Вес по дням цикла: почему он растёт перед месячными и когда это нормально

Сначала договоримся, как считать дни цикла

День 1 цикла - это первый день настоящего кровотечения, не лёгкая мазня накануне. Дальше цикл идёт до дня перед следующими месячными. У кого-то он 24 дня, у кого-то 31-35 дней, поэтому все цифры ниже - ориентир, а не строгий календарь

Если цикл 28 дней, его удобно делить на четыре отрезка. При более длинном или коротком цикле фазы сдвигаются, но логика часто сохраняется: после месячных многим легче держать питание, ближе к месячным чаще растут голод, отёки и цифра на весах

• 1-5-й день: менструация, организм сбрасывает часть накопленной перед этим воды
• 6-13-й день: фолликулярная фаза, часто самый спокойный период для аппетита и веса
• 14-16-й день: овуляция, возможен небольшой скачок воды и чувствительность груди
• 17-28-й день: лютеиновая фаза, перед месячными чаще тянет на сладкое и солёное

Цифра на весах за один день редко показывает жир. Она показывает всё сразу: воду, еду в кишечнике, соль, углеводы, воспаление после тренировки, недосып. Если вес скачет резко, полезно прочитать отдельно, почему вес скачет на 1-2 кг за день

1-5-й день: месячные, живот может быть тяжёлым, а вес начинает снижаться

В первые дни месячных уровень эстрогена и прогестерона низкий. У части женщин вес уже начинает уходить вниз, потому что предменструальная задержка воды постепенно спадает. У других 1-2 дня вес ещё держится из-за боли, спазмов, воспалительной реакции и меньшей активности

Нормальная картина: утром в первый день месячных плюс 0,5-1,5 кг от вашей обычной цифры, а к 3-5-му дню вес начинает возвращаться. Это не обязанность организма, а частый сценарий. Если вы плохо спали, ели больше солёного или мало двигались, вода может задержаться дольше

• Аппетит может быть ниже из-за боли или тошноты
• Может хотеться тёплой, мягкой еды: супа, каши, тушёных овощей
• Тренировки лучше делать легче, особенно если есть сильные спазмы
• Если кровотечение очень обильное, боль выбивает из жизни или кружится голова, лучше обсудить это с гинекологом

В эти дни не нужно доказывать себе силу воли. Иногда лучший план - поесть нормально, выпить воды, выйти на короткую прогулку и не делать выводы о похудении по одному утреннему взвешиванию

6-13-й день: обычно легче держать питание и видеть минус

После месячных у многих появляется ощущение, что тело стало легче. Уходит вздутие, снижается тяга к сладкому, тренировки переносятся бодрее. Это фаза, когда эстроген постепенно растёт, а прогестерон ещё низкий

Если вы в дефиците калорий, именно в этот отрезок часто виден самый понятный результат на весах. Не потому, что жир сжигается только сейчас, а потому что вода меньше маскирует изменения. Поэтому сравнивать 8-й день цикла с 26-м днём нечестно: это разные условия

• Вес может быть минимальным в цикле или близким к нему
• Аппетит часто более ровный, легче наесться обычной порцией
• Лучше заходят силовые тренировки, активная ходьба, новые упражнения
• Проще планировать меню, готовить белковые блюда и держать режим

Хорошая идея для этой фазы - закрепить базу: завтрак с белком, овощи в 2-3 приёма пищи, нормальный сон, тренировки по плану. Потом, в ПМС, эти привычки будут держать вас лучше, чем запреты и обещания больше никогда не есть шоколад

Овуляция: маленький скачок веса тоже возможен

Овуляция чаще приходится примерно на середину цикла, но не у всех строго на 14-й день. В это время гормоны быстро меняются, и тело может реагировать небольшой задержкой воды. Некоторые женщины замечают плюс 0,3-1 кг, чувствительность груди, тянущие ощущения внизу живота, больше выделений

Аппетит в овуляцию бывает разным. У одной женщины он снижается, потому что много энергии и дел. У другой, наоборот, появляется тяга к более плотной еде. Оба варианта могут быть нормой, если это не сопровождается сильной болью, резкой слабостью или необычными кровянистыми выделениями

• Не меняйте план похудения из-за одного скачка в середине цикла
• Если живот вздулся, проверьте соль, воду, сон и объём клетчатки за последние сутки
• Если боль острая, односторонняя, усиливается или повторяется каждый цикл, лучше обратиться к врачу
• Если вы отслеживаете овуляцию тестами или базальной температурой, записывайте рядом вес и аппетит

Через 1-3 дня такой скачок часто уходит сам. Если вы взвешиваетесь ежедневно, полезнее смотреть не на отдельную цифру, а на среднюю за неделю

17-28-й день: почему растёт вес и тянет на сладкое

После овуляции растёт прогестерон. Температура тела может быть чуть выше, грудь чувствительнее, кишечник медленнее, настроение нестабильнее. В этой фазе у многих женщин повышается голод. По исследованиям, расход энергии может слегка увеличиваться, примерно на 90-300 ккал в день, но аппетит иногда растёт сильнее

Самая частая причина плюса на весах перед месячными - вода. Нормальным бывает плюс 0,5-2 кг, иногда больше, особенно если были солёные продукты, мало сна, стресс, алкоголь, перелёт или тяжёлая тренировка. Углеводы тоже держат воду: гликоген в мышцах и печени хранится вместе с водой, поэтому после пасты, плова или сладкого вес может вырасти уже наутро

Это не повод резко урезать еду. Если на фоне ПМС вы убираете хлеб, крупы и сладкое полностью, риск срыва часто становится выше. Практичнее заранее заложить 1 маленький десерт после нормального приёма пищи, чем весь день терпеть и вечером съесть всё, что было дома. Подробнее про такую тягу есть в статье ПМС и тяга к сладкому

• Солёная еда может дать плюс на весах без прибавки жира
• Недосып усиливает голод и тягу к быстрым углеводам
• Запор перед месячными тоже добавляет вес за счёт содержимого кишечника
• Если отёки сильные, болезненные или появляются вне связи с циклом, лучше поговорить с врачом

Если вы видите плюс после солёного ужина, не нужно устраивать наказание голодом. Вернитесь к обычному режиму, пейте воду по жажде, добавьте прогулку. Про соль, воду и бытовые отёки можно почитать отдельно: соль и отёки

Как взвешиваться, чтобы цикл не сбивал мотивацию

Главная ошибка - сравнивать вес в разные фазы и ругать себя. Например, 55,8 кг на 9-й день и 57,0 кг на 27-й день не означают, что вы набрали 1,2 кг жира. Это может быть обычная предменструальная вода

1. Взвешивайтесь утром после туалета, до еды и напитков
2. Записывайте рядом день цикла, сон, соль, тренировку и самочувствие
3. Смотрите среднее за 7 дней, а не один показатель
4. Сравнивайте одинаковые дни разных циклов: 8-й с 8-м, 24-й с 24-м
5. Если весы сильно тревожат перед месячными, уберите их на 5-7 дней

Для оценки формы лучше добавить сантиметр: талия, бёдра, грудь, фото раз в 2-4 недели. Иногда вес стоит из-за воды, а объёмы уже уходят. На эту тему у нас есть подробный разбор почему сантиметр честнее весов

Если хочется понять свой личный рисунок цикла, отслеживайте 2-3 месяца. Записывайте вес, аппетит по шкале от 1 до 10, тягу к сладкому, отёки, тренировки и начало месячных. Через пару циклов обычно видно: в какие дни вы тяжелее, когда легче, где лучше не планировать строгие ограничения

Что делать за неделю до месячных: питание, вода и тренировки

Перед месячными лучше работает не жёсткость, а предсказуемость. Телу проще, когда еда регулярная, в каждом приёме есть белок, а сладкое не становится единственным способом успокоиться

• Ешьте белок 3-4 раза в день: яйца, творог, рыбу, курицу, мясо, бобовые, йогурт без сахара
• Добавляйте углеводы без страха: гречку, рис, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты
• Держите клетчатку, но не перегружайте живот: овощи, ягоды, зелень, чечевица небольшими порциями
• Планируйте сладкое после еды: например, 2-3 дольки шоколада или десерт к чаю, а не вместо ужина
• Не режьте воду из-за отёков. Часто отёки сильнее, когда мало жидкости и много соли
• Снижайте интенсивность тренировок, если тянет живот, болит грудь или нет сил

Тренировки можно подстроить под фазу. В бодрые дни делать силовую работу, в тяжёлые - прогулку, растяжку, лёгкую домашнюю тренировку на 20-30 минут. Если хотите подробнее, посмотрите материал как тренироваться по фазам менструального цикла

К врачу лучше обратиться, если цикл стал нерегулярным, месячные пропадают, ПМС мешает работать и жить, отёки выраженные, вес растёт каждый цикл и не уходит после месячных, есть подозрение на беременность, СПКЯ, проблемы со щитовидной железой или вы принимаете гормональные препараты

Коротко о главном

• Вес по дням цикла может отличаться на 0,5-2 кг из-за воды, соли, углеводов, кишечника и гормональных изменений
• Перед месячными плюс на весах чаще связан не с жиром, а с задержкой жидкости и ПМС
• После месячных вес у многих снижается, потому что уходит предменструальная вода
• Сравнивайте вес только в похожие дни цикла, например 7-й день с 7-м, а не 7-й с 27-м
• В ПМС лучше не запрещать всё сладкое, а планировать сытные приёмы пищи и небольшой десерт
• Если боль, отёки, цикл или аппетит резко изменились, безопаснее обсудить это с врачом

Источники

• Клинические рекомендации гинекологических обществ по нормам менструального цикла, ПМС и дисменорее
• Учебники и обзоры по физиологии репродуктивной системы, роли эстрогена и прогестерона в задержке жидкости
• Исследования по изменению аппетита, пищевой тяги и энергозатрат в разные фазы менструального цикла
• Рекомендации спортивной медицины по адаптации нагрузок с учётом самочувствия, боли и восстановления

Частые вопросы