Здоровые перекусы на работе: что держать в столе и сумке

Зачем перекус на работе, если цель похудеть

Перекус не ускоряет похудение сам по себе. Вес уходит, когда за день сохраняется умеренный дефицит энергии, питание достаточно сытное, а вы не живёте в режиме постоянного запрета. Но грамотный перекус может сильно упростить день: вы приходите на обед не с голодом 10 из 10, а с нормальным аппетитом, когда можно выбрать еду без паники

Проблема не в самом перекусе. Проблема в том, что он часто случается на автомате: печенье к кофе, конфеты из общего вазона, горсть орехов пять раз за день, сладкий йогурт, который пьётся как напиток. Такие мелочи легко дают 300-600 ккал, но насыщают хуже, чем нормальная тарелка

• Перекус нужен, если между приёмами пищи больше 4-5 часов
• Он помогает, если к обеду вы обычно переедаете или берёте первое, что попалось
• Он полезен в дни тренировок, длинных совещаний, дороги, сменного графика
• Он не обязателен, если вы спокойно держитесь 3-4 часа без сильного голода
• Он должен быть запланированным, а не бесконечным щипанием еды весь день

Хороший ориентир: после перекуса вы чувствуете сытость на 1,5-3 часа, но не тяжесть. Если через 20 минут снова хочется есть, в перекусе мало белка, клетчатки или объёма. Если после него не хочется обедать, порция была слишком большой

Формула сытного перекуса

Самые надёжные здоровые перекусы строятся по простой схеме: белок + клетчатка или сложные углеводы + немного жира. Белок даёт сытость, клетчатка замедляет голод, жир делает вкус более приятным. Для большинства рабочих перекусов хватает 150-250 ккал. В активные дни или при позднем обеде порция может быть ближе к 250-300 ккал

• Белок: греческий йогурт, творог, яйца, сыр, курица, тунец, хумус, протеиновый напиток без лишнего сахара
• Клетчатка: яблоко, груша, ягоды, морковь, огурцы, цельнозерновые хлебцы, овощи, бобовые
• Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсянка без сахара, лаваш из цельнозерновой муки, крекеры с нормальным составом
• Жиры: орехи 15-20 г, семечки 10-15 г, арахисовая паста 1 чайная ложка, авокадо, сыр

Если вы худеете, перекус всё равно вписывается в день. Помогает не считать каждую крошку, а держать понятные рамки: 1-2 перекуса по 150-250 ккал и нормальные основные приёмы пищи. Подробнее о роли белка можно почитать в статье сколько белка нужно женщине, а про общий принцип похудения - в материале про дефицит калорий

Что держать в рабочем столе без холодильника

Запас в столе спасает в дни, когда обед перенесли, доставка задержалась или вы забыли контейнер. Лучше держать продукты, которые не требуют холодильника, не пахнут на весь кабинет и делятся на понятные порции. Сразу разложите их по маленьким пакетам или контейнерам, иначе даже полезная еда превращается в бесконтрольный перекус

• Орехи: миндаль, фундук, грецкие, кешью, порция 15-20 г
• Семечки или смесь семян: тыквенные, подсолнечные, льняные, порция 10-15 г
• Цельнозерновые хлебцы или крекеры с клетчаткой, 2-4 штуки на перекус
• Овсянка без сахара в порционных пакетах, можно залить кипятком и добавить орехи
• Нутовые снеки или запечённый нут, если хорошо переносите бобовые
• Порционные упаковки арахисовой пасты или пасты из орехов, 10-15 г
• Сухофрукты без сахарной глазури, 2-3 кураги или 1-2 финика, не целая горсть
• Протеиновый батончик с 10-20 г белка и без огромного списка сладких сиропов
• Чай, кофе без сиропов, минеральная вода, чтобы не путать жажду с голодом

Самая частая ошибка со столом - хранить там большой пакет орехов, печенья или гранолы. Орехи полезные, но 100 г дают примерно 550-650 ккал. Если рука тянется к ним во время каждого письма, лучше оставить в столе только 2-3 маленькие порции на неделю

Что положить в сумку, если день длинный

Сумка нужна для перекусов, которые вы берёте из дома. Здесь можно сделать еду более свежей и сытной, но нужно помнить о безопасности. Йогурт, творог, яйца, курица, рыба и сыр не должны лежать без холода весь день. Если нет офисного холодильника, используйте маленькую термосумку и аккумулятор холода

• Яблоко или груша + мини-порция орехов 15 г
• Банан + питьевой йогурт без сахара, если есть возможность хранить в холоде
• Варёное яйцо + цельнозерновой хлебец + огурец
• Творог 150 г + ягоды или кусочки фрукта
• Греческий йогурт 150-170 г + 1 чайная ложка семян
• Небольшой цельнозерновой сэндвич с курицей, сыром или хумусом
• Овощные палочки + хумус 40-50 г
• Кефир или айран без сахара 250 мл + хлебец
• Сыр 20-30 г + помидоры черри + хлебцы
• Лаваш с индейкой, листьями салата и соусом на йогурте

Продукты, которые быстро портятся, лучше не держать при комнатной температуре дольше 2 часов. В жару ориентир ещё строже, около 1 часа. Если вы выходите из дома в 8:00, а перекус планируете на 12:00, термосумка заметно спокойнее, чем надежда, что с творогом ничего не случится

12 быстрых идей для офиса

Ниже варианты, которые можно чередовать. Выберите 3-4 любимых и держите продукты под них дома или на работе. Не нужно каждый день придумывать новый идеальный перекус, стабильность часто работает лучше, чем сложные рецепты

• Греческий йогурт 150 г + ягоды 100 г
• Творог 150 г + корица + половина банана
• Яблоко + миндаль 15 г
• 2 хлебца + сыр 25 г + огурец
• Варёное яйцо + помидоры черри + хлебец
• Морковь и огурец палочками + хумус 50 г
• Овсянка 30-40 г на воде + 1 чайная ложка арахисовой пасты
• Кефир 250 мл + 1-2 цельнозерновых хлебца
• Мини-сэндвич: цельнозерновой хлеб 1 кусок + курица + салат
• Тунец в собственном соку 80 г + хлебцы, если в офисе нормально относятся к запахам
• Протеиновый батончик + несладкий чай, когда нет доступа к нормальной еде
• Груша + сыр 20 г, если хочется сладко-солёного вкуса без десерта

Если вы любите сладкое, не запрещайте его навсегда. Иногда лучше съесть йогурт с ягодами или творог с бананом, чем терпеть до вечера и потом съесть половину упаковки печенья. Если тяга к сладкому повторяется каждый день, посмотрите статью как побороть тягу к сладкому, там есть мягкие шаги без запретов

Как перекус помогает не переесть в обед

Самое рабочее время для перекуса - за 1,5-2,5 часа до обеда, если вы уже голодны и понимаете, что нормальная еда будет нескоро. Если позавтракали в 7:30, а обед только в 13:30, перекус около 10:30-11:00 часто спасает от резкого голода. Если обед в 12:00, а завтрак был плотный, перекус может быть лишним

1. Оцените голод по шкале от 1 до 10. Если 3-4, выпейте воды и подождите 10 минут. Если 6-7, перекус уместен
2. Выберите заранее приготовленную порцию, а не еду из общего стола
3. Съешьте перекус сидя, без параллельного пролистывания телефона, хотя бы за 5 минут
4. На обеде начните с белка и овощей, потом добавьте гарнир и соус по вкусу
5. После обеда проверьте сытость. Если постоянно тянет на десерт через 20 минут, возможно, обед слишком маленький или в нём мало белка

Перекус помогает не только физически. Он снижает ощущение срочности: вам уже не нужно брать самую большую порцию, доедать всё из-за страха проголодаться через час или покупать сладкий кофе вместо еды. Если планирование даётся тяжело, начните с простого списка продуктов на 3-4 дня или возьмите идеи из статьи меню на неделю для похудения

Ошибки, из-за которых перекус мешает питанию

Даже полезный перекус может мешать, если он не насыщает или незаметно превращается в отдельный приём пищи на 600 ккал. Проверьте свой обычный рабочий день без самокритики. Цель - не ругать себя, а убрать 1-2 слабых места

• Кофе с сиропом и печеньем считается перекусом, но почти не даёт сытости
• Одни фрукты подходят не всем. Яблоко без белка может усилить голод уже через час
• Орехи из большого пакета легко съесть сверх порции, лучше фасовать по 15-20 г
• Сухофрукты полезнее конфет по составу, но калорийность высокая, порция должна быть маленькой
• Фитнес-батончики бывают похожи на десерт. Смотрите белок, сахар и размер батончика
• Слишком маленький перекус вроде одного огурца часто заканчивается перееданием в обед
• Постоянное жевание за компьютером сбивает чувство голода и сытости
• Запрет на перекусы при длинном рабочем дне может усилить вечерний голод

При диабете, заболеваниях желудка и кишечника, беременности, грудном вскармливании, приёме лекарств для сахара крови или аппетита режим перекусов лучше обсудить с врачом или диетологом. Общие списки продуктов полезны, но в таких ситуациях порции и интервалы могут отличаться

Коротко о главном

• Здоровые перекусы нужны не всем, но помогают, если между едой проходит больше 4-5 часов
• Сытная формула: белок + клетчатка или сложные углеводы + немного жира
• Ориентир для рабочего перекуса - 150-250 ккал, в длинный или активный день до 300 ккал
• В столе держите продукты без холодильника: орехи порционно, хлебцы, овсянку, нутовые снеки, чай, протеиновый батончик
• В сумку удобно брать йогурт, творог, яйца, овощи, фрукты, мини-сэндвич, но для скоропортящихся продуктов нужен холод
• Лучшее время перекуса - за 1,5-2,5 часа до позднего обеда, когда голод уже есть, а нормальная еда ещё нескоро
• Главная защита от срыва - заранее готовая порция, а не еда на автомате из офисной вазочки

Источники

• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию и ограничению свободных сахаров
• Материалы Harvard T.H. Chan School of Public Health о сбалансированной тарелке и перекусах
• Позиционные материалы Academy of Nutrition and Dietetics о планировании питания и роли белка
• Клинические рекомендации по питанию при сахарном диабете, беременности и заболеваниях ЖКТ, где режим питания подбирается индивидуально

Частые вопросы