Протеиновые батончики при похудении: как выбрать и можно ли есть

Можно ли есть протеиновые батончики при похудении

Да, если батончик вписывается в ваш обычный рацион и помогает решить практичную задачу: перекусить в дороге, на работе или после тренировки, когда полноценная еда пока недоступна. Для снижения веса важен общий баланс питания за день и за более длительный период, а не отдельный продукт

Белок в батончике может сделать перекус сытнее, но не превращает его в средство для похудения. Калорийность у разных вариантов сильно отличается: условные 150 ккал и 300 ккал на порцию дают разницу, сопоставимую с небольшим дополнительным перекусом. Поэтому смотрите не только на надпись на лицевой стороне, но и на данные для целого батончика

Если батончик заменяет шоколадку, которую вы и так собирались съесть, он может оказаться удобным вариантом с большим количеством белка. Если вы едите его поверх полноценного обеда просто потому, что продукт кажется «диетическим», калории добавляются к рациону. Подробнее о белковых продуктах можно прочитать в статье про протеин для женщин

Как читать состав и пищевую ценность

Начните с калорийности и размера порции. На упаковке значения могут быть указаны на 100 г, а батончик весит, например, 45 или 60 г. Сравнивать нужно именно порции, которые вы собираетесь съесть. Затем посмотрите на белок, клетчатку, сахар и жиры. Универсального идеального состава нет, важна общая картина и то, насколько продукт вам подходит

• Белок: в батончике часто бывает около 10-25 г, но это не делает его автоматически полноценной заменой еды. Сопоставьте количество белка с калорийностью и своим обычным рационом
• Сахара: проверьте и строку «сахара» в таблице, и список ингредиентов. Сахар, сиропы, мёд и финиковая паста тоже дают энергию, даже если на упаковке крупно написано «натуральный»
• Клетчатка: она может помочь перекусу быть сытнее, но её количество и переносимость у всех разные. Если в батончике много клетчатки и сахарных спиртов, у некоторых людей возможны вздутие или дискомфорт
• Жиры: орехи, шоколадная глазурь и масла могут заметно увеличить калорийность. Это не плохие ингредиенты, просто учитывайте их вклад
• Список ингредиентов: чем он понятнее для вас, тем легче оценить продукт. При аллергии или непереносимости отдельно проверьте возможные аллергены, например молоко, сою, арахис или орехи

Сахарные спирты, например мальтит или сорбит, могут использоваться вместо части сахара. Они тоже влияют на пищевую ценность, а у чувствительных людей иногда вызывают неприятные ощущения со стороны пищеварения. Если хотите подробнее разобраться в маркировке, загляните в материал о том, как читать этикетки продуктов

На что смотреть при выборе

Сравнивайте несколько батончиков одной порции и выбирайте тот, который решает вашу задачу. Если вам нужен белковый перекус, проверьте, сколько белка приходится на весь батончик и сколько калорий вы за него получаете. Если вы просто хотите перекусить до следующего приёма пищи, важнее могут быть вкус, удобство и сытость, а не максимальное содержание белка

Не полагайтесь только на рекламные слова «фитнес», «без сахара» или «высокобелковый». Батончик без добавленного сахара может содержать сиропы или сахарные спирты, а высокий процент белка на лицевой стороне не сообщает, сколько калорий в порции. Уточняйте данные в таблице пищевой ценности и проверяйте, не рассчитаны ли они на 100 г

Если батончик хочется есть каждый день, оцените не только состав, но и удобство для вас: не слишком ли он сладкий, комфортно ли после него желудку, не провоцирует ли желание съесть ещё. Обычные продукты тоже дают белок: например, йогурт или творог с фруктом, яйцо с хлебом, сыр и овощи. Варианты перекусов для работы собраны в статье о здоровых перекусах на работе

Когда батончик может заменить перекус

Батончик уместен, когда между приёмами пищи длинный промежуток, а приготовить или купить привычную еду сейчас не получается. Например, вы едете домой после тренировки или задержались на работе. В такой ситуации он может быть удобнее, чем пропустить еду и прийти домой очень голодной

Но батончик не всегда насыщает так же, как обычный перекус. На сытость влияют объём еды, белок, клетчатка, привычки и индивидуальные ощущения. Если после него голод быстро возвращается, можно дополнить его фруктом или съесть другой перекус, который вам нравится. Не нужно терпеть голод только потому, что на упаковке обещана сытость

Полноценный приём пищи он обычно заменяет хуже: порция может быть небольшой, а в составе не всегда есть достаточное количество овощей, фруктов и других привычных продуктов. Если вы регулярно заменяете батончиками завтрак или обед, попробуйте заранее подготовить более сытную еду. Для перекуса можно сочетать белковый продукт с фруктом, а для основного приёма пищи использовать принцип тарелки: источник белка, гарнир и овощи

Как вписать батончик в рацион без строгих правил

Не нужно отдельно «отрабатывать» батончик тренировкой или урезать следующий приём пищи. Просто учитывайте его как еду, а не как продукт с нулевой калорийностью. Если вы ведёте дневник питания или считаете калории, внесите данные с упаковки. Если не считаете, ориентируйтесь на голод, привычный режим и размер остальных порций

1. Определите, зачем вам батончик: нужен запасной перекус, удобный вариант после занятия или просто хочется сладкого
2. Сравните калорийность и белок для целой порции, а не для 100 г
3. Посмотрите на сахар, клетчатку, жиры и ингредиенты, которые могут вызывать у вас дискомфорт
4. Попробуйте один батончик и оцените, насколько он утоляет голод и подходит по вкусу

Количество белка за день зависит от веса, активности, состояния здоровья и состава питания. Батончик может внести часть белка, но не обязан быть его главным источником. Ориентиры по суточному количеству и примеры можно найти в материале о том, сколько белка нужно женщине

Кому стоит выбирать батончики особенно внимательно

При пищевой аллергии, непереносимости лактозы или других ограничениях внимательно читайте состав и предупреждения на упаковке. Белковые батончики могут содержать молочные компоненты, сою, орехи и подсластители. Если продукт вызывает повторяющиеся симптомы, не продолжайте есть его через дискомфорт

При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или назначенной лечебной диете рацион и количество белка лучше обсуждать с врачом или диетологом. Это не означает, что батончики обязательно запрещены, но общие советы из статьи могут не учитывать ваши индивидуальные потребности

Также не стоит использовать батончики как способ постоянно откладывать еду, если вам не хватает времени на нормальные приёмы пищи. Если вы чувствуете, что тревожитесь из-за калорий, боитесь обычных продуктов или компенсируете еду ограничениями и тренировками, поддержка специалиста по питанию или психолога может быть полезнее очередного списка запретов

Коротко о главном

• Протеиновые батончики при похудении допустимы, если вы учитываете их как обычную еду
• Сравнивайте калорийность целой порции, белок, сахар, клетчатку и состав
• Батончик удобен как запасной перекус, но не всегда заменяет полноценный обед или завтрак
• Надписи «фитнес» и «без сахара» сами по себе не говорят о низкой калорийности
• Выбирайте вариант, который вам нравится и не вызывает неприятных ощущений

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию и ограничению свободных сахаров
• Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 о маркировке пищевой продукции
• Референсные нормы потребления белка National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
• Обзорные научные публикации о белке, сытости и сохранении мышечной массы при снижении веса

Частые вопросы