ВИИТ-тренировки дома: что это, как заниматься и кому стоит быть осторожнее

Что такое ВИИТ простыми словами

ВИИТ, это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Смысл в чередовании коротких отрезков активной работы и отдыха. Например, 30 секунд вы делаете упражнение в бодром темпе, потом 30 секунд отдыхаете или двигаетесь очень спокойно

Высокая интенсивность не означает максимальную скорость любой ценой. Хороший ориентир, 8 из 10 по ощущениям. Дышать тяжело, говорить целыми фразами сложно, но техника не разваливается. Если вы начинаете сутулиться, заваливать колени или задерживать дыхание, интенсивность уже слишком высокая

Дома ВИИТ можно делать без инвентаря. Подойдут приседания, шаги в планку, выпады назад, ягодичный мостик, альпинист в медленном темпе, берпи без прыжка, бег на месте, боковые шаги. Для суставов мягче варианты без прыжков, они тоже могут быть интенсивными, если работать активно и держать короткие паузы

• Классический формат для старта: 30 секунд работа, 30-45 секунд отдых
• Более сложный формат: 40 секунд работа, 20 секунд отдых
• Короткий формат: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, это уже ближе к протоколу табата
• Мягкий формат: 30 секунд работа, 60 секунд отдых, если вы только возвращаетесь к тренировкам

Почему ВИИТ любят за экономию времени

Главный плюс ВИИТ, он даёт заметную нагрузку за короткое время. Для многих женщин это решает половину проблемы: не нужно ехать в зал, ждать тренажёр, искать 1,5 часа в расписании. Дома можно уложиться в 20-30 минут вместе с разминкой и спокойным завершением

ВИИТ хорошо развивает выносливость. Сердце, лёгкие и мышцы учатся работать при более высокой нагрузке, а потом быстрее восстанавливаться. Через несколько недель вы можете заметить, что лестница, прогулка в горку или обычная домашняя тренировка даются легче

Для похудения ВИИТ полезен как один из инструментов, но не волшебная кнопка. Он помогает потратить энергию, поддержать мышцы и улучшить общую активность. Жир всё равно уходит за счёт стабильного дефицита калорий, нормального сна, белка в рационе и регулярного движения

После интенсивных интервалов расход энергии некоторое время остаётся немного повышенным. Это называют эффектом дожигания. Но не нужно ждать, что 15 минут ВИИТ отменят переедание на 800 ккал. Честнее смотреть на тренировку как на вклад в форму, выносливость и привычку двигаться

Кому подходят ВИИТ-тренировки дома

ВИИТ хорошо подходит тем, кто уже может двигаться 20-30 минут без сильной одышки, головокружения и боли. Не обязательно быть спортивной. Достаточно базовой готовности: вы спокойно ходите быстрым шагом, можете сделать несколько приседаний, удержать планку с коленей или выполнить простую связку без дискомфорта

Если вы начинаете с нуля, ВИИТ тоже возможен, но в мягкой версии. Без прыжков, без берпи на скорость, с длинным отдыхом и упражнениями, где легко контролировать технику. Иногда лучше сначала пройти 3-4 недели спокойных тренировок для новичков, а потом добавлять интервалы. Подробный план старта есть в статье тренировки дома для начинающих

• Вы ограничены по времени и хотите тренироваться 2-3 раза в неделю
• Вам скучно долго делать одно и то же кардио
• Вы хотите улучшить выносливость без спортзала
• Вы нормально восстанавливаетесь после нагрузок и спите хотя бы 7 часов большую часть недели
• Вы готовы снижать темп, если техника начинает страдать

Хороший признак подходящей нагрузки, после тренировки вы устали, но через 20-40 минут чувствуете себя нормально. Если весь день трясутся руки, болит голова, тошнит или на следующий день вы не можете ходить по лестнице, тренировка была слишком жёсткой

Кому лучше быть осторожнее

ВИИТ даёт резкий подъём пульса и давления во время рабочих отрезков. Поэтому при болезнях сердца, нарушениях ритма, неконтролируемом давлении, боли в груди, обмороках, сильной одышке или головокружениях нужен врач до начала интенсивных тренировок. Не для галочки, а чтобы выбрать безопасный уровень нагрузки

Беременность и первые месяцы после родов требуют отдельного подхода. Интенсивные интервалы, прыжки, упражнения с сильным давлением на живот и задержкой дыхания могут быть не лучшим выбором. Если тема для вас актуальна, начните с материала можно ли тренироваться при беременности и обсудите нагрузку со своим врачом

Осторожность нужна при боли в коленях, тазобедренных суставах, пояснице, при выраженном лишнем весе, симптомах слабости тазового дна, диастазе, анемии, диабете, заболеваниях щитовидной железы и приёме лекарств, которые влияют на пульс. Это не всегда запрет на ВИИТ. Чаще это сигнал выбрать низкоударный формат, меньше прыжков, больше отдыха и профессиональную консультацию

• Не делайте ВИИТ при температуре, инфекции, сильной слабости или недосыпе после тяжёлой ночи
• Снизьте интенсивность в дни сильных менструальных болей, обильных выделений или выраженного ПМС
• Остановитесь, если появилась боль в груди, резкая слабость, потемнение в глазах, онемение, необычная одышка
• Не тренируйтесь через острую боль в суставах, животе, пояснице или тазовом дне

Как собрать безопасную ВИИТ-тренировку дома

Любая ВИИТ-тренировка начинается с разминки. Пять минут достаточно, чтобы поднять температуру тела, разбудить суставы и снизить риск неприятных ощущений. Можно сделать круги плечами, шаги на месте, мягкие наклоны, приседания до комфортной глубины, лёгкие выпады назад. Готовый вариант есть в статье разминка перед тренировкой дома

Основная часть обычно занимает 10-18 минут. Выбирайте 4-6 упражнений и делайте их по кругу. Для дома удобнее брать движения, где не нужна сложная координация. Чем проще упражнение, тем легче сохранить технику на высоком пульсе

1. Разминка 5 минут
2. Первый круг интервалов 4-6 минут
3. Отдых 1-2 минуты
4. Второй круг интервалов 4-6 минут
5. Спокойная ходьба на месте и растяжка 3-5 минут

Для первого месяца выбирайте формат 30 секунд работы и 30-60 секунд отдыха. Когда станет легче, можно добавить третий круг или сократить отдых. Не меняйте всё сразу. Один новый фактор за раз, например только ещё один круг или только чуть меньше пауза

Если хочется попробовать более плотный протокол, почитайте про табата для начинающих. Табата кажется короткой, но по ощущениям может быть очень тяжёлой. Новичкам лучше брать простые упражнения и не делать её каждый день

Пример ВИИТ дома на 20-25 минут

Ниже пример без инвентаря и без обязательных прыжков. Работайте по схеме 30 секунд движение, 30 секунд отдых. Сделайте 2-3 круга. Если вы новичок, начните с 2 кругов и отдыхайте 60 секунд между упражнениями

1. Приседание до стула или обычное приседание, колени смотрят в сторону носков
2. Шаги в планку назад или планка с касанием плеч, без провала в пояснице
3. Выпады назад поочерёдно, можно держаться рукой за стену
4. Альпинист медленно или быстро, корпус стабильный, живот подтянут
5. Ягодичный мостик на полу, вверху сжимайте ягодицы 1 секунду
6. Боковые шаги с касанием пола или без касания, темп бодрый, но контролируемый

После круга оцените самочувствие. Если пульс очень высокий и дыхание не восстанавливается за 1-2 минуты, увеличьте отдых или уберите самое тяжёлое упражнение. Если всё слишком легко, сначала работайте чище и глубже, а не быстрее. Скорость без контроля часто даёт нагрузку на колени и поясницу

Перед тренировкой не нужно есть тяжёлый обед. Обычно комфортно, если плотный приём пищи был за 2-3 часа, а лёгкий перекус за 30-60 минут. После занятия подойдёт обычная еда с белком и углеводами. Больше примеров есть в статье что есть до и после тренировки

Частые ошибки: почему ВИИТ не заходит

Первая ошибка, делать ВИИТ слишком часто. Интервалы высокой интенсивности требуют восстановления. Для большинства женщин достаточно 1-2 таких тренировок в неделю, иногда 3, если остальные нагрузки лёгкие, сон нормальный и нет хронической усталости

Вторая ошибка, превращать каждую тренировку в экзамен на силу воли. Если после каждого занятия вы лежите без сил, тело быстро начнёт сопротивляться: появится раздражительность, тяга к сладкому, хуже сон, больше пропусков. Тренировка должна быть трудной, но повторяемой

Третья ошибка, ждать локального жиросжигания. ВИИТ не убирает живот отдельно, как и любое другое упражнение. Он помогает тратить энергию, укреплять мышцы и улучшать форму, а снижение процента жира зависит от питания, общей активности и регулярности

• Не начинайте с прыжков, если давно не тренировались
• Не пропускайте разминку ради экономии 5 минут
• Не делайте сложные упражнения на скорость, если техника ещё не уверенная
• Не сравнивайте свой темп с тренером на видео, у вас другой опыт, сон, цикл и уровень восстановления
• Не ставьте ВИИТ на каждый день, чередуйте его с силовыми, ходьбой, растяжкой или спокойным кардио

Коротко о главном

• ВИИТ, это интервалы высокой интенсивности с чередованием работы и отдыха
• Дома ВИИТ можно делать без инвентаря, в том числе без прыжков
• Оптимальный старт, 20-25 минут вместе с разминкой и завершением
• Для новичков подойдёт формат 30 секунд работы и 30-60 секунд отдыха
• ВИИТ помогает экономить время и развивать выносливость, но похудение всё равно зависит от дефицита калорий и регулярности
• При проблемах с сердцем, давлением, беременности, боли в суставах, диастазе, сильной слабости или хронических заболеваниях лучше сначала обсудить нагрузку с врачом
• Для большинства достаточно 1-2 ВИИТ-тренировок в неделю, остальные дни можно оставить под силовые, ходьбу или мягкую активность

Источники

• Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых
• Материалы American College of Sports Medicine по интервальным тренировкам и оценке интенсивности нагрузки
• Обзоры исследований по влиянию высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и кардиометаболические показатели
• Рекомендации по физической активности при беременности и после родов от профессиональных медицинских сообществ

Частые вопросы