Почему после тренировки может тошнить
Во время интенсивных упражнений организм направляет больше крови к работающим мышцам, а пищеварение временно отходит на второй план. Если нагрузка резкая, еда была совсем недавно или в помещении жарко, желудок может отреагировать тошнотой. У некоторых появляются также слабость, головокружение или неприятное чувство переполненности
Ещё одна возможная причина - слишком быстрый старт. Например, после перерыва вы сразу выполняете быстрые интервалы или много приседаний без пауз. Дыхание сбивается, пульс растёт, и нагрузка оказывается выше той, к которой тело успело привыкнуть. Это не позволяет определить причину по одному симптому, но помогает заметить возможную связь
Если неприятное состояние повторяется, запишите, когда вы ели и пили, какие упражнения выполняли, сколько длилась тренировка и была ли жара. Такие наблюдения помогут найти закономерность. Начинать возвращение к занятиям после перерыва можно постепенно, например по рекомендациям из статьи как начать тренироваться после перерыва
Как нагрузка и темп влияют на самочувствие
Тошнота чаще возникает, когда усилие непривычно высокое: вы работаете почти на пределе, сокращаете отдых или пытаетесь повторять темп более подготовленного человека. Во время домашней тренировки ориентируйтесь не только на количество повторов. Вы должны сохранять контроль над движением и успевать дышать, а не задерживать дыхание на каждом усилии
Попробуйте снизить темп, уменьшить число повторов или выбрать вариант упражнения без прыжков. Между интенсивными отрезками отдыхайте, пока дыхание заметно не успокоится. В конце занятия не останавливайтесь резко: несколько минут походите в спокойном темпе и завершите тренировку лёгкой заминкой
Для начинающих и после перерыва комфортнее короткая умеренная нагрузка, которую можно постепенно усложнять. Если на тренировке регулярно становится плохо, не старайтесь перетерпеть симптом ради результата. Посмотрите также, как распознать чрезмерную нагрузку в материале о признаках перетренированности
Когда и что есть до занятия
Большая порция непосредственно перед тренировкой может вызвать тяжесть и тошноту, особенно если в ней много жирной или очень богатой клетчаткой пищи. Но заниматься после долгого голодания тоже бывает некомфортно: возможны слабость, дрожь и головокружение. Реакция индивидуальна, поэтому полезнее подбирать время и порцию под себя, а не следовать жёсткому правилу
В качестве ориентира попробуйте оставить около 2-3 часов между полноценным приёмом пищи и активной тренировкой. Если до занятия прошло больше времени и вы чувствуете голод, за 30-90 минут можно съесть небольшой перекус: банан, тост или немного йогурта, если молочные продукты вам подходят. Если тренировка короткая и лёгкая, отдельный перекус может быть не нужен
Не нужно резко менять питание из-за одного эпизода. Отметьте, какой продукт и за сколько времени до занятия вы съели, и проверьте реакцию на следующей тренировке. Более подробные ориентиры по выбору еды собраны в статье о питании до и после тренировки
Питьевой режим: не допускать ни жажды, ни избытка
Обезвоживание может ухудшать переносимость нагрузки, особенно в жарком помещении или при длительной тренировке. Но выпить много воды прямо перед занятием или залпом во время него - тоже не лучший вариант: переполненный желудок может усилить тошноту. Для обычной домашней тренировки продолжительностью около 30 минут чаще всего достаточно пить как обычно в течение дня и делать несколько небольших глотков, если хочется
Не заставляйте себя выпивать заранее установленный объём: потребность зависит от жары, потоотделения, продолжительности занятия и состояния здоровья. Если тренировка длительная, проходит в жаре или сопровождается обильным потоотделением, обсудите подходящий питьевой режим со специалистом. Подробно о базовых ориентирах можно прочитать в статье сколько воды пить
На короткой тренировке обычно не нужны спортивные напитки или электролиты. Если у вас есть заболевание, врач ограничивал жидкость или вы принимаете лекарства, влияющие на водный баланс, ориентируйтесь на его рекомендации, а не на общие советы
Что делать, если тошнота уже появилась
- Сразу прекратите упражнение и перейдите в прохладное место, если вокруг жарко
- Сядьте или лягте на бок, ослабьте тесную одежду и спокойно восстановите дыхание
- Если можете пить, сделайте несколько небольших глотков воды, не выпивайте стакан залпом
- Не возобновляйте тренировку в тот же день, если тошнота не проходит, усиливается или возвращается при движении
После улучшения отдохните и не спешите сразу есть большую порцию. Если вы давно не ели, позже подойдёт обычная лёгкая еда, которую вы хорошо переносите. Не пытайтесь «компенсировать» тренировку дополнительными упражнениями и не принимайте лекарства от тошноты без консультации
При диабете и приёме препаратов, снижающих уровень глюкозы, слабость и тошнота требуют отдельного внимания. Следуйте своему плану контроля сахара, который обсуждали с врачом. Если вам знакомы такие эпизоды или вы не знаете, как действовать, уточните план помощи у медицинского специалиста; о возможных признаках низкого сахара можно прочитать в статье о низком сахаре в крови
Когда нужна медицинская помощь
Обратитесь за срочной помощью, если тошнота сопровождается обмороком, спутанностью сознания, болью или сдавлением в груди, выраженной одышкой, сильным сердцебиением, внезапной сильной головной болью или необычной слабостью. Тревожные признаки перегрева - спутанность сознания, очень высокая температура и резкое ухудшение самочувствия. В такой ситуации не ждите, что состояние пройдёт после отдыха
Свяжитесь с врачом, если рвота повторяется, вы не можете удерживать жидкость, симптомы долго не проходят или тошнота возникает почти после каждой тренировки даже при умеренном темпе. Специалист оценит ситуацию с учётом ваших заболеваний, лекарств и других симптомов. При беременности, хроническом заболевании или недавнем изменении лечения нагрузку и тактику лучше обсудить заранее
Если единичный эпизод быстро прошёл после отдыха и тревожных признаков не было, обычно можно вернуться к занятиям позже, начав с меньшей интенсивности. Если симптом повторится, прекратите тренировку и запишите обстоятельства, чтобы точнее рассказать о них врачу
Коротко о главном
- Тошнота после тренировки может быть связана с чрезмерным темпом, жарой, временем еды или питья
- Начинайте с посильной нагрузки, не задерживайте дыхание и оставляйте время на заминку
- Перед занятием избегайте большой порции, а воду пейте небольшими глотками по потребности
- Если стало плохо, остановитесь, перейдите в прохладное место и не возвращайтесь к нагрузке, пока симптомы не прошли
- При повторной тошноте, рвоте или тревожных симптомах обратитесь за медицинской помощью
Источники
- Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической нагрузке и питьевому режиму
- Позиционные документы Национальной ассоциации спортивных тренеров по восполнению жидкости при нагрузках
- Материалы Национальной службы здравоохранения Великобритании о перегреве и тепловом истощении
- Обзоры по симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта во время физической нагрузки
Частые вопросы
Нормально ли, если после тренировки немного подташнивает?
Такое иногда бывает после непривычной или интенсивной нагрузки, жары либо слишком плотной еды перед занятием. Если состояние быстро проходит и не повторяется, понаблюдайте за обстоятельствами, но при регулярных эпизодах обсудите их с врачом
Можно ли продолжать тренировку, если меня тошнит?
Нет, при появлении тошноты нагрузку лучше сразу прекратить и дать себе восстановиться. Не возвращайтесь к упражнениям в тот же день, если симптом сохраняется или усиливается
Стоит ли тренироваться натощак, чтобы избежать тошноты?
Не обязательно: одним комфортнее лёгкий перекус, другим подходит занятие без еды. Проверьте, как вы переносите разные варианты, и выбирайте тот, при котором нет слабости и дискомфорта; подробнее об этом есть в статье о тренировках натощак
Помогает ли вода от тошноты после тренировки?
Если вы потеряли жидкость, небольшие глотки могут быть уместны, но вода не устраняет все возможные причины тошноты. Не пейте большой объём залпом и не заставляйте себя пить через силу
Когда при тошноте нужно срочно обратиться за помощью?
Неотложная оценка нужна при обмороке, спутанности сознания, боли в груди, выраженной одышке, сильном сердцебиении или признаках тяжёлого перегрева. При повторной рвоте или невозможности пить также обратитесь за медицинской помощью