Зачем следить за дыханием во время нагрузки
Во время движения мышцам и сердцу нужно больше кислорода, поэтому дыхание становится чаще и глубже. Это нормальная реакция на нагрузку. Задача не в том, чтобы дышать по идеальной схеме, а в том, чтобы не мешать телу: не зажиматься, не втягивать плечи к ушам и не задерживать дыхание надолго
Умеренное учащение дыхания в кардио или силовом комплексе обычно ожидаемо. Ориентируйтесь на самочувствие и разговорный тест: при умеренной интенсивности вы можете произнести короткую фразу, хотя петь уже неудобно. Если получается сказать только пару слов, снизьте темп или сделайте паузу. Носовое дыхание не обязательно на каждом этапе, во время интенсивной работы нормально подключать рот
Дыхание помогает сохранять контроль над движением, но само по себе не ускоряет похудение и не заменяет постепенное увеличение нагрузки. Если вы только начинаете, можно опираться на рекомендации из материала о домашних тренировках для начинающих и сначала освоить спокойный темп
Как дышать в силовых упражнениях
Для большинства упражнений с собственным весом и лёгкими гантелями подходит простое правило: выдыхайте на усилии, вдыхайте в более лёгкой части движения. Усилие обычно приходится на подъём, выталкивание или разгибание. Не пытайтесь выдохнуть весь воздух одним резким толчком, дыхание остаётся плавным
- Приседание: вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда встаёте
- Отжимание: вдохните при опускании к полу, выдохните, когда отталкиваетесь
- Ягодичный мост: вдохните перед подъёмом таза, выдохните, поднимая его, и спокойно вдохните при опускании
- Выпад: вдохните при опускании, выдохните, возвращаясь в исходное положение
В разных упражнениях фаза усилия может ощущаться по-разному. Например, если вы учитесь отжиматься от стены или опоры, ориентируйтесь на момент, когда отталкиваетесь. Для техники приседаний или моста можно свериться с инструкциями по приседаниям дома и по ягодичному мосту
На тяжёлых подходах опытные спортсмены иногда используют короткую фиксацию корпуса и дыхания. Для домашней тренировки с умеренной нагрузкой специально задерживать дыхание не требуется. Если у вас повышенное давление, сердечно-сосудистое заболевание, беременность или врач назначил ограничения, уточните подходящую нагрузку и дыхательную стратегию у специалиста
Дыхание в кардио: держите удобный ритм
В ходьбе на месте, танцах, степ-движениях или беге дыхание обычно учащается вместе с темпом. Не нужно подгонять каждый вдох под конкретное движение. Начните в комфортном ритме, затем немного ускоряйтесь, если можете сохранять ровное дыхание и контролировать технику
Некоторым помогает ритм на несколько шагов: например, вдох на два шага и выдох на два-три. Это только ориентир, а не обязательное правило. Если такой счёт сбивает вас или заставляет дышать глубже, чем хочется, отпустите его. При интенсивном интервале дышать ртом допустимо, а между отрезками можно замедлиться и восстановить спокойный темп
В комплексах с прыжками и быстрыми переходами легко начать торопиться и сбиваться. Снизьте скорость, упростите вариант или замените прыжок шагом. Например, в берпи для начинающих можно выполнять шаги ногами назад и вперёд вместо прыжка, сохраняя возможность дышать без напряжения
Если во время кардио вы не можете произнести короткую фразу, восстановление дыхания занимает необычно долго или самочувствие заметно ухудшается, остановитесь и отдохните. Темп тренировки не должен быть проверкой на выносливость через дискомфорт
Простая техника дыхания для занятий дома
Перед тренировкой сделайте несколько обычных спокойных вдохов и выдохов. Не нужно набирать в лёгкие максимум воздуха. Держите челюсть расслабленной, плечи опущенными, а грудную клетку свободной. При вдохе живот может немного двигаться, но намеренно выпячивать его или втягивать не требуется
- Начните движение и продолжайте дышать, не фиксируя вдох
- На усилии мягко выдохните через рот, словно слегка запотеваете стекло
- На возвращении в исходное положение спокойно вдохните носом или ртом
- Если сбились, остановитесь, восстановите дыхание и продолжайте в более лёгком темпе
При планке и других статичных упражнениях не пытайтесь удерживать живот за счёт задержки дыхания. Поддерживайте умеренное напряжение корпуса и делайте короткие ровные вдохи и выдохи. Если не получается дышать, сократите время удержания или выберите более простой вариант
Частые ошибки, из-за которых становится тяжелее
- Задерживать дыхание на всём повторении. Так часто происходит при усилии или волнении. Напомните себе выдохнуть и уменьшите темп
- Дышать слишком поверхностно и быстро. Попробуйте сделать движение медленнее и вернуть комфортный ритм, не форсируя глубокие вдохи
- Поднимать плечи и напрягать шею на вдохе. Расслабьте верх тела и проверьте, что вы не сжимаете челюсть
- Стараться дышать только носом. При более высокой интенсивности рот тоже помогает пропускать воздух
- Считать вдохи и выдохи вместо контроля техники. Если счёт отвлекает, дышите свободно и следите за качеством движения
- Продолжать через головокружение или тошноту. Остановитесь, сядьте или лягте в безопасном месте и дождитесь улучшения
Головокружение или тошнота могут появиться по разным причинам, и не всегда дело только в дыхании. Если симптомы повторяются, возникают при небольшой нагрузке или долго не проходят после остановки, обсудите это с врачом. О причинах тошноты после занятия можно прочитать в статье о тошноте после тренировки
Когда нужно остановиться и обратиться за помощью
Сразу прекратите упражнение, если появились боль или сдавление в груди, выраженная нехватка воздуха, внезапная слабость, спутанность сознания или предобморочное состояние. Если симптомы сильные, быстро нарастают или не проходят в покое, обратитесь за срочной медицинской помощью
При астме, заболеваниях сердца или лёгких, беременности, недавней операции и приёме лекарств, влияющих на пульс или давление, нагрузку лучше согласовать с врачом. Это не означает, что тренировки обязательно запрещены. Специалист поможет определить подходящий уровень и ограничения именно для вашей ситуации
После тренировки не обязательно резко садиться сразу после последнего интенсивного интервала. Перейдите на медленную ходьбу или спокойные движения на 2-3 минуты, пока дыхание постепенно не станет ровнее
Коротко о главном
- В силовых упражнениях обычно выдыхайте на усилии, а вдыхайте при возвращении
- В кардио выбирайте ритм, который позволяет сохранять контроль и говорить короткими фразами
- Не нужно дышать только носом или подстраивать каждый вдох под счёт
- При головокружении, боли в груди или необычной одышке остановитесь и оцените самочувствие
- Если неприятные симптомы повторяются, обсудите их с врачом
Источники
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни
- Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности и нагрузке для взрослых
- Материалы Национальной службы здравоохранения Великобритании о физических упражнениях и безопасной активности
- Клинические рекомендации и индивидуальные назначения врача при хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств
Частые вопросы
Нужно ли всегда выдыхать на усилии?
Для большинства упражнений с собственным весом и умеренной нагрузкой это удобный ориентир. Если конкретное движение устроено иначе, сохраняйте плавное дыхание и не задерживайте его надолго
Можно ли дышать ртом во время тренировки?
Да. При интенсивной нагрузке дыхание через рот помогает получить больше воздуха. Не нужно заставлять себя дышать только носом, если из-за этого растёт напряжение
Что делать, если я постоянно забываю дышать?
Замедлите упражнение и на несколько повторений проговаривайте себе: выдох на усилии, вдох при возвращении. Если дыхание снова сбивается, уменьшите сложность или сделайте короткую паузу
Нормально ли задыхаться во время кардио?
Дыхание может учащаться, но при умеренном темпе обычно удаётся произнести короткую фразу. Если вы можете сказать только пару слов, снизьте интенсивность. При необычной или сильной одышке остановитесь
Почему кружится голова во время упражнений?
Причины бывают разными, в том числе задержка дыхания, слишком резкий темп или недостаточное восстановление. Прекратите тренировку и отдохните. Если головокружение повторяется или сопровождается другими тревожными симптомами, обратитесь к врачу