Где брать белок без мяса: молочные и растительные продукты на каждый день

Сколько белка нужно, если мяса мало

Белок нужен не только для мышц. Он помогает дольше держать сытость, участвует в восстановлении после тренировок, поддерживает кожу, волосы, иммунные процессы и гормональные системы. При похудении он особенно ценен, потому что на дефиците калорий тело легче теряет не только жир, но и часть мышечной массы

Для взрослого человека базовая минимальная норма часто считается от 0,8 г белка на 1 кг веса. Но женщинам, которые худеют, тренируются дома, ходят, стараются сохранить форму, обычно удобнее ориентироваться на 1,2-1,6 г на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг это примерно 84-112 г белка в день. Более подробно нормы разобраны в статье сколько белка нужно женщине в день

Если у вас есть болезни почек, печени, беременность, грудное вскармливание, диабет, подагра или вы принимаете лекарства по хроническому заболеванию, норму белка лучше обсуждать с врачом. Не потому что белок опасен сам по себе, а потому что при некоторых состояниях питание действительно подбирают индивидуально

• Если вы едите 2 раза в день, добрать белок сложнее. Проще распределить его на 3 основных приёма и 1 перекус
• Ориентир для одного приёма пищи: 20-35 г белка, для перекуса: 10-20 г
• Не обязательно считать каждый грамм всегда. Достаточно 1-2 недели посмотреть на рацион и понять, где белка не хватает

Молочные продукты и яйца: самый простой путь добрать белок

Если вы едите молочные продукты, это самый удобный способ набрать белок без мяса. Они не требуют долгой готовки, подходят для завтрака, перекуса и ужина, хорошо сочетаются с фруктами, ягодами, зеленью, крупами и овощами

• Творог 5%: 16-18 г белка на 100 г. Порция 150-200 г даёт примерно 24-36 г белка
• Греческий йогурт, скир, густой натуральный йогурт: обычно 8-11 г белка на 100 г. Баночка 170-200 г даёт 15-22 г
• Кефир, айран, ряженка: примерно 3 г белка на 100 мл. Стакан 250 мл даёт 7-8 г, это не основной источник, но хорошее дополнение
• Сыр: 22-28 г белка на 100 г, но из-за соли и жирности удобнее брать 20-30 г как добавку к блюду
• Молоко: около 8 г белка на стакан 250 мл. В каше, кофе или смузи оно тоже считается
• Яйца, если вы их едите: 2 яйца дают примерно 12-14 г белка и быстро собирают завтрак

Лучше выбирать продукты без большого количества сахара. Сладкий питьевой йогурт может выглядеть полезно, но иногда там 3-5 ложек сахара на бутылочку. Если хочется сладкого вкуса, проще взять натуральный йогурт и добавить ягоды, банан, корицу или 1 чайную ложку мёда

Если молочные продукты вызывают вздутие, дискомфорт или вы подозреваете непереносимость лактозы, попробуйте безлактозные варианты или обсудите симптомы с врачом. Терпеть боль и считать это нормой не нужно

Растительный белок: что реально работает

Растительный белок часто недооценивают. Да, в фасоли или чечевице белка меньше, чем в куриной грудке, если сравнивать грамм к грамму. Но если строить рацион грамотно, бобовые, соя, крупы, орехи и семена спокойно закрывают большую часть дневной нормы

• Чечевица варёная: 8-9 г белка на 100 г. Порция 180-200 г даёт 15-18 г
• Нут и фасоль варёные: 7-9 г на 100 г. Порция 150-200 г даёт 11-18 г
• Тофу: обычно 12-16 г на 100 г. Порция 150 г даёт 18-24 г
• Темпе: около 18-20 г на 100 г. Это плотный соевый продукт, хорошо насыщает
• Эдамаме: 11-12 г на 100 г. Удобно добавлять в салат, боул или гарнир
• Соевый фарш или текстурат: в сухом виде очень богат белком. Порция 40-50 г сухого продукта может дать 20-25 г белка
• Гречка, овсянка, киноа, булгур: это не главные белковые продукты, но 5-8 г белка на порцию они добавляют
• Орехи, арахисовая паста, семена: белок есть, но калорийность высокая. Это добавка, а не основа белкового рациона

С соей всё спокойнее, чем принято думать. Тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко в обычных порциях подходят большинству здоровых людей. Если у вас заболевания щитовидной железы, вы принимаете левотироксин или проходите лечение у онколога, не убирайте сою из страха, но обсудите частоту и время приёма с врачом

У растительного белка есть нюанс: в некоторых продуктах меньше отдельных аминокислот, чем в животном белке. Не нужно срочно смешивать рис с фасолью в каждой тарелке. Достаточно есть разные источники в течение дня: бобовые, крупы, соевые продукты, семена, молочные продукты или яйца, если они есть в рационе

Как собрать тарелку без мяса, чтобы не проголодаться через час

Самая частая ошибка при отказе от мяса - оставить на тарелке только гарнир и овощи. Получается вроде лёгкая еда, но через час хочется печенье, хлеб, сыр или что-то сладкое. Сытость держится лучше, когда в тарелке есть белок, клетчатка, немного жиров и достаточный объём еды

Рабочая формула простая: источник белка плюс овощи плюс сложные углеводы плюс немного жира. Например, чечевица с гречкой и салатом, творог с ягодами и овсянкой, тофу с рисом и овощами, омлет с фасолью и зеленью. Про продукты, которые помогают держать сытость дольше, можно почитать отдельно: белок, клетчатка, объём еды и вода

• Завтрак: греческий йогурт 200 г, овсянка 40 г, ягоды, 10 г семян. Получится около 25-30 г белка
• Обед: чечевица 200 г, гречка 150 г, овощной салат, ложка масла. Около 22-28 г белка
• Перекус: творог 150 г или скир 170 г с фруктом. Около 18-25 г белка
• Ужин: тофу 150 г, овощи, рис или картофель. Около 25-30 г белка

Бобовые дают не только белок, но и клетчатку. Она помогает насыщению и работе кишечника, но резкий скачок клетчатки может дать вздутие. Если раньше вы почти не ели фасоль и нут, начинайте с 2-3 ложек в день и повышайте порцию постепенно. Подробный ориентир по норме есть в статье клетчатка для похудения

Пример дня на 85-100 г белка без мяса

Ниже не идеальное меню, а пример, как может выглядеть обычный день. Порции можно менять под ваш аппетит, вес, цель и привычный калораж. Если вы худеете, важен не только белок, но и общий баланс калорий

1. Завтрак: творог 180 г, ягоды, 1 кусочек цельнозернового хлеба или 40 г овсянки. Примерно 30 г белка
2. Обед: суп-пюре из чечевицы или чечевица с овощами, порция 250-300 г, плюс салат. Примерно 20-25 г белка
3. Перекус: греческий йогурт 170 г и фрукт. Примерно 15-18 г белка
4. Ужин: тофу 150 г, овощи на сковороде, рис или гречка. Примерно 25-30 г белка
5. Если после тренировки хочется добрать белок: стакан кефира, скир или порция протеинового коктейля по необходимости. Примерно 10-25 г белка

Такой день легко адаптировать. Не любите творог - замените на скир, яйца или соевый йогурт с высоким белком. Не заходит тофу - попробуйте темпе, фасоль, нут, омлет с сыром или соевый фарш в томатном соусе. Удобно заранее готовить 1-2 белковые основы на несколько дней: кастрюлю чечевицы, нут, запечённый тофу, творожную запеканку без лишнего сахара. Идеи заготовок есть в статье мил-преп для похудения

Чего не хватает в рационе без мяса

Когда мяса мало, белок обычно можно добрать. Сложнее бывает с железом, витамином B12, цинком и омега-3, особенно если в рационе нет рыбы, яиц и молочных продуктов. Это не повод паниковать или покупать много банок с добавками. Но повод внимательнее смотреть на продукты и самочувствие

• Железо: есть в чечевице, фасоли, нуте, гречке, тыквенных семечках, шпинате, но растительное железо усваивается хуже. Помогает витамин C рядом с едой: перец, киви, ягоды, цитрус
• B12: надёжные источники - животные продукты и обогащённые продукты. При веганском питании B12 чаще нужен в добавке после консультации со специалистом
• Кальций: ищите его в молочных продуктах, твороге, йогурте, сыре, обогащённом растительном молоке, тофу с кальцием, кунжуте
• Омега-3: если рыбы нет, добавляйте льняное семя, чиа, грецкие орехи. При полном отказе от рыбы иногда рассматривают DHA из микроводорослей
• Калории: орехи, пасты, сыр и семечки полезны, но очень плотные. Белок из них добирать можно, но легко перебрать калории

Если вы постоянно чувствуете слабость, мёрзнете, быстро устаёте, у вас сильные месячные, выпадают волосы или кружится голова, не списывайте всё на характер и занятость. Лучше обсудить с врачом анализы: ферритин, общий анализ крови, B12, витамин D, ТТГ по показаниям. Про связь железа и усталости есть отдельная статья железо и усталость

Коротко о главном

• Белок без мяса можно спокойно добрать из творога, йогурта, яиц, бобовых, тофу, темпе, соевых продуктов, круп, орехов и семян
• Для женщин, которые худеют и тренируются, частый ориентир - 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса в день
• Самые удобные продукты по белку: творог, греческий йогурт, скир, тофу, темпе, чечевица, фасоль, нут, соевый фарш
• Орехи и семечки полезны, но из-за калорийности лучше использовать их как добавку, а не главный источник белка
• Растительный рацион должен быть разнообразным. Не нужно идеально сочетать аминокислоты в каждом блюде
• Если вы полностью отказались от животных продуктов, следите за B12, железом, кальцием, витамином D и самочувствием
• При хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и выраженной усталости норму белка и анализы лучше обсудить с врачом

Источники

• Рекомендации ВОЗ, FAO и национальных служб питания по потребности взрослых в белке
• Позиция Academy of Nutrition and Dietetics по вегетарианскому и веганскому питанию
• Обзоры International Society of Sports Nutrition по белку, тренировкам и сохранению мышечной массы
• Клинические рекомендации по диагностике дефицита железа, витамина B12 и витамина D у женщин

Частые вопросы