Как сон вообще связан с весом
Кажется, что сон и похудение совсем про разное: одно про отдых, другое про еду и спортзал. Но тело видит недосып как стресс и нехватку ресурса, поэтому начинает экономить энергию и настойчиво просить еды. Меняются гормоны, аппетит, уровень сил и даже то, какие продукты вам хочется выбрать
Поэтому недосып бьёт по результату сразу с нескольких сторон: сильнее тянет на еду, тяжелее тренироваться, проще сорваться вечером. И это работает, даже если по расчётам вы в дефиците калорий: невыспавшийся человек чаще доедает, перекусывает и незаметно перекрывает свой минус
Грелин и лептин: гормоны голода
За чувство голода и сытости во многом отвечают два гормона:
- Грелин включает голод, говорит мозгу «пора есть»;
- Лептин сигналит о сытости, «энергии достаточно, можно остановиться»
Когда вы недосыпаете, баланс смещается в плохую сторону: грелин растёт, а лептин падает. По ощущениям это значит, что голод сильнее, а насыщение приходит позже и слабее. Вы едите ту же порцию, а сытости меньше, и рука сама тянется за добавкой. Дело не в слабой воле, а в химии, которую запустил недосып
Отдельная ловушка в том, что тянет именно на калорийное: сладкое, выпечку, фастфуд. Подробнее про то, как справляться с тягой к сладкому, мы писали в статье «ПМС и тяга к сладкому»: многие приёмы оттуда работают и при недосыпе
Кортизол, тяга к калорийному и инсулин
Недосып это стресс для организма, а при стрессе повышается кортизол. В норме он помогает проснуться и быть бодрым утром, но когда вы хронически не высыпаетесь, кортизол держится повышенным дольше, чем нужно
На практике это выглядит так: к вечеру особенно хочется быстрых углеводов и жирного, сложнее остановиться, тянет «заесть» усталость. Высокий кортизол ещё и задерживает воду, поэтому утром после пары бессонных ночей весы могут показать плюс, хотя жир никуда не добавился. Повышенный кортизол связывают и с накоплением жира в области живота, про живот после 30 у нас есть отдельная статья
Сюда же добавляется инсулин: гормон, который помогает клеткам забирать сахар из крови. Когда чувствительность к инсулину хорошая, тело справляется с углеводами легко. Даже несколько ночей плохого сна временно снижают чувствительность к инсулину: тому же количеству углеводов сложнее «уйти» в дело, и организму проще отложить лишнее
Для здорового человека пара недосыпов не катастрофа, всё восстановится, когда вы выспитесь. Но если недосып становится образом жизни, это лишний фактор, который мешает фигуре и самочувствию, особенно вместе с гормональными перестройками. Про связь гормонов и лишнего веса подробно рассказали в отдельном материале
Больше калорий, меньше мышц
Если собрать всё вместе, картина получается обидная. После недосыпа человек в среднем съедает за день больше, чаще на несколько сотен калорий, в основном за счёт перекусов и сладкого. А ещё на недосыпе тело хуже бережёт мышцы: при дефиците вес может уходить, но теряется большая часть мышц, а не жира, чего мы точно не хотим
Получается, недосып бьёт по результату с двух сторон: с одной стороны подталкивает есть больше, с другой забирает мышцы, которые держат форму и обмен веществ. Поэтому, если вес встал, а питание вроде в порядке, проверьте сон в первую очередь: это частая причина из разбора «Почему вес стоит на месте»
Сколько спать и гигиена сна
Ориентир для большинства взрослых это 7-9 часов сна. Не нужно гнаться за идеальной цифрой каждую ночь, важнее высыпаться большую часть недели. Несколько простых привычек помогают спать крепче:
- Режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно время, даже в выходные: телу проще, когда есть ритм
- Экраны. За час до сна уберите телефон и сериалы или хотя бы убавьте яркость: свет экранов отодвигает сон
- Кофеин. После обеда лучше без кофе и энергетиков, кофеин держится в организме много часов и мешает заснуть
- Темнота. Плотные шторы или маска для сна: в темноте лучше вырабатывается мелатонин, гормон сна
- Прохлада. В прохладной спальне (примерно 18-20 °C) засыпать легче, чем в душной
- Вечерний ритуал. Тёплый душ, книга, спокойная растяжка: сигнал телу, что пора замедляться
Алкоголь «для расслабления» тоже подводит: уснуть проще, но сон становится поверхностным и вы не высыпаетесь. Плотный ужин прямо перед сном лучше тоже не устраивать
Если ночью проснулись и не можете заснуть, не лежите часами в тревоге и не хватайтесь за телефон. Встаньте, побудьте при тусклом свете, почитайте что-то спокойное и вернитесь в кровать, когда снова потянет в сон. Так мозг не привыкает связывать постель с бессонницей, и со временем засыпать становится легче
Сменникам и мамам малышей
Совет «просто спите 8 часов» звучит как издёвка, если вы работаете в ночь или встаёте к ребёнку. Идеального сна не будет, и это нормально: задача в том, чтобы вытянуть максимум из возможного:
- Добирайте сон частями. Если не выходит спать ночью подряд, помогает короткий дневной сон 20-30 минут и возможность поспать днём, пока спит ребёнок
- Защищайте «окна» сна. После ночной смены затемните комнату, наденьте маску и беруши, предупредите близких: дневной сон должен быть полноценным
- Не вешайте на себя жёсткий дефицит. В период недосыпа резкое урезание калорий усиливает срывы; мягкий дефицит и достаточно белка переносятся легче
- Уберите лишние стимуляторы. Кофе помогает продержаться, но ближе к концу смены лучше остановиться, чтобы потом суметь заснуть
- Будьте к себе мягче. Пока сон не наладится, цель это удержать вес и не сорваться, а не рекордно худеть. Это честный и рабочий подход
Когда жизнь успокоится и сон выровняется, тело само охотнее отдаёт лишнее. А пока можно опираться на домашние тренировки в удобное время, как в разборе «Как похудеть дома без диет и спортзала». Женщинам в период менопаузы, когда сон часто рвётся из-за приливов, пригодится отдельная статья про вес после 45
Коротко о главном
- Недосып смещает гормоны голода: грелин растёт, лептин падает, поэтому сильнее голод и слабее сытость
- Повышенный кортизол усиливает тягу к сладкому и жирному и задерживает воду
- Несколько ночей плохого сна снижают чувствительность к инсулину
- На недосыпе вы в среднем съедаете больше и теряете больше мышц, результат страдает даже в дефиците
- Ориентир это 7-9 часов: режим, темнота, прохлада, меньше экранов и кофеина вечером
- Сменникам и мамам малышей стоит добирать сон частями, держать мягкий дефицит и не винить себя
Источники
- Исследования влияния недосыпа на гормоны аппетита (рост грелина, снижение лептина) и суточное потребление калорий
- Данные о связи короткого сна со снижением чувствительности к инсулину у здоровых людей
- Рекомендации по длительности сна для взрослых (7-9 часов) и принципы гигиены сна
- Работы о роли кортизола и хронического стресса в аппетите и распределении жира
Частые вопросы
Сколько часов нужно спать, чтобы худеть?
Большинству взрослых нужно 7-9 часов. Если регулярно спать меньше 6-7 часов, усиливается голод и тяга к калорийному, и в дефиците держаться труднее. Важна не одна идеальная ночь, а то, чтобы высыпаться большую часть недели
Правда ли, что от недосыпа толстеют?
Сам недосып не превращает еду в жир. Но он сдвигает гормоны: грелин растёт, лептин падает, поэтому хочется есть больше и тянет на сладкое и жирное. В среднем невыспавшийся человек съедает за день заметно больше, так и набегают лишние калории
Почему ночью тянет на еду после бессонной ночи?
После недосыпа выше грелин и активнее реагирует система вознаграждения мозга, поэтому особенно хочется быстрых углеводов и жирного. К вечеру усталость и стресс добавляют тягу к калорийному. Это физиология, а не слабая воля
Поможет ли поспать днём, если ночью не выспалась?
Короткий дневной сон 20-30 минут восстанавливает силы и немного снижает тягу к перекусам. Но он не заменяет ночной сон и не должен мешать заснуть вечером. Длинный или поздний дневной сон может сбить ночной режим
Как сон связан с животом и кортизолом?
Недосып и хронический стресс держат кортизол повышенным, а это усиливает аппетит, тягу к сладкому и задержку жидкости. Высокий кортизол связывают с жиром в области живота. Налаженный сон помогает держать кортизол в норме и легче контролировать питание