщин
Не начинайте железо или B12 только по ощущению усталости. Избыток железа тоже может навредить, а причины дефицита нужно искать, а не просто временно поднимать показатель. Самостоятельно можно оценить питание за несколько дней: есть ли в нём мясо, рыба, яйца или бобовые, достаточно ли круп, овощей и источников жиров, не пропускаете ли вы приёмы пищи
- Не садитесь на рацион с резким ограничением калорий и исключением целых групп продуктов без медицинских показаний
- Добавляйте источники белка в основные приёмы пищи: рыбу, мясо, яйца, творог, бобовые
- Сочетайте растительные источники железа с продуктами, содержащими витамин C
- Если месячные очень обильные, не откладывайте визит к гинекологу
Нарушения сна и щитовидная железа
Даже достаточное количество часов в постели не гарантирует качественного восстановления. Причиной могут быть частые пробуждения, бессонница, поздний кофе, алкоголь вечером, боль, приливы или тревожные мысли. Храп и остановки дыхания во сне иногда указывают на апноэ, при котором мозг получает меньше кислорода, а сон становится поверхностным. О практических шагах при нарушенном сне читайте в статье о бессоннице у женщин
При сниженной функции щитовидной железы усталость может сочетаться с зябкостью, сухостью кожи, запорами, отёками, замедленным пульсом, снижением настроения и изменением веса. Эти признаки не доказывают гипотиреоз: они встречаются и при недосыпе, анемии, стрессе и других состояниях. Связь щитовидной железы с весом подробно разобрана в материале о щитовидке и весе
При повышенной функции щитовидной железы возможны сердцебиение, тревожность, потливость, дрожь, непереносимость жары, бессонница и снижение веса. Проверить это можно только по обследованию. Не принимайте йод, гормоны или средства для щитовидной железы без назначения эндокринолога
Какие анализы сдать при постоянной усталости
Универсального анализа на усталость нет. Врач сначала расспросит о сне, питании, менструациях, лекарствах, стрессе, беременности и сопутствующих симптомах, а затем выберет обследование. Часто начинают с базового набора, но его состав может меняться в зависимости от возраста и истории здоровья
- Общий анализ крови с оценкой гемоглобина и эритроцитарных показателей, чтобы проверить анемию и другие изменения
- Ферритин, иногда сывороточное железо, трансферрин или насыщение трансферрина по назначению врача
- ТТГ, а свободный Т4 при отклонении ТТГ, характерных симптомах или по решению эндокринолога
- Глюкоза натощак и, при необходимости, гликированный гемоглобин для оценки углеводного обмена
- Витамин B12 при ограничительном питании, симптомах со стороны нервной системы или заболеваниях желудка и кишечника
- Биохимические показатели функции печени и почек, если есть соответствующие жалобы или риск
Витамин D не является обязательным объяснением любой усталости и не всем нужен как первый анализ. Его проверяют при факторах риска, заболеваниях костей, выраженном дефиците солнца или по медицинским показаниям. Если есть задержка месячных и вероятность беременности, уместно сделать тест. О сроках и причинах ошибок рассказывает статья когда делать тест на беременность
Сдавать десятки гормонов, кортизол и все возможные витамины без показаний обычно не помогает найти причину. Результаты нужно сопоставлять с симптомами и референсами конкретной лаборатории. При воспалении ферритин может быть выше ожидаемого, поэтому врач иногда назначает дополнительные показатели
Что можно сделать уже сейчас
Пока вы записываетесь к врачу или ждёте результаты, не нужно заставлять себя жить на максимальной скорости. На 7-10 дней уберите самые необязательные задачи, перенесите интенсивные тренировки и наблюдайте за самочувствием. Спокойная ходьба или лёгкая домашняя разминка допустимы, если они не усиливают слабость, головокружение и одышку
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время, оставляя на сон 7-9 часов
- Не пейте кофе во второй половине дня, если он мешает засыпанию или вызывает сердцебиение
- Ешьте регулярно, не заменяйте полноценный обед кофе и сладким перекусом
- Пейте по жажде и ориентируйтесь на светлую мочу, если врач не назначил ограничение жидкости
- Записывайте 5-7 дней сон, цикл, питание, нагрузку и симптомы
- Не принимайте железо, гормоны и большие дозы витаминов без подтверждённого дефицита или назначения
Запишитесь к терапевту, если усталость длится больше 2-4 недель, повторяется или мешает работе, уходу за ребёнком и обычной активности. Начать можно с терапевта, который соберёт анамнез и при необходимости направит к гинекологу, эндокринологу, сомнологу или специалисту по психическому здоровью
Срочная медицинская помощь нужна при боли или сдавлении в груди, выраженной одышке, обмороке, внезапной слабости в руке или ноге, нарушении речи, сильной необычной головной боли, чёрном стуле, кровотечении, высокой температуре с резким ухудшением состояния или мыслях о причинении вреда себе
Коротко о главном
- Постоянная усталость у женщин может быть связана со сном, стрессом, питанием, железодефицитом, дефицитом B12, щитовидной железой, беременностью или заболеванием
- Если сил нет больше 2-4 недель или появились одышка, сердцебиение, изменения цикла и веса, обратитесь к терапевту
- В базовое обследование часто входят общий анализ крови, ферритин, ТТГ и проверка глюкозы, но точный список подбирает врач
- Не принимайте железо, гормоны и высокие дозы витаминов наугад
- При боли в груди, обмороке, сильной одышке, необычном кровотечении или неврологических симптомах нужна срочная помощь
- До визита к врачу поддержите сон, регулярное питание и умеренную активность без тренировок через силу
Источники
- Клинические рекомендации по диагностике и лечению железодефицитных состояний у взрослых
- Рекомендации по диагностике заболеваний щитовидной железы и интерпретации ТТГ
- Материалы Всемирной организации здравоохранения о здоровом сне и физической активности
- Клинические рекомендации по диагностике анемий и дефицита витамина B12
Частые вопросы
Почему я постоянно устаю, хотя сплю 8 часов?
Причина может быть в поверхностном сне, апноэ, стрессе, анемии, нарушении функции щитовидной железы, дефиците B12 или другом состоянии. Если сон не восстанавливает больше 2-4 недель, обсудите симптомы с терапевтом
Можно ли самостоятельно начать принимать железо при слабости?
Не стоит. Слабость не всегда связана с нехваткой железа, а препарат может вызвать побочные эффекты и замаскировать причину проблемы. Сначала сдайте назначенные врачом анализы и согласуйте дозировку
Какие анализы показывают анемию?
В первую очередь смотрят общий анализ крови, включая гемоглобин и эритроцитарные показатели. Для оценки запасов железа обычно нужен ферритин, а при спорных результатах врач может добавить другие показатели обмена железа
Может ли усталость быть первым признаком проблем с щитовидной железой?
Да, но сама по себе усталость не подтверждает заболевание щитовидной железы. При гипотиреозе или гипертиреозе обычно есть и другие признаки, а для проверки чаще начинают с анализа на ТТГ
Когда усталость требует срочной помощи?
Обращайтесь за неотложной помощью при боли в груди, сильной одышке, обмороке, внезапной слабости или нарушении речи, необычном кровотечении, высокой температуре с резким ухудшением или мыслях о самоповреждении