Что такое ПМС и как он проявляется
Предменструальный синдром, или ПМС, это повторяющийся набор физических, эмоциональных и поведенческих симптомов во второй половине менструального цикла. Обычно они появляются за 5-14 дней до месячных и ослабевают в первые дни кровотечения или вскоре после его начала. У одной женщины ПМС может быть почти незаметным, у другой он заметно влияет на работу, сон, отношения и привычный ритм жизни
ПМС у женщин симптомы могут быть разными, поэтому одного универсального списка нет. Чаще всего состояние включает сразу несколько проявлений
- эмоциональные изменения: раздражительность, плаксивость, тревожность, подавленность, резкие перепады настроения
- телесные симптомы: болезненность груди, головная или мышечная боль, вздутие, отёки, ощущение тяжести, повышенная утомляемость
- изменения аппетита: тяга к сладкому или солёному, более сильный голод, желание есть чаще
- изменения сна и концентрации: бессонница, сонливость, рассеянность, ощущение нехватки энергии
- изменения поведения: желание уединиться, снижение интереса к привычным делам, повышенная чувствительность к стрессу
Сам по себе один симптом ещё не доказывает наличие ПМС. Например, усталость может быть связана с недосыпом или низким ферритином, а головная боль иногда сопровождает мигрень, высокое давление или другое состояние
Почему возникает ПМС и как понять, что дело именно в нём
Точная причина ПМС до конца не установлена. У части женщин организм сильнее реагирует на обычные колебания эстрогена и прогестерона после овуляции. На выраженность симптомов также могут влиять особенности нервной системы, уровень стресса, сон, питание и другие заболевания
ПМС не означает, что гормоны обязательно «сломаны». Анализы на гормоны часто не подтверждают и не исключают синдром, потому что диагноз оценивают по связи симптомов с циклом. Врач может назначить обследования, если картина нетипичная, симптомы сильные или есть подозрение на анемию, заболевания щитовидной железы, эндометриоз, депрессию и тревожное расстройство
Полезно вести дневник хотя бы два-три цикла. Записывайте день цикла, сон, настроение, боль по шкале от 0 до 10, аппетит, отёки, кровотечение и то, как симптомы влияют на дела. Такой дневник помогает увидеть закономерность и даёт врачу более точную картину
- Отмечайте первый день менструации и продолжительность кровотечения
- Каждый день кратко фиксируйте физические и эмоциональные симптомы
- Сравнивайте состояние во второй половине цикла и после начала месячных
- Запишите, какие меры помогли, а какие не дали результата
Если симптомы возникают почти каждый цикл, начинаются перед месячными и заметно уменьшаются после их начала, связь с ПМС становится более вероятной. Если плохое самочувствие сохраняется весь месяц или не связано с циклом, нужно искать другие причины
Как облегчить ПМС дома
Самопомощь лучше строить вокруг нескольких простых действий, которые можно повторять каждый цикл. Не нужно менять всё сразу. Выберите две-три меры и оцените эффект в дневнике
- Старайтесь спать 7-9 часов и ложиться примерно в одно время. Недосып усиливает раздражительность, голод и чувствительность к боли
- Ешьте регулярно, без длинных пауз. В основные приёмы пищи добавляйте белок, крупы или другой источник сложных углеводов, овощи и жиры
- Если замечаете связь с симптомами, временно уменьшите алкоголь, большое количество кофеина, очень солёные продукты и сладкие напитки
- Пейте по жажде и ориентируйтесь на цвет мочи, не заставляйте себя выпивать чрезмерный объём воды. Мочегонные без назначения врача для отёков не нужны
- Двигайтесь в комфортном темпе: прогулка, спокойное кардио, растяжка, йога или короткая домашняя тренировка могут уменьшить напряжение и улучшить настроение
- Используйте тепло при спазмах, если оно приятно и у вас нет противопоказаний: тёплый душ, грелка через ткань или ванна комфортной температуры
- Планируйте на эти дни меньше задач, если есть такая возможность. Это не слабость, а способ снизить нагрузку в период, когда самочувствие меняется
Прибавка на весах перед месячными часто связана с задержкой жидкости, изменением аппетита и работой кишечника. Подробнее о нормальных колебаниях можно прочитать в материале про вес по дням цикла. Несколько лишних сотен граммов или даже 1-2 кг в этот период не означают, что за несколько дней появился такой же объём жира
Питание и тренировки во время ПМС
ПМС часто сопровождается тягой к сладкому, и жёсткие запреты обычно только усиливают напряжение. Лучше заранее подготовить сытные варианты: йогурт с фруктами и орехами, творог, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, кашу с яйцом или другой привычный приём пищи с белком и клетчаткой
Не обязательно переходить на строгую диету или резко урезать калории. Сильный дефицит энергии может усиливать усталость, голод и нарушения цикла. Если хочется сладкого, небольшая порция десерта после обычной еды лучше вписывается в рацион, чем запрет, за которым следует переедание
Тренироваться можно, если состояние позволяет. В лёгкие дни подойдут обычные 20-30 минут движения, а при боли, слабости или головокружении интенсивность стоит снизить. Идеи адаптации нагрузки собраны в статье про тренировки по фазам цикла
Ориентир простой: во время занятия вы можете говорить короткими фразами, не чувствуете резкого ухудшения и восстанавливаетесь после нагрузки. Если появилась сильная боль, тошнота, головокружение, необычная одышка или слабость, тренировку нужно прекратить
При выраженной тяге к сладкому не нужно винить себя. На аппетит влияют гормональные колебания, сон и настроение. Помогают регулярные приёмы пищи, достаточный белок и заранее приготовленные перекусы, а не сила воли и наказание тренировками
Лекарства и добавки: что допустимо
При боли некоторые женщины используют нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен. Они могут быть эффективнее, если принять их в начале боли, но подходят не всем. Ограничениями могут быть язва желудка, заболевания почек, аллергия, приём антикоагулянтов, беременность и другие состояния. Не сочетайте несколько препаратов одной группы и следуйте инструкции
Если боль возникает регулярно, не стоит каждый месяц самостоятельно увеличивать дозу обезболивающих. При частой или сильной боли нужно обсудить причину с гинекологом. Отдельно полезно различать ПМС и болезненные месячные, об этом есть материал о болях при месячных
Магний иногда немного уменьшает раздражительность, напряжение, нарушения сна и задержку жидкости, но эффект индивидуален. Добавки не заменяют сон, питание и лечение причины. Перед приёмом стоит уточнить совместимость с лекарствами, а при заболеваниях почек обязательно поговорить с врачом. Подробнее о формах и ограничениях рассказываем в статье про магний для женщин
Кальций, витамин B6, растительные средства и гормональная контрацепция иногда используются при ПМС, но схему подбирают с учётом симптомов и здоровья. Не принимайте высокие дозы витаминов, гормоны или мочегонные по совету из соцсетей. При беременности, грудном вскармливании и постоянном лечении любые добавки нужно согласовать со специалистом
Когда нужна консультация врача
Обратитесь к гинекологу или терапевту, если симптомы повторяются и мешают работать, заботиться о себе, общаться или спать. Врач уточнит цикл, лекарства и сопутствующие заболевания, при необходимости назначит осмотр и анализы. Иногда дополнительно нужна консультация психиатра или психотерапевта
- симптомы стали резко сильнее или впервые появились после 35-40 лет
- плохое настроение, тревога или раздражительность сохраняются большую часть месяца, а не только перед месячными
- есть сильная боль, обмороки, высокая температура, многократная рвота или необычная слабость
- кровотечение стало очень обильным, появились большие сгустки или кровянистые выделения между месячными
- цикл сильно изменился, месячные задерживаются или есть вероятность беременности
- симптомы не уменьшаются после начала менструации и продолжаются до следующего цикла
- появились мысли о саморазрушении или нежелании жить, в такой ситуации нужна срочная помощь близких и экстренных служб
Особенно тяжёлое состояние с выраженной депрессией, тревогой, злостью и потерей контроля может быть предменструальным дисфорическим расстройством, или ПМДР. Это не вариант, который нужно терпеть каждый месяц. Диагноз ставят по дневнику симптомов и консультации специалиста, а лечение подбирают индивидуально
При новой сильной боли внизу живота, задержке месячных, слабости или кровотечении не списывайте всё на ПМС. Такие признаки могут требовать осмотра в ближайшее время
Коротко о главном
- ПМС повторяется во второй половине цикла и обычно ослабевает после начала месячных
- Симптомы могут быть физическими, эмоциональными и поведенческими: от отёков и боли до тревоги и тяги к сладкому
- Дневник симптомов за 2-3 цикла помогает отличить ПМС от других причин плохого самочувствия
- Сон, регулярное питание, умеренная активность, тепло и снижение нагрузки часто облегчают состояние
- Лекарства и добавки подходят не всем, особенно при беременности, хронических заболеваниях и постоянном приёме препаратов
- Сильные, новые, длительные или нетипичные симптомы требуют консультации врача
- Мысли о самоповреждении, обморок, сильная боль или необычно обильное кровотечение требуют срочной помощи
Источники
- American College of Obstetricians and Gynecologists, клинические рекомендации по предменструальным расстройствам
- Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, рекомендации по ведению предменструального синдрома
- NHS, материалы о симптомах и самопомощи при ПМС
- International Society for Premenstrual Disorders, информация о ПМС и ПМДР
Частые вопросы
За сколько дней до месячных начинается ПМС?
Чаще симптомы появляются за 5-14 дней до менструации и уменьшаются после её начала. У некоторых женщин они начинаются только за несколько дней, поэтому важнее повторяемость картины в разных циклах
Можно ли спутать ПМС с беременностью?
Да, болезненность груди, усталость, перепады настроения и изменения аппетита могут встречаться в обоих случаях. При задержке или вероятности беременности используйте тест в подходящий срок и обратитесь к врачу при сомнениях
Помогает ли магний при ПМС?
У некоторых женщин магний немного уменьшает напряжение, нарушения сна и задержку жидкости, но эффект не гарантирован. При заболеваниях почек, беременности и приёме лекарств добавку нужно заранее обсудить со специалистом
Можно ли тренироваться при ПМС?
Да, при хорошем самочувствии обычно подходят прогулки, мягкие упражнения и привычная умеренная нагрузка. При сильной боли, головокружении, необычной слабости или тошноте тренировку лучше отменить и оценить состояние
Когда ПМС может быть признаком более серьёзной проблемы?
Если симптомы не связаны с циклом, не проходят после начала месячных, резко усилились или мешают обычной жизни, нужна консультация врача. Срочная помощь требуется при обмороке, сильной боли, необычно обильном кровотечении и мыслях о самоповреждении