Как правильно делать берпи: техника и варианты для начинающих

Что такое берпи и с чего начать

Берпи тренирует координацию и выносливость, одновременно нагружая ноги, ягодицы, плечи, руки и мышцы корпуса. В привычном варианте вы опускаетесь в присед, ставите ладони на пол, переходите в планку, возвращаетесь ногами к рукам и встаёте. Прыжок вверх и отжимание можно добавить, когда базовое движение получается уверенно

Если вы раньше не тренировались, начните с медленного темпа и варианта с опорой: например, ставьте руки на устойчивый стул или край дивана. Так меньше глубина наклона и проще шагнуть ногами назад. Перед занятием сделайте короткую разминку для суставов и мышц, например по схеме из статьи о разминке перед тренировкой дома

Берпи не обязательно выполнять быстро, чтобы упражнение считалось полноценным. В начале ориентируйтесь на ровное дыхание, устойчивое положение корпуса и отсутствие боли. Если техника распадается, остановитесь, отдохните или выберите более простой вариант

Как правильно делать берпи: пошаговая техника

Сначала освободите вокруг себя место, уберите скользкий коврик и проверьте, что опора не качается. Для первого знакомства выполняйте берпи без отжимания и прыжка, спокойно переходя из положения в положение

1. Встаньте, поставьте стопы примерно на ширину таза. Слегка согните колени и отведите таз назад, как будто садитесь на невысокий стул
2. Наклонитесь и поставьте ладони на пол перед собой, примерно на ширине плеч. Если до пола трудно дотянуться, используйте устойчивую высокую опору
3. Шагните одной ногой назад, затем второй. Примите положение планки: ладони под плечами, живот мягко подтянут, тело вытянуто в одну линию
4. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко. Если пока трудно удерживать планку, шагайте назад не так далеко или опирайтесь руками о стену либо стол
5. По очереди шагните ногами вперёд, поставив стопы ближе к ладоням. Не старайтесь сразу приземлить обе стопы прыжком
6. Поднимитесь в стойку, выпрямляя ноги и корпус. Можно спокойно вытянуть руки вверх, но прыжок пока не нужен

Двигайтесь в комфортном диапазоне, не проваливайтесь на руки и не переносите вес резко вперёд. Выдыхайте при подъёме, а во время наклона и перехода в планку дышите свободно. Не задерживайте дыхание специально

Когда обычный вариант станет устойчивым, можно усложнить его: вместо шагов назад и вперёд мягко перепрыгивать в планку и обратно. Прыжок вверх добавляйте последним. В классическом берпи отжимание тоже встречается, но для освоения движения оно не обязательно. Если хотите отдельно укрепить руки, начните с адаптированной программы отжиманий для начинающих

Частые ошибки и как их исправить

Большинство трудностей появляется, когда хочется ускориться раньше, чем тело привыкло к последовательности. Снизьте темп и проверьте несколько деталей

• Поясница провисает в планке. Сократите шаг назад или поставьте руки выше, чтобы корпус было легче удерживать
• Колени резко падают внутрь при приседании. Направляйте их примерно туда же, куда смотрят носки, и не спешите вставать
• Ладони ставятся слишком далеко от тела. Размещайте их под плечами или немного впереди, чтобы переход в планку оставался контролируемым
• Стопы приземляются слишком широко или близко к рукам. Подбирайте расстояние, при котором можно подняться без рывка и сильного округления спины
• Каждое повторение заканчивается высоким прыжком, хотя вы уже устали. Уберите прыжок и продолжайте шагами, либо завершите подход
• Вы стараетесь коснуться грудью пола в каждом повторении. Отжимание не обязательно для базовой версии, а лишняя глубина может мешать сохранять контроль

Полезнее сделать четыре аккуратных повторения, чем десять быстрых с потерей положения корпуса. Если хочется проверить технику, снимите один подход сбоку: так проще заметить, провисает ли поясница и можете ли вы спокойно вставать

Облегчённые варианты берпи для начинающих

Упрощать берпи можно разными способами. Выберите один или сразу несколько: уберите прыжок, поднимите опору для рук или не добавляйте отжимание. Подходящий вариант тот, в котором вы сохраняете контроль на каждом шаге

• Берпи у стены. Поставьте ладони на стену на уровне плеч, отойдите на шаг назад, согните и выпрямите ноги, удерживая корпус ровным. Это вариант для знакомства с переходом в упор
• Берпи с высокой опорой. Поставьте руки на устойчивую поверхность примерно на уровне бёдер или выше. Шагайте назад в наклонную планку, затем возвращайтесь вперёд и вставайте
• Берпи с руками на полу и шагами. Опускайтесь к полу настолько, насколько комфортно, поочерёдно отводите ноги назад и возвращайте к ладоням. Вверх поднимайтесь без прыжка
• Берпи с отжиманием от опоры. Когда переходы стали уверенными, добавьте одно отжимание от стены или высокой устойчивой поверхности. Не прогибайтесь в пояснице и не торопитесь
• Полное берпи. Перепрыгните ногами назад, при желании выполните отжимание, затем верните стопы к рукам и мягко подпрыгните вверх. Добавляйте этот вариант постепенно, а не с первого занятия

Если вам комфортнее тренироваться без ударной нагрузки, шаги назад и вперёд можно оставить постоянным вариантом. Больше идей для тихих домашних занятий есть в материале о тренировках без прыжков

Сколько повторений делать и как прогрессировать

Для первых занятий попробуйте один-два подхода по три-пять повторений в медленном темпе. Отдыхайте около 60-90 секунд или дольше, если дыхание ещё не восстановилось. Остановитесь раньше, если начинает страдать техника. Это стартовый ориентир, а не обязательная норма

Если после нескольких занятий движение остаётся уверенным и самочувствие обычное, постепенно добавьте один-два повторения или ещё один подход. Меняйте за раз только один параметр: количество повторов, скорость либо сложность варианта. Не нужно одновременно увеличивать всё

Берпи можно включить в общую тренировку, но не обязательно строить вокруг него всё занятие. Чередуйте его с упражнениями на разные группы мышц и оставляйте время на восстановление. Для первого месяца подойдёт план домашних занятий с постепенным увеличением нагрузки, например из материала о тренировках дома для начинающих

Если цель - снизить вес, берпи само по себе не гарантирует результат. На изменения влияют регулярная активность, питание, сон и то, насколько комфортный режим получается поддерживать. Не нужно выполнять упражнение до полного изнеможения или использовать его как наказание за еду

Когда нужна осторожность

Берпи включает опору на кисти, сгибание ног и, в сложной версии, прыжки. Если у вас болят запястья, плечи, колени или спина, есть ограничения по нагрузке либо вы восстанавливаетесь после травмы, обсудите подходящие упражнения с врачом или специалистом по реабилитации. При беременности и после родов тоже лучше подобрать нагрузку с учётом срока, восстановления и рекомендаций врача

При неконтролируемом повышенном давлении, заболевании сердца или другом хроническом состоянии заранее уточните, какой уровень нагрузки вам подходит. Это не означает, что движение обязательно запрещено, но интенсивные интервалы и прыжки могут быть неуместны без индивидуальной оценки

Прекратите подход при резкой боли, выраженном головокружении, давлении или боли в груди, необычной одышке либо ощущении, что вот-вот потеряете сознание. Не пытайтесь перетерпеть такие симптомы. Если они сильные или не проходят после остановки, обратитесь за медицинской помощью

Коротко о главном

• Начинайте с берпи без прыжков и отжиманий, при необходимости ставьте руки на устойчивую высокую опору
• В планке держите корпус ровно, а переходы назад и вперёд выполняйте контролируемо
• Сначала освойте технику, затем понемногу добавляйте повторы или сложность
• Для старта достаточно одного-двух подходов по три-пять повторений с отдыхом
• Остановитесь при боли, головокружении, необычной одышке или других тревожных симптомах

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни
• Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по развитию физической формы и безопасному дозированию нагрузки
• Материалы Национальной службы здравоохранения Великобритании о силовых упражнениях и физической активности

Частые вопросы