Продукты, богатые железом: список для женщин и как улучшить усвоение

Зачем женщине железо и почему одной еды бывает мало

Железо участвует в образовании гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Оно также нужно мышцам, ферментам и иммунной системе. Когда запасов становится мало, могут появиться усталость, одышка при привычной нагрузке, головокружение, сонливость, ломкость ногтей и выпадение волос. Эти признаки неспецифичны, поэтому по самочувствию нельзя точно определить дефицит

Женщинам репродуктивного возраста обычно требуется больше железа, чем мужчинам, из-за регулярной кровопотери. Риск снижения запасов выше при обильных месячных, беременности, частом донорстве, ограничительном питании и заболеваниях желудочно-кишечного тракта, которые мешают усвоению. Подробнее о возможных причинах и обследовании можно прочитать в статье про анемию у женщин

• Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах и обычно усваивается лучше
• Негемовое железо есть в бобовых, крупах, семенах, орехах, зелени и сухофруктах
• Количество железа в продукте и количество, которое организм усвоит, не совпадают
• При подтверждённом дефиците питания может быть недостаточно, тогда врач подбирает препарат и дозировку

Животные продукты с железом: мясо, рыба и морепродукты

В животных продуктах есть гемовое железо. Его усвоение меньше зависит от состава всей трапезы, поэтому мясо, рыба и морепродукты могут заметно поддерживать рацион. Значения ниже примерные: они меняются в зависимости от части продукта, жирности, способа приготовления и базы данных

• Печень говяжья или куриная, примерно 6-9 мг на 100 г
• Мидии и устрицы, примерно 5-7 мг на 100 г
• Говядина и телятина, примерно 2-3 мг на 100 г
• Сардины и другая жирная рыба, примерно 2-3 мг на 100 г
• Индейка, курица и кролик, примерно 1-2,5 мг на 100 г
• Яйца, около 1-2 мг на 100 г, поэтому они не относятся к самым насыщенным источникам

Печень действительно богата железом, но есть её каждый день не нужно. В ней много витамина A, а при беременности избыток готового витамина A нежелателен. Если вы беременны, планируете беременность или принимаете витаминные комплексы, частоту употребления печени лучше обсудить с врачом

Для обычного меню достаточно добавлять мясо, рыбу или морепродукты в подходящие вам приёмы пищи. Это может быть тушёная говядина с гречкой, салат с сардинами, индейка с овощами или суп с чечевицей и небольшим количеством мяса

Растительные продукты, богатые железом

Растительные источники подходят и для обычного, и для вегетарианского рациона. В них железо негемовое, поэтому на его усвоение сильнее влияют витамин C, фитаты, полифенолы и кальций из других продуктов. Полностью отказываться от бобовых или круп не нужно, достаточно грамотно сочетать их и соблюдать технологию приготовления

• Тыквенные семечки, примерно 8-12 мг на 100 г, но порция обычно составляет 20-30 г из-за высокой калорийности
• Кунжут и тахини, примерно 8-14 мг на 100 г
• Чечевица в готовом виде, около 3-3,5 мг на 100 г
• Нут и фасоль в готовом виде, примерно 2,5-3,5 мг на 100 г
• Соевые бобы, темпе и тофу, количество зависит от продукта и производителя
• Овсянка и другие обогащённые железом хлопья, ориентируйтесь на этикетку
• Гречка, киноа и амарант, примерно 1,5-3 мг на 100 г в готовом виде
• Шпинат, брокколи и другая зелень, обычно около 1-3 мг на 100 г
• Курага, чернослив и изюм, примерно 1,5-3 мг на 100 г, но в них много естественных сахаров

Сухие бобовые и крупы выглядят более насыщенными железом, чем готовые, потому что после варки впитывают воду. Поэтому сравнивать 100 г сухой чечевицы со 100 г готовой некорректно. Для повседневного рациона удобнее считать порции: тарелка чечевицы, порция нута, 20-30 г семечек или миска гречки

Если вы не едите мясо, составьте рацион вокруг бобовых, тофу, цельных круп, семян и обогащённых продуктов. В статье о белке без мяса есть идеи, как сочетать растительные продукты без однообразия

Как улучшить усвоение железа: правила сочетаний

Усвоение железа зависит не только от списка продуктов, но и от того, что лежит рядом на тарелке. Для растительных блюд особенно полезен витамин C. Он переводит железо в форму, которая легче усваивается кишечником

1. Добавляйте источник витамина C к основному блюду: сладкий перец, помидоры, капусту, брокколи, киви, цитрусовые, ягоды или зелень
2. Сочетайте чечевицу с томатами и перцем, нут с лимонным соком и зеленью, гречку с салатом из капусты, а тофу с брокколи
3. Чай и кофе пейте не вместе с железосодержащей едой, а через 1-2 часа. Полифенолы могут уменьшать усвоение негемового железа
4. Кальций тоже способен конкурировать с железом в процессе усвоения. Молочные продукты не нужно исключать, но при низком ферритине железосодержащий приём пищи разумно отделять от большой порции творога, сыра или кальциевых добавок
5. Бобовые замачивайте на 8-12 часов, затем промывайте и варите в свежей воде. Замачивание, проращивание и ферментация снижают количество фитатов, которые мешают усвоению минералов

Не нужно превращать питание в набор строгих запретов. Если вы выпили кофе после обеда с чечевицей, один такой случай не вызовет дефицит. Речь идёт о регулярном сочетании, когда чай, кофе или кальциевые добавки постоянно попадают в тот же приём пищи

Готовка в чугунной посуде может немного увеличить содержание железа в отдельных блюдах, но рассчитывать на неё как на лечение дефицита не стоит. Главную роль играют регулярный рацион, причины потерь и при необходимости правильно подобранная терапия

Сколько железа нужно женщине и какие анализы проверить

Ориентир для женщин с менструациями составляет около 18 мг железа в день, для женщин после менопаузы обычно около 8 мг. Во время беременности потребность возрастает примерно до 27 мг в день. Это усреднённые значения, а не персональное назначение: потребность зависит от питания, кровопотерь, беременности, состояния кишечника и результатов анализов

Ферритин показывает запасы железа, а общий анализ крови помогает оценить гемоглобин и другие показатели. Врач может дополнительно назначить сывороточное железо, трансферрин или коэффициент насыщения трансферрина. Ферритин способен меняться при воспалении, поэтому один показатель рассматривают вместе с симптомами и другими результатами

• Обратитесь к врачу, если усталость, одышка, головокружение или выпадение волос сохраняются без понятной причины
• Не откладывайте обследование при очень обильных менструациях, межменструальных кровянистых выделениях или частой необходимости менять средства гигиены
• При жалобах на усталость полезно изучить материал о связи железа и нехватки сил
• Если ферритин уже был снижен, не ориентируйтесь только на меню: рекомендации по восполнению запасов зависят от степени дефицита и его причины

Самостоятельно принимать большие дозы железа небезопасно. Добавки могут вызывать тошноту, запор, боль в животе и взаимодействовать с лекарствами. При низком ферритине врач также ищет источник потерь, в том числе оценивает характер менструаций и другие возможные причины

Как собрать рацион на день без сложных расчётов

Для большинства людей полезнее продумать несколько постоянных сочетаний, чем каждый день пересчитывать миллиграммы. В каждом основном приёме пищи оставляйте источник белка, добавляйте продукт с железом и овощи или фрукты с витамином C

• Завтрак: овсянка или гречка, ягоды либо киви, немного тыквенных семечек. Чай и кофе лучше перенести на время после еды
• Обед: чечевичный суп с томатами и сладким перцем, салат из капусты с зеленью
• Ужин: говядина, индейка или тофу с гречкой и брокколи
• Перекус: хумус с полосками сладкого перца или небольшая порция сухофруктов с орехами
• Вариант с рыбой: сардины с цельнозерновым хлебом, помидорами и зеленью

Если цель состоит ещё и в снижении веса, семечки, орехи, тахини и сухофрукты учитывайте как концентрированные продукты. Они полезны, но небольшая порция обычно достаточно насыщает. Бобовые, овощи, крупы, мясо и рыбу можно спокойно вписать в рацион для похудения без жёстких ограничений

При снижении веса не урезайте питание до нескольких продуктов. Слишком строгие диеты могут уменьшить поступление железа и других нутриентов, особенно если исключаются мясо, рыба, бобовые и обогащённые продукты. Удобный ориентир для тарелки и порций описан в материале о методе тарелки

Коротко о главном

• Лучшие источники гемового железа: печень, красное мясо, морепродукты, рыба и птица
• К растительным источникам относятся чечевица, нут, фасоль, тофу, гречка, овсянка, семечки, зелень и сухофрукты
• Витамин C из перца, капусты, томатов, ягод и цитрусовых помогает усваивать растительное железо
• Чай и кофе лучше отделять от железосодержащего приёма пищи на 1-2 часа
• При низком ферритине, анемии, беременности или обильных месячных одного питания может быть недостаточно
• Препараты железа принимают по результатам обследования и рекомендации врача

Источники

• Материалы NIH Office of Dietary Supplements о железе и его пищевых источниках
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по дефициту железа и анемии
• Dietary Reference Intakes Национальных академий наук США по железу для разных возрастных групп
• USDA FoodData Central, база данных о содержании нутриентов в продуктах

Частые вопросы