Что есть до и после тренировки

Нужно ли вообще есть до

Однозначного «да для всех» тут нет: всё зависит от того, когда вы ели в последний раз и какая будет нагрузка. Если полноценный приём пищи был 2-3 часа назад, энергии, скорее всего, хватит, и отдельно есть перед занятием не нужно

Перекусить стоит, если вы заметно голодны, давно не ели или впереди серьёзная нагрузка: силовая, длинная или интенсивная тренировка. На голодный желудок при таком раскладе быстро падают силы, кружится голова, и качество тренировки страдает. Если же это лёгкая разминка или домашняя тренировка для начинающих, можно спокойно заниматься и без еды

Что съесть до тренировки

Хорошая еда перед тренировкой - это медленный углевод для энергии плюс немного белка. Жирного и тяжёлого лучше избегать: оно долго переваривается и мешает заниматься. Удачные варианты за 1,5-2 часа до нагрузки:

• овсянка или гречка с яйцом;
• тост из цельнозернового хлеба с творогом или яйцом;
• йогурт без добавок с фруктом и горстью овсянки;
• порция риса или картофеля с курицей или рыбой

Если времени мало и до тренировки меньше часа, возьмите лёгкий быстрый вариант: банан, пару фиников, небольшой фрукт или стакан кефира. Так вы получите энергию, но желудок не будет перегружен. Белка много в этот момент не нужно: про суточную норму белка у нас есть отдельный разбор - сколько белка нужно женщине в день

Тренировка натощак утром

Заниматься утром до завтрака можно, и многим это даже удобно: проснулась, размялась, позанималась и только потом ешь. Натощак нормально проходят спокойное кардио, прогулка, лёгкая зарядка или короткая тренировка. А вот тяжёлую силовую или долгую интенсивную нагрузку на пустой желудок лучше не делать - сил может не хватить

Кому утренние тренировки натощак не подходят: если кружится голова, бывает слабость, низкое давление, проблемы с сахаром в крови, а также при беременности и ГВ - в этих случаях сначала перекусите. Важно понимать главное: на жиросжигание тренировка натощак сама по себе почти не влияет. Решает суточный баланс калорий, а не то, поели вы до занятия или нет. Если выбираете между видами нагрузки, помогут разобраться статьи «Кардио или силовые» и «Сколько раз в неделю тренироваться»

Что есть после: правда об «окне»

Самый живучий миф - про «белково-углеводное окно», которое якобы нужно срочно закрыть в первые 30-40 минут, иначе тренировка «пропадёт». Где тут правда, а где преувеличение:

• Правда: после нагрузки телу полезны белок и углеводы - для восстановления и пополнения энергии
• Миф: что есть нужно строго в первые минуты, иначе результат потерян. Для обычных тренировок это не так

Тело восстанавливается не за полчаса, а в течение всего дня. Поэтому главное - набрать за сутки достаточно белка и калорий, а не успеть поесть в конкретную минуту. Если вы поели за пару часов до тренировки, спокойно поешьте после в ближайшее удобное время. Хороший приём пищи после - это белок плюс углеводы: курица или рыба с крупой и овощами, творог с фруктом, омлет с тостом

Чем перекусить после домашней тренировки

После короткой домашней тренировки отдельный «спортивный» перекус чаще всего не нужен: если скоро обычный приём пищи, просто поешьте как обычно. Перекус выручает, когда до еды ещё далеко или занимались довольно интенсивно. Простые варианты:

• творог или греческий йогурт с фруктом;
• банан и горсть орехов;
• протеиновый коктейль на молоке или воде;
• пара варёных яиц с кусочком цельнозернового хлеба;
• стакан кефира или ряженки

Не забывайте про воду: во время и после нагрузки важно восполнять жидкость. Сколько пить и как не переборщить, мы разобрали в статье «Сколько воды пить в день»

Для похудения важнее суточный баланс

Если цель - похудеть, перестаньте переживать о точном тайминге еды вокруг тренировки. На вес влияет не то, поели вы за 30 минут до или через час после, а сколько вы съели за весь день. Работает суточный баланс калорий, и именно он решает, уходит вес или нет. Как его посчитать и удержать - в разборе «Дефицит калорий простыми словами»

Поэтому не нужно после тренировки есть «в награду» больше, чем планировали, и не нужно голодать, боясь «перечеркнуть» занятие. Достаточно вписать приёмы пищи до и после в свою норму и следить, чтобы хватало белка. Тренировка добавляет к этому силу, тонус и настроение, но питание остаётся главным рычагом

Примеры простых перекусов

Чтобы не думать каждый раз заново, держите готовые связки. До тренировки (за 1-2 часа или лёгкий вариант ближе к старту):

• овсянка на молоке с бананом;
• тост с яйцом и помидором;
• йогурт с фруктом и ложкой овсянки;
• банан или пара фиников, если времени мало

После тренировки (полноценно или перекусом):

• курица или рыба с рисом или гречкой и овощами;
• творог с ягодами или фруктом;
• омлет из двух яиц с цельнозерновым тостом;
• протеиновый коктейль и банан, если нет времени готовить

Коротко о главном

• Есть до тренировки нужно не всегда: если поели за 2-3 часа и не голодны - можно и без перекуса
• До нагрузки лучше всего медленный углевод плюс немного белка за 1,5-2 часа; мало времени - банан или фрукт
• Натощак утром нормально для лёгких тренировок; при слабости, низком давлении, проблемах с сахаром, беременности и ГВ - сначала поешьте
• «Углеводное окно» закрывать строго в первые минуты не обязательно: важнее суточный белок и калории
• Для похудения решает баланс калорий за день, а не точный тайминг еды вокруг тренировки

Источники

• Общие рекомендации по питанию до и после нагрузки: медленные углеводы для энергии и белок для восстановления
• Современные данные о «белково-углеводном окне»: значение общего за сутки белка и калорий выше, чем точного времени приёма пищи
• Принцип энергетического баланса как основа похудения, независимо от тайминга еды вокруг тренировки

Частые вопросы