С чего начать чтение этикетки
Сначала найдите три части: список ингредиентов, пищевую ценность и размер упаковки. Ингредиенты обычно перечислены по убыванию массы, то есть первые позиции занимают компоненты, которых в продукте больше. Если сахар, сироп или масло стоят в начале списка, это весомая подсказка о составе, даже если на лицевой стороне крупно написано «полезный»
Затем посмотрите, на какое количество указаны калории и нутриенты. Чаще всего значения приводят на 100 г или 100 мл. Иногда производитель добавляет цифры на порцию. Проверьте её вес: одна порция на упаковке может быть заметно меньше той, которую вы обычно съедаете
В маркировке продуктов в ЕАЭС обычно указывают белки, жиры, углеводы и энергетическую ценность. Дополнительные строки зависят от продукта и оформления этикетки. Состав и таблица дополняют друг друга: список показывает ингредиенты, цифры помогают сравнивать пищевую ценность
Как сравнивать состав двух похожих продуктов
Сравнивайте продукты одной категории и в одинаковом виде: два йогурта, две каши или два соуса. Сначала оцените первые несколько ингредиентов, затем проверьте пищевую ценность. Не нужно пугаться длинного списка автоматически: некоторые названия обозначают добавки для текстуры, вкуса или хранения. Важнее понять, что составляет основу продукта и подходит ли он вам
Например, у двух йогуртов может быть одинаковая калорийность, но в одном в составе молоко и закваска, а в другом также есть сахар, сироп или наполнители. Это не делает второй продукт «плохим». Просто вы видите, за счёт чего получаются вкус и состав, и можете выбрать тот вариант, который вам больше подходит
Если для вас важна сытость, сравните белок и клетчатку, когда она указана, а не только калории. Для полноценного приёма пищи удобно ориентироваться на сочетание белка, овощей или других источников клетчатки и подходящего гарнира. Принцип метода тарелки помогает собрать такой приём пищи без сложного подсчёта каждого ингредиента
Не сравнивайте сухую крупу с уже приготовленной: вода меняет вес и калорийность на 100 г, хотя сама крупа не становится менее калорийной. Похожая история с концентратами и готовыми напитками. Уточняйте, к какому состоянию продукта относится таблица
Как правильно читать калорийность
Цифры на 100 г удобны для сравнения, но они не всегда показывают, сколько вы съедите за раз. Чтобы оценить калории порции, умножьте значение на её вес и разделите на 100. Например, если в продукте 420 ккал на 100 г, порция весом 30 г даст около 126 ккал
Для напитков смотрите значения на 100 мл и учитывайте объём бутылки. Если на 100 мл указано 45 ккал, то в бутылке объёмом 500 мл будет примерно 225 ккал. Так легче заметить разницу между небольшой порцией и целой упаковкой
Не выбирайте продукт только потому, что у него меньше калорий. Пара дополнительных калорий может быть несущественной, если продукт лучше насыщает или вам вкуснее и проще включить его в привычный рацион. При подсчёте домашних блюд расчёт тоже зависит от порции и ингредиентов: подробнее об этом в статье как считать калории готовых блюд
Для снижения веса имеет значение общий рацион, а не одна пачка или отдельный продукт. Этикетка помогает принимать более информированные решения, но не ставит продуктам оценку и не определяет, можно ли вам их есть
Как заметить сахар под разными названиями
Сахар в составе может называться не только сахаром. Ищите слова «сироп», «глюкоза», «фруктоза», «декстроза», «мальтоза», а также мёд, патоку и концентрат фруктового сока. Если такие ингредиенты есть, это показывает, что продукт содержит добавленные сладкие компоненты. Их место в списке даёт ориентир по количеству относительно других ингредиентов, но не точный расчёт граммов
Мальтодекстрин относится к углеводным ингредиентам, но это не другое название обычного сахара. Если вы следите за углеводами по назначению врача, учитывайте всю таблицу пищевой ценности и индивидуальные рекомендации, а не только поиск слова «сахар»
Если отдельно указаны сахара, этот показатель может включать и природные сахара, например лактозу в молоке или фруктозу во фруктах. Он сам по себе не всегда позволяет понять, сколько сахара добавили. Если отдельной строки нет, список ингредиентов подскажет, есть ли в продукте сахар, сироп или другие сладкие компоненты
Надпись «без добавления сахара» не обязательно означает, что в продукте совсем нет сахаров или калорий: они могут естественно содержаться в ингредиентах. А «без сахара» не говорит автоматически о низкой калорийности. Если хочется разобраться, как сладкое вписывается в питание, почитайте материал о сахаре и весе
Почему надписи на упаковке не дают полной картины
Слова «фитнес», «лёгкий», «натуральный» или «домашний» часто выделяют особенности продукта, но не описывают весь его состав. Маркетинговая надпись может быть поводом посмотреть внимательнее, а не готовым выводом о пользе
Продукт с надписью «без сахара» может содержать подсластители, жиры или значительное количество углеводов из других ингредиентов. Продукт с обычным сахаром при этом может быть вполне уместной частью рациона. Смотрите на состав, пищевую ценность и размер порции вместе
Не обязательно искать вариант с самым коротким составом или исключать все продукты с добавками. Если у вас есть аллергия, проверяйте конкретный аллерген и предупреждения о возможных следах. При диабете, беременности, заболеваниях или лечебном питании ориентируйтесь на рекомендации врача или диетолога
Простой алгоритм выбора в магазине
- Сравните два-три продукта одной категории, а не йогурт с десертом или готовую кашу с сухой крупой
- Проверьте калорийность и белки, жиры и углеводы на 100 г или 100 мл
- Пересчитайте цифры на порцию, которую вы обычно съедаете
- Прочитайте первые ингредиенты и отдельно проверьте названия сахара, сиропов и подсластителей
- Оцените, насколько продукт вам нравится, насыщает и вписывается в ваш обычный рацион
Чтобы похудение не превращалось в постоянный экзамен у полки, выберите несколько удобных продуктов для завтрака, перекуса и ужина. Их не нужно покупать всегда: это просто запас понятных вариантов. О том, как планировать питание без строгих запретов, можно почитать в статье о принципах ПП-еды
Коротко о главном
- Сравнивайте похожие продукты по данным на 100 г или 100 мл
- Проверяйте размер порции и пересчитывайте калорийность на то количество, которое съедите
- Изучайте первые ингредиенты и ищите сахар, сиропы и другие сладкие компоненты под разными названиями
- Не делайте вывод о продукте только по словам «фитнес», «натуральный» или «без сахара»
- Выбирайте то, что подходит вашим задачам, вкусу и самочувствию, без необходимости добиваться идеальной этикетки
Источники
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки»
- Всемирная организация здравоохранения. Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми, 2015
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по здоровому питанию и ограничению свободных сахаров
- Общие принципы маркировки фасованных продуктов Codex Alimentarius
Частые вопросы
Что важнее: состав или калорийность?
Они отвечают на разные вопросы. Состав показывает, из чего сделан продукт, а таблица пищевой ценности помогает сравнить калории и нутриенты. Удобнее смотреть на оба пункта
Если сахар стоит в конце списка, его совсем мало?
Список ингредиентов показывает порядок по массе, но не точное количество каждого компонента. Положение ближе к концу может быть ориентиром, однако не позволяет вычислить граммы сахара
Надпись «без добавления сахара» означает, что сахаров нет?
Нет, в продукте могут быть природные сахара из молока или фруктов. Посмотрите состав и пищевую ценность, а не только лицевую сторону упаковки
Нужно ли покупать продукт с самой низкой калорийностью?
Не обязательно. Учитывайте порцию, сытость, вкус и то, как продукт вписывается в рацион. Одна цифра на этикетке не определяет качество питания
Что делать, если на упаковке указана только калорийность на порцию?
Уточните вес этой порции и сравните его с количеством, которое едите обычно. Если масса указана, значения можно пересчитать пропорционально и сопоставить с другим продуктом