Протеин для женщин: нужен ли он для похудения и как выбрать

Что такое протеин и почему о нём говорят при похудении

Протеин - это белок в виде порошка. Его делают из молочной сыворотки, казеина, сои, гороха, риса, яйца и других источников. По смыслу это не волшебная добавка, а продукт питания с высокой долей белка и минимальным количеством лишнего жира или углеводов

Для похудения белок полезен по трём причинам. Он лучше насыщает, чем многие углеводные перекусы. Он помогает сохранять мышцы, особенно если вы тренируетесь дома 2-4 раза в неделю. На его переваривание организм тратит немного больше энергии, чем на жиры и углеводы, но это не делает протеин жиросжигателем

Снижение веса всё равно зависит от общего рациона. Если коктейль добавляется сверху к привычной еде и калорий становится больше, вес может стоять или расти. Если коктейль помогает заменить булочку, сладкий йогурт или хаотичный перекус, он может поддержать дефицит и уменьшить голод. Подробнее о базе снижения веса можно почитать в статье про дефицит калорий

Сколько белка нужно женщине в день

Для женщин, которые худеют и делают домашние тренировки, рабочий ориентир - 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса в день. Если лишнего веса немного, можно считать от текущего веса. Если лишнего веса много, удобнее считать от желаемого реалистичного веса, чтобы не получать завышенные цифры

Пример: женщина весит 75 кг и хочет постепенно прийти к 65 кг. Ориентир по белку можно считать от 65 кг: примерно 78-104 г белка в день. Это не значит, что каждый день должен быть идеально одинаковым. Нормально, если сегодня вышло 85 г, завтра 100 г, а в выходной чуть меньше

• 20-30 г белка за завтрак: творог, яйца, греческий йогурт, сырники без лишнего сахара
• 25-35 г за обед: курица, рыба, мясо, бобовые, тофу, гарнир и овощи
• 20-30 г за ужин: рыба, омлет, творог, чечевица, фасоль, индейка
• 10-20 г за перекус: йогурт, кефир, творог, сыр, протеиновый коктейль при необходимости

Если хочется точнее понять свою норму, посмотрите отдельный разбор: сколько белка нужно женщине в день. Там есть примеры по весу, активности и цели

Когда протеиновый порошок правда помогает

Протеин полезен не потому, что он лучше еды, а потому, что он удобный. В обычной жизни именно удобство часто решает, будет ли рацион стабильным. Особенно если вы работаете, ухаживаете за детьми, тренируетесь дома и не хотите готовить отдельные блюда пять раз в день

• Вы не добираете белок по дневнику питания: например, выходит 50-60 г вместо нужных 85-100 г
• После тренировки нет сил или времени готовить, а полноценный приём пищи будет только через 2-3 часа
• Утром не хочется есть плотный завтрак, но сладкий кофе и печенье потом приводят к сильному голоду
• Вы часто перекусываете сладким, потому что между обедом и ужином не хватает сытности
• Вы редко едите мясо, рыбу или яйца и ищете простой способ добавить белок
• Вы в дороге, на работе или в поездке, где нормальная еда есть не всегда

При вегетарианском питании порошок тоже может быть удобен, но это не единственный вариант. Белок можно собрать из творога, йогурта, яиц, сыра, тофу, темпе, чечевицы, фасоли, нута, соевого молока. У нас есть отдельная статья про белок без мяса, если хочется опираться на обычные продукты

Когда можно обойтись обычной едой

Если вы спокойно набираете свою норму белка из еды, протеин не нужен. Он не делает рацион правильным автоматически и не ускоряет похудение сверх того, что дают общий дефицит калорий, нормальный сон, шаги и тренировки

Пример дня без порошка: на завтрак омлет из 2 яиц и 150 г творога, на обед 120-150 г курицы или рыбы с гарниром, на ужин чечевица с овощами или творог, на перекус греческий йогурт. В таком меню легко набрать 90-110 г белка без спортивного питания

Есть ситуации, где с протеином лучше не экспериментировать без врача. Это болезни почек и печени, подагра, некоторые заболевания ЖКТ, беременность, лактация, восстановление после операций, приём лекарств, которые требуют контроля питания. Если есть отёки, боли, необычная слабость, проблемы с анализами или резкое изменение веса, сначала стоит обсудить рацион со специалистом

Ещё один момент - пищевое поведение. Если протеин превращается в способ наказать себя за ужин или заменить нормальную еду из страха перед калориями, пользы будет мало. В устойчивом похудении еда должна оставаться нормальной частью жизни, а не набором запретов и порошков

Как выбрать протеин: тип, состав и порция

На банке может быть написано для женщин, slim, tone, fit, beauty. Чаще всего это маркетинг. Женскому организму не нужен особый женский белок. Нужен продукт, который хорошо переносится, даёт достаточно белка на порцию и не содержит лишних добавок, которые вам не нужны

• Сывороточный концентрат: самый распространённый и обычно самый выгодный по цене. Может не подойти при чувствительности к лактозе
• Сывороточный изолят: больше белка на порцию, меньше лактозы и жира. Часто дороже, иногда комфортнее для желудка
• Казеин: молочный белок, который дольше переваривается. Удобен как более сытный вечерний вариант, если он вам подходит
• Растительный протеин: соевый, гороховый, рисовый или смесь. Хороший вариант для веганского питания и непереносимости молочных продуктов
• Яичный протеин: без молока, но вкус и растворимость нравятся не всем
• Коллаген: не полноценная замена протеину для мышц, потому что в нём не хватает некоторых незаменимых аминокислот

Смотрите не на громкие обещания, а на этикетку. Хороший ориентир на порцию: 20-25 г белка, 100-140 ккал на воде, сахара 0-3 г, понятный список ингредиентов. Если в составе много сахарной глазури, печенья, сиропов и порция тянет на десерт 250-300 ккал, это уже не просто белковая добавка

Плюс к качеству - прозрачность бренда. Лучше выбирать продукты, где указаны аминокислотный профиль, страна производства, срок годности, условия хранения, наличие сертификатов. Если производитель обещает минус 5 кг за неделю, сжигание жира без дефицита или гормональный эффект, такую банку лучше оставить на полке

Как принимать протеин, чтобы он вписался в рацион

Начните не с покупки большой банки, а с вопроса: сколько белка вам не хватает? Если недобор 15-25 г в день, одной порции может быть достаточно. Если недобор 5-10 г, проще добавить яйцо, йогурт, немного творога или кусочек рыбы

1. Посчитайте обычный день питания хотя бы примерно
2. Определите недобор белка, а не добавляйте коктейль сверху на всякий случай
3. Начните с половины порции, если у вас чувствительный желудок
4. Смешивайте с водой, молоком или кефиром с учётом калорий
5. Смотрите на самочувствие: вздутие, тяжесть и высыпания могут быть поводом сменить тип протеина

Время приёма не магическое. Не нужно бежать за шейкером через 3 минуты после тренировки. Если вы поели белковую еду за 1-2 часа до занятия или нормально поужинаете после, всё в порядке. Больше практики по этому вопросу есть в статье что есть до и после тренировки

Простые варианты: коктейль на воде после тренировки, протеин в овсянку, половина порции в греческий йогурт с ягодами, домашний смузи с кефиром и бананом, творожная запеканка с частью порошка вместо муки. Главное - не забывать про обычную еду: овощи, крупы, фрукты, жиры, воду и нормальные порции

Коротко о главном

• Протеин для женщин - это удобный источник белка, а не жиросжигатель
• Для похудения чаще всего хватает 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса или целевого веса в день
• Порошок помогает, если вы не добираете белок, часто пропускаете приёмы пищи или нуждаетесь в быстром сытном перекусе
• Если белка достаточно из еды, покупать протеин необязательно
• Лучший выбор - продукт с 20-25 г белка на порцию, умеренной калорийностью, низким сахаром и понятным составом
• При болезнях почек, печени, беременности, лактации и сомнениях по анализам лучше обсудить белок и добавки с врачом
• Устойчивое похудение строится на обычной еде, посильных тренировках, сне и спокойной системе, а протеин может быть только одним из инструментов

Источники

• Позиционные заявления International Society of Sports Nutrition по белку, тренировкам и спортивному питанию
• Рекомендации American College of Sports Medicine и Academy of Nutrition and Dietetics по питанию активных людей
• Обзоры исследований по белку, насыщению и сохранению безжировой массы при снижении веса
• Справочные нормы потребления белка EFSA, WHO и национальных диетологических организаций

Частые вопросы