Сколько белка нужно женщине в день

Зачем белок при похудении

Когда вы худеете, тело находится в дефиците энергии и ищет, откуда её взять. В идеале оно тратит жир, но если белка мало, заодно «съедает» и мышцы. А мышцы это не только форма тела, но и скорость обмена веществ: чем их больше, тем больше калорий уходит даже в покое. Достаточный белок на диете говорит телу: жир трать, мышцы оставь

Второй важный плюс это сытость. Белок переваривается дольше углеводов и сильнее притупляет голод, поэтому при той же калорийности с белком вы наедаетесь лучше и реже тянетесь к перекусам. На его переваривание тело к тому же тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы. Как устроен сам дефицит, мы разобрали в статье «Дефицит калорий простыми словами»

Норма белка: граммы на кг веса

Норму удобно считать не в абстрактных «много-мало», а в граммах на килограмм веса тела. Базовый минимум, чтобы просто не было дефицита, это около 0,8 г/кг, но это уровень для человека, который не худеет и не тренируется. Для наших задач он маловат

• если вы худеете и хотите сохранить мышцы, ориентир 1,6 г/кг в день;
• если активно тренируетесь с нагрузкой, имеет смысл двигаться к 1,8-2,0 г/кг;
• рабочий диапазон для большинства женщин это от 1,2 до 2,0 г/кг

Если у вас заметный лишний вес, считайте норму не от текущего, а примерно от целевого веса, иначе цифра получится завышенной. И помните: больше верхней границы гнаться нет смысла, прибавки пользы там уже почти нет

Конкретные цифры для разного веса

Чтобы не считать в уме, вот готовые ориентиры. Я беру 1,6 г/кг как рабочую цель для женщины, которая худеет и тренируется, и отдельно даю верхнюю планку для активных:

• Вес 60 кг: около 95 г белка в день, для активных до 110-120 г;
• Вес 70 кг: около 110 г белка в день, для активных до 125-140 г;
• Вес 80 кг: около 130 г белка в день, для активных до 145-160 г

Цифры выглядят солидно, но на практике это вполне досягаемо: пара яиц, порция творога, кусок рыбы или курицы и горсть бобовых уже закрывают большую часть нормы. Ниже покажу, как это собирается за день

Лучшие источники белка

Белок бывает животный и растительный. Животный богаче по набору аминокислот и усваивается чуть лучше, растительный идёт «в нагрузку» с клетчаткой. Удобнее ориентироваться не на вес продукта, а на то, сколько граммов чистого белка он даёт:

Животные источники (на стандартную порцию):

• Куриная грудка, 150 г: примерно 45 г белка;
• Рыба (треска, минтай, лосось), 150 г: около 30 г белка;
• Творог 5%, 200 г: около 34 г белка;
• Два яйца: примерно 12-13 г белка;
• Греческий йогурт, 150 г: около 15 г белка

Растительные источники (на порцию в готовом виде):

• Чечевица или нут, 200 г готовых: около 18 г белка;
• Тофу, 150 г: примерно 18 г белка;
• Фасоль, 200 г готовой: около 16 г белка;
• Горсть орехов, 30 г: примерно 6 г белка плюс жиры

Если едите мало мяса или вы на растительном рационе, комбинируйте источники в течение дня (бобовые плюс крупы плюс соя) и держите норму ближе к верхней границе, около 1,8-2,0 г/кг

Как добрать норму за день

Секрет не в одном огромном «белковом» обеде, а в том, чтобы класть белок в каждый приём пищи. Так проще набрать норму и ровнее держится сытость. Вот как может выглядеть день примерно на 110 г белка:

1. Завтрак: два яйца плюс порция творога или греческого йогурта, около 25-30 г;
2. Обед: куриная грудка или рыба с гарниром и овощами, около 35-40 г;
3. Перекус: йогурт, горсть орехов или творожок, около 15-20 г;
4. Ужин: рыба, бобовые или тофу с овощами, около 25-30 г

Получается ровно по 25-40 г белка за приём, это и есть удобный рабочий размер порции. Готовое меню с таким балансом мы собрали в статье «Меню на неделю для похудения»

Белок и тренировки

Тренировки, особенно силовые, дают телу сигнал строить и удерживать мышцы, а белок служит материалом для этого. Без нагрузки лишний белок мышцы сам по себе не нарастит, а без белка тренировки дадут меньше, чем могли бы. Работает именно связка

Про тайминг волноваться не стоит: «белковое окно» сразу после зала это миф, важнее сумма за сутки. Достаточно распределить белок на 3-4 приёма и не оставлять день полупустым по белку, а что именно есть рядом с тренировкой, мы разобрали в статье «Питание до и после тренировки»

Частые мифы о белке

• «Белок сажает почки». Для здоровых почек высокобелковая еда не опасна; ограничения нужны только при уже имеющейся болезни почек
• «За раз усваивается только 20-30 г». Усваивается весь белок, просто медленнее; на рост мышц за один приём идёт ограниченная порция, но остальное не пропадает
• «Без протеина-порошка норму не набрать». Отлично набирается обычной едой; порошок это удобство, а не необходимость
• «Чем больше белка, тем лучше». Выше 2,0-2,2 г/кг прибавки пользы почти нет, а место в рационе занимает
• «Растительный белок не считается». Считается, просто его лучше комбинировать и брать чуть больше по объёму

Коротко о главном

• Белок на диете держит сытость и бережёт мышцы, поэтому уходит жир, а не форма
• Рабочий ориентир это 1,6 г/кг, диапазон 1,2-2,0 г/кг на вес тела
• Это около 95 г при 60 кг, 110 г при 70 кг и 130 г при 80 кг
• Кладите белок в каждый приём по 25-40 г, и норма набирается легко
• Здоровым почкам белок не вредит, протеин-порошок не обязателен, тайминг вторичен

Источники

• Рекомендации по потреблению белка 1,6 г/кг для сохранения мышц при дефиците калорий и силовых тренировках
• Обзоры о безопасности высокобелкового питания (до 2,0-2,2 г/кг) для людей со здоровыми почками
• Данные о влиянии белка на сытость и термический эффект пищи в сравнении с жирами и углеводами

Частые вопросы