СПКЯ и похудение: почему вес стоит и как безопасно его снизить

Почему при СПКЯ вес может стоять

СПКЯ, или синдром поликистозных яичников, связан с нарушением овуляции, повышением уровня андрогенов и изменениями обмена веществ. Подробно о симптомах, критериях диагностики и лечении можно прочитать в статье о синдроме поликистозных яичников. Само название не означает, что в яичниках обязательно есть опасные кисты, а лишний вес бывает далеко не у всех женщин с этим состоянием

На массу тела влияют чувствительность к инсулину, аппетит, сон, уровень активности, стресс, лекарства, наследственность и состав рациона. При СПКЯ несколько факторов могут складываться одновременно. Например, нерегулярный сон усиливает голод, инсулинорезистентность облегчает переедание, а усталость мешает регулярно двигаться

• Тело может тратить немного меньше энергии, чем вы ожидаете, особенно при низкой повседневной активности
• Тяга к сладкому и быстрым перекусам иногда становится сильнее из-за колебаний глюкозы и длительных перерывов между едой
• Нерегулярный цикл сопровождается колебаниями жидкости, поэтому вес может временно расти даже при дефиците калорий
• Гормональные изменения могут влиять на распределение жира, чаще в области живота
• Слишком строгая диета повышает риск срывов, переедания и снижения бытовой активности

Как связаны инсулинорезистентность и гормоны

При инсулинорезистентности клетки хуже реагируют на инсулин, который помогает глюкозе переходить из крови в ткани. Организм может компенсировать это повышенной выработкой инсулина, а уровень сахара некоторое время остаётся нормальным. Простое объяснение механизма есть в материале об инсулинорезистентности

Повышенный инсулин может усиливать выработку андрогенов в яичниках и влиять на работу белков, которые переносят гормоны в крови. В результате могут усиливаться нерегулярный цикл, акне, рост волос по мужскому типу и трудности с овуляцией. При этом инсулинорезистентность не является обязательным признаком СПКЯ, а её наличие нельзя определить только по внешности или талии

Не стоит считать, что любой лишний вес вызван только гормонами. Для снижения веса всё равно нужен умеренный дефицит энергии, но при СПКЯ он должен быть посильным и сочетаться с работой над сном, насыщением, активностью и лечением выявленных нарушений

Что проверить до начала похудения

Диагноз СПКЯ ставит врач после беседы, осмотра и исключения других причин похожих симптомов. Обычно обращаются к гинекологу или эндокринологу. Если цикл длится больше 90 дней, появились выраженные признаки избытка андрогенов или вы планируете беременность, откладывать консультацию не стоит

Перечень обследований зависит от жалоб, возраста, лекарств и вероятности беременности. Часто врач оценивает глюкозу, гликированный гемоглобин или проводит оральный глюкозотолерантный тест, а также назначает липидный профиль. При СПКЯ тест с 75 г глюкозы может дать более точную оценку углеводного обмена, чем один анализ сахара натощак

• Артериальное давление, окружность талии, индекс массы тела и динамику веса
• Глюкозу и показатели углеводного обмена по назначению врача
• Холестерин и триглицериды, особенно при лишнем весе или семейном риске сердечно-сосудистых заболеваний
• Тестостерон и другие гормоны, если есть признаки гиперандрогении
• ТТГ, пролактин и 17-гидроксипрогестерон, когда нужно исключить другие причины нарушений цикла

Инсулин натощак и индекс HOMA-IR иногда используют в практике, но их недостаточно для самостоятельного диагноза. Не нужно сдавать десятки гормонов без показаний. В базовом чек-апе при лишнем весе можно найти полезную структуру обследования, а окончательный список лучше согласовать с врачом

Питание при СПКЯ: рабочая схема без крайностей

Для снижения веса нужен небольшой устойчивый дефицит калорий. Часто достаточно уменьшить привычную калорийность примерно на 10-20% или убрать один регулярный источник лишней энергии, например сладкие напитки и частые перекусы. Точный дефицит зависит от роста, веса, активности, возраста и состояния здоровья

Удобная основа рациона, метод тарелки: половина овощей, четверть белкового продукта, четверть крупы, картофеля, макарон или хлеба. Белок добавляйте в каждый основной приём пищи: яйца, рыбу, птицу, мясо, творог, йогурт без сахара, бобовые или тофу. Клетчатка из овощей, ягод, фруктов, бобовых и цельных круп помогает дольше сохранять сытость

• Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом или йогурт с творогом, ягодами и овсянкой
• Обед: курица, рыба или бобовые, большая порция салата и гречка, рис или картофель
• Ужин: запечённая рыба с овощами и чечевицей или творог с ягодами и орехами, если такой вариант вам подходит
• Перекус при голоде: фрукт с йогуртом, сыр с овощами или небольшая порция орехов
• Напитки: вода, чай и кофе без большого количества сахара, сладкие напитки лучше оставить для редких случаев

Полностью убирать углеводы, молочные продукты или фрукты не требуется. Кето-диета и длительное голодание подходят не всем, могут усиливать переедание и требуют особой осторожности при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях желчного пузыря и приёме лекарств. Практичные принципы похудения без жёстких диет обычно легче сохранить на месяцы

Активность и тренировки при СПКЯ

Для СПКЯ не существует единственного идеального вида нагрузки. Подходят ходьба, силовые упражнения, плавание, велосипед, танцы и умеренное кардио. Регулярность важнее высокой интенсивности, после которой вы несколько дней не можете восстановиться

1. Начните с 20-30 минут ходьбы в удобном темпе 4-5 раз в неделю или с коротких прогулок по 10 минут после еды
2. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю: приседания к стулу, тяги с резинкой, отжимания от стены, ягодичный мостик и упражнения на мышцы корпуса
3. Повышайте нагрузку постепенно: добавляйте повторения, сопротивление резинки или несколько минут ходьбы, но не всё сразу
4. Оставляйте хотя бы один день для восстановления и следите за качеством сна
5. Ориентируйтесь на общую цель 150-300 минут умеренной активности в неделю, если нет медицинских ограничений

Домашняя тренировка на 30 минут три раза в неделю может стать хорошим началом. Она помогает укреплять мышцы и повышать расход энергии, но результат зависит и от движения в течение всего дня. Если появились боль в груди, обморок, необычная одышка или сильная слабость, тренировку нужно остановить и обратиться за медицинской помощью

Как оценивать прогресс и когда нужна помощь

Безопасный темп у всех разный. Для многих женщин ориентиром может быть примерно 0,25-0,75 кг в неделю, но в первые недели вес часто меняется из-за жидкости, соли, запоров и фазы цикла. При СПКЯ полезно смотреть не на одну цифру, а на средний вес за 3-4 недели, объём талии, самочувствие, силу и регулярность цикла

• Взвешивайтесь 2-4 раза в неделю утром после туалета и сравнивайте средние значения
• Измеряйте талию раз в 3-4 недели в одинаковых условиях
• Записывайте сон, голод, цикл и тренировки, чтобы видеть причины изменений
• Если 4-6 недель нет никакой динамики, проверьте размер порций, напитки, перекусы и реальную активность
• Не сокращайте питание резко после одного скачка веса перед месячными

Иногда врач назначает метформин при нарушениях углеводного обмена, высоком риске диабета или других показаниях. Гормональные контрацептивы могут применяться для контроля цикла и симптомов гиперандрогении, но не являются самостоятельным средством для похудения. Препараты для снижения веса подбираются индивидуально, особенно если вы планируете беременность или принимаете другие лекарства

Обратитесь к врачу раньше запланированного визита при отсутствии менструации более 90 дней, очень обильном кровотечении, быстром усилении роста волос или огрубении голоса, сильной жажде и частом мочеиспускании. Эти симптомы требуют оценки, а не самостоятельной коррекции диетой

Коротко о главном

• СПКЯ может усложнять снижение веса через инсулинорезистентность, аппетит, нарушения сна и гормональные изменения
• Лишний вес бывает не у всех женщин с СПКЯ, а инсулинорезистентность нельзя определить по внешности
• Для диагностики нужны консультация врача и обследования по показаниям, одного анализа инсулина недостаточно
• Основой питания становится умеренный дефицит калорий, белок в основных приёмах пищи, овощи, клетчатка и привычные углеводы в подходящих порциях
• Ходьба и силовые тренировки помогают улучшать форму и чувствительность к инсулину, если заниматься регулярно и без перегрузки
• Оценивайте среднюю динамику за несколько недель, окружность талии, цикл и самочувствие, а не только вес утром
• Лекарства при СПКЯ подбираются врачом с учётом анализов, симптомов и планов на беременность

Источники

• Международные доказательные рекомендации по оценке и лечению СПКЯ 2023 года, Monash University, ASRM и ESHRE
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни
• Клинические рекомендации по диагностике и лечению нарушений углеводного обмена
• Систематические обзоры по питанию, физической активности и снижению веса при СПКЯ

Частые вопросы