Питание при анемии у женщин: что есть для повышения гемоглобина

Что происходит при анемии и почему одной усталости мало для диагноза

Анемия означает, что в крови недостаточно гемоглобина или эритроцитов для нормального переноса кислорода. У небеременных взрослых женщин ориентиром часто служит гемоглобин ниже 120 г/л, но пороги зависят от беременности, срока, возраста и лаборатории. Самочувствие тоже бывает разным: одна женщина чувствует слабость уже при небольшом снижении, другая долго не замечает изменений

При железодефиците могут появляться утомляемость, бледность, одышка при привычной нагрузке, головокружение, сердцебиение, ломкость ногтей, выпадение волос и желание есть лёд. Подробно о признаках и диагностике можно прочитать в статье о симптомах анемии у женщин, а показатели лучше оценивать с учётом материала о норме гемоглобина у женщин

Анемия бывает не только железодефицитной. Причиной могут стать дефицит витамина B12 или фолатов, хроническое воспаление, заболевания почек, нарушения кроветворения и кровопотери. Поэтому продукты с железом подходят как часть поддержки, но не объясняют каждое снижение гемоглобина

Какие продукты есть при железодефиците

Железо бывает гемовым и негемовым. Гемовое содержится в мясе, птице, рыбе и усваивается эффективнее. Негемовое есть в бобовых, крупах, орехах, семенах, зелени и сухофруктах, но его усвоение сильнее зависит от состава всего приёма пищи

• Красное мясо, например говядина и телятина, обычно даёт около 2-3 мг железа на 100 г, но точное количество зависит от части и способа приготовления
• Печень содержит много железа, однако есть её ежедневно не нужно. Избыток витамина A особенно нежелателен при беременности, поэтому в этот период продукт обсуждают с врачом
• Индейка, курица, морепродукты и рыба тоже вносят вклад в рацион, хотя железа в них обычно меньше, чем в красном мясе
• Чечевица, фасоль, нут, соя, гречка, овсянка, тофу, кунжут, тыквенные семечки и орехи помогают получать негемовое железо
• Шпинат, брокколи, капуста, сухофрукты и цельнозерновые продукты полезны для общего рациона, но не должны считаться быстрым лекарством от анемии

Свёкла, гранат и яблоки могут быть частью разнообразного меню, но железа в них недостаточно, чтобы самостоятельно исправить выраженный дефицит. Удобный список с примерным содержанием железа есть в материале о продуктах, богатых железом

Как улучшить усвоение железа из еды

Даже продукт с хорошим содержанием железа не гарантирует, что весь минерал попадёт в кровь. На усвоение влияют сочетания продуктов, состояние желудочно-кишечного тракта и запасы железа в организме. Самый простой шаг, который можно сделать без строгих диет, это добавлять источник витамина C к приёму пищи

• Сочетайте мясо или бобовые со сладким перцем, брокколи, квашеной капустой, цитрусами, киви, ягодами или зеленью
• Добавляйте чечевицу к салату с болгарским перцем, а гречку подавайте с мясом и овощами
• Чай, кофе и какао лучше пить через 1-2 часа после железосодержащей еды, поскольку полифенолы могут снижать усвоение железа
• Молочные продукты не нужно исключать, но большие порции кальция лучше не совмещать с приёмом препарата железа, если врач назначил его отдельно
• Замачивание бобовых и круп, тщательная варка и ферментация частично снижают влияние фитатов, которые мешают усвоению негемового железа

Не нужно превращать питание в набор сложных правил. Достаточно ежедневно включать один источник гемового железа или сочетать растительный источник с овощами и не запивать основной приём пищи крепким чаем. Если вы принимаете лекарства, уточните совместимость у врача или фармацевта: железо может мешать всасыванию некоторых препаратов

Как может выглядеть рацион на день

При анемии не требуется есть мясо на каждый приём пищи или строить меню только вокруг гречки. Рацион должен оставаться полноценным: с белком, овощами, крупами, источниками жиров и достаточным количеством энергии. Слишком строгий дефицит калорий может усилить слабость и усложнить восстановление

1. Завтрак: гречка с яйцом, салат из сладкого перца и зелени, ягоды или киви
2. Обед: тушёная говядина или чечевица, картофель или крупа, салат из капусты с лимонным соком
3. Перекус: хумус с овощами, фрукт или небольшая порция орехов
4. Ужин: индейка, рыба или тофу с овощами и гарниром из крупы
5. Напитки с кофеином: отдельно от основных приёмов пищи, особенно если ферритин снижен

Такой пример не заменяет индивидуальный план. При вегетарианстве, непереносимости продуктов, беременности, грудном вскармливании или заболеваниях кишечника меню лучше составлять с врачом или диетологом

Почему одной диеты иногда недостаточно

Если гемоглобин уже снижен, обычная еда часто не может быстро восполнить дефицит. В рационе содержится ограниченное количество железа, а усваивается только часть. При низком ферритине запасы железа могут быть истощены даже при нормальном гемоглобине. Подробнее о такой ситуации рассказывает статья о низком ферритине у женщин

Врач может назначить препарат железа и определить дозу по анализам. Самостоятельно покупать высокие дозировки или принимать железо на всякий случай не стоит: избыток минерала опасен, а тошнота, запор, боль в животе и потемнение стула встречаются довольно часто. Форму препарата, время приёма и длительность курса подбирают с учётом переносимости и причины дефицита

Для оценки обычно назначают общий анализ крови с эритроцитарными показателями, ферритин, а по ситуации сывороточное железо, трансферрин или насыщение трансферрина. При воспалении ферритин может выглядеть нормальным или повышенным, поэтому врач иногда добавляет С-реактивный белок. При необычной картине проверяют витамин B12, фолаты, функцию щитовидной железы и другие показатели

У женщин частой причиной потери железа становятся обильные или длительные месячные. Также нужно исключить беременность, кровопотери из желудочно-кишечного тракта, нарушения всасывания, целиакию и другие состояния. Лечение только питанием в такой ситуации может отложить поиск причины

Когда не стоит ждать результата от изменения меню

Запишитесь к врачу, если слабость сохраняется несколько недель, появились одышка и сердцебиение при обычной ходьбе, обильные месячные, частые головокружения, обмороки или заметное выпадение волос. Срочная помощь нужна при выраженной одышке в покое, боли в груди, обмороке, чёрном дегтеобразном стуле или видимой крови

При беременности анемию нельзя лечить самостоятельно продуктами или добавками. В этот период меняются потребности в железе, а некоторые продукты и препараты требуют ограничений. После родов и во время грудного вскармливания тактика тоже зависит от анализов и состояния женщины

Тренировки при выраженной слабости, головокружении или одышке лучше временно облегчить. После оценки анализов врач поможет понять, какая нагрузка допустима. Еда и движение могут поддерживать восстановление, но не должны заменять назначенное лечение

Коротко о главном

• Основные источники железа: мясо, птица, рыба, бобовые, гречка, тофу, семена и орехи
• Витамин C помогает усвоению растительного железа, а чай и кофе лучше отделять от еды на 1-2 часа
• Печень не подходит для ежедневного меню и требует особой осторожности при беременности
• Низкий гемоглобин или ферритин часто требуют препаратов железа по назначению врача
• При обильных месячных, беременности, выраженной слабости или повторном снижении показателей нужно искать причину дефицита

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по диагностике и ведению анемии
• Справочные материалы Национального института здоровья США о железе и его пищевых источниках
• Клинические рекомендации по диагностике и лечению железодефицитной анемии у взрослых
• Национальные рекомендации по ведению беременности и послеродового периода

Частые вопросы