Сколько белка нужно при беременности и из каких продуктов его получать

Как меняется потребность в белке по триместрам

У взрослой женщины вне беременности ориентир часто составляет около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Во время беременности потребность возрастает. В широко используемых американских рекомендациях для беременных приводится ориентир 1,1 г на 1 кг в сутки, или около 71 г в день для условного взрослого человека. Это не универсальная норма для каждой женщины: исходный вес и индивидуальные обстоятельства различаются

В некоторых европейских рекомендациях прибавка к обычному рациону указана по триместрам: примерно 1 г белка в день в первом, 9 г во втором и 28 г в третьем. Цифры расходятся, потому что организации используют разные методы расчёта и исходные данные. Общий смысл один: в начале беременности потребность меняется мало, а во второй половине растёт заметнее

Не нужно воспринимать ориентир как обязательный план, который надо выполнять с точностью до грамма. Если у вас одноплодная беременность без осложнений и в рационе регулярно есть разные источники белка, обычно достаточно собирать разнообразное меню. О принципах питания по срокам можно почитать в статье о питании при беременности по триместрам

Речь идёт о питании для поддержки беременности, а не о похудении. Не сокращайте порции и не переходите на высокобелковую диету без рекомендации врача. Беременность, болезни почек, многоплодная беременность или выраженный токсикоз могут требовать индивидуальной оценки

Как оценить рацион без ежедневного подсчёта

Считать каждый грамм необязательно. Начните с простого вопроса: есть ли в основных приёмах пищи заметный источник белка? Это может быть яйцо, рыба, мясо, птица, творог, йогурт, бобовые или тофу. Если такие продукты появляются в течение дня, а рацион не состоит почти только из хлеба, фруктов и сладких перекусов, вы уже используете полезную основу

• Добавляйте один белковый продукт к завтраку: яйцо, творог, натуральный йогурт или пасту из нута
• В обед выбирайте порцию рыбы, птицы, мяса, фасоли, чечевицы или тофу
• На ужин повторяйте тот же принцип, меняя продукты, чтобы питание было разнообразным
• Если между приёмами пищи вы голодны, подойдут йогурт, пастеризованный творог или хумус с овощами

Это не значит, что белок должен занимать большую часть тарелки. Сочетайте его с крупами или хлебом, овощами и подходящими вам источниками жиров. Если хочется посмотреть на конкретные продукты и их содержание белка, пригодится материал о суточной норме белка для женщин

В каких продуктах есть белок

Количество белка зависит от сорта продукта, жирности и способа приготовления, поэтому цифры ниже приблизительные. Они помогут сравнить варианты, но не требуют взвешивать каждую порцию

• 100 г готовой курицы или индейки дают примерно 25-30 г белка
• 100 г готовой рыбы дают около 20-25 г
• Одно яйцо содержит примерно 6-7 г
• В 100 г творога обычно около 14-18 г, в порции йогурта 150-200 г примерно 8-12 г
• В 150 г готовой чечевицы или фасоли может быть около 10-14 г
• 100 г тофу дают примерно 12-15 г, а 30 г орехов около 5-6 г

Растительные продукты тоже помогают набрать белок. Сочетайте бобовые с крупами или хлебом в течение дня, например фасоль с рисом или хумус с цельнозерновой лепёшкой. Не обязательно соединять их в одной тарелке. Больше идей есть в статье о растительных источниках белка

Орехи и семена содержат белок, но они также калорийны и не всегда удобны при тошноте или изжоге. Считайте их дополнением, а не единственной основой белковой части рациона

Какие источники белка безопасны при беременности

Большинство привычных белковых продуктов можно включать в рацион, если соблюдать правила хранения и приготовления. Мясо, птицу, рыбу и яйца готовьте полностью, не пробуйте сырые фарши и недоготовленные блюда. Выбирайте пастеризованные молоко, йогурт, творог и сыры

Рыба даёт не только белок, но и другие важные питательные вещества. Обычно её не нужно исключать из-за беременности: выбирайте разные виды с низким содержанием ртути и готовьте до полной готовности. Ограничения для отдельных видов рыбы отличаются в разных странах, поэтому ориентируйтесь на рекомендации местных органов здравоохранения и врача

К сырому мясу и рыбе, непастеризованным продуктам и блюдам с сырыми яйцами относитесь осторожно из-за риска пищевых инфекций. Подробный список ограничений и правила обработки продуктов собраны в статье о продуктах, которых стоит избегать при беременности

Протеиновые порошки и спортивные добавки не нужны автоматически. В составе могут быть подсластители, травяные смеси и другие компоненты, безопасность которых зависит от конкретного продукта. Если обычную еду трудно переносить или врач считает, что питания недостаточно, обсудите добавку с акушером-гинекологом или диетологом

Как добавить белок в обычные блюда

Не нужно готовить отдельное меню только ради белка. Часто достаточно небольшого изменения привычного блюда. Например, к каше можно добавить пастеризованный йогурт или творог, к овощному супу фасоль, а к гречке яйцо или полностью приготовленную курицу

1. Выберите один источник белка на каждый основной приём пищи
2. Чередуйте животные и растительные варианты: например, яйца утром, фасоль в обед и рыбу вечером
3. Держите под рукой удобные продукты: пастеризованный йогурт, яйца, консервированную фасоль с низким содержанием соли или орехи
4. Если аппетит меняется, ешьте небольшими порциями и выбирайте то, что переносится, не заставляя себя через тошноту

Простой вариант дня может выглядеть так: каша с йогуртом на завтрак, суп с чечевицей на обед, творог или яйцо в качестве перекуса, рыба с картофелем и овощами на ужин. Это лишь пример, а не обязательное меню. Можно собирать рацион из привычных продуктов и менять блюда под аппетит

Когда рацион лучше обсудить с врачом

Попросите врача или специалиста по питанию оценить рацион, если вы не можете есть из-за постоянной рвоты, резко ограничиваете целые группы продуктов, придерживаетесь веганского питания или ожидаете двойню. Индивидуальная консультация также нужна при заболеваниях почек, нарушениях пищевого поведения и других хронических состояниях

Если вы едите мало из-за тошноты или отвращения к отдельным продуктам, не пытайтесь самостоятельно компенсировать это большими порциями мяса или добавками. Врач поможет оценить ситуацию с учётом срока беременности, самочувствия и результатов обследований. При ухудшении состояния или невозможности удерживать пищу и жидкость свяжитесь с медицинским специалистом

Самостоятельно сдавать анализы на белок или менять питание по одному показателю не нужно. Анализы назначают по показаниям и интерпретируют вместе с врачом, который знает вашу историю здоровья

Коротко о главном

• Потребность в белке во время беременности растёт, особенно во второй половине срока
• Ориентир 1,1 г на 1 кг массы тела или около 71 г в сутки подходит не всем и не заменяет персональную рекомендацию
• Белок можно получать из мяса, рыбы, яиц, пастеризованных молочных продуктов, бобовых и тофу
• Выбирайте полностью приготовленные животные продукты и пастеризованные молочные продукты
• Для большинства рационов достаточно добавлять источник белка к основным приёмам пищи, не подсчитывая каждый грамм
• При хронических заболеваниях, многоплодной беременности или трудностях с питанием обсудите рацион с врачом

Источники

• Рекомендации Национальных академий наук, инженерии и медицины США по нормам потребления белка во время беременности
• Референсные значения потребления питательных веществ Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов
• Материалы Всемирной организации здравоохранения о питании матери во время беременности
• Национальные рекомендации по пищевой безопасности для беременных

Частые вопросы