Питание при гипертонии: что есть для поддержания нормального давления

Как питание связано с давлением

Еда влияет на давление через несколько привычек сразу: количество соли, общий состав рациона, массу тела и употребление алкоголя. Один продукт не может вылечить гипертонию, а изменения питания не заменяют таблетки, если их назначил врач. Но более подходящий рацион помогает снизить факторы, которые могут поддерживать повышенное давление

Один из изученных подходов называется DASH. В нём много овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов, а солёные готовые продукты, сладости и избыток насыщенных жиров ограничивают. Вам не обязательно переходить на отдельную «диету»: можно постепенно собрать похожий баланс из привычной еды

Если вы только узнали о высоких показателях, сначала обсудите их с врачом и уточните план наблюдения. Ориентиры по измерению и значениям можно посмотреть в статье о норме давления у женщин, а причины и первые действия разобраны в материале о высоком давлении у женщин

Как уменьшить соль без пресной еды

ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в день, это примерно одна чайная ложка без горки. Речь обо всей соли за день: добавленной при готовке и уже содержащейся в хлебе, сыре, соусах, консервах, колбасах и готовых блюдах. Поэтому привычка досаливать еду за столом не всегда показывает, сколько соли вы действительно съели

Не нужно стремиться к нулю за один день. Начните с одного-двух источников: например, выбирайте несолёные орехи, реже покупайте колбасу или промывайте консервированную фасоль. Постепенно вкус станет привычным, а овощам, крупам и мясу помогут лимонный сок, чеснок, паприка, чёрный перец, укроп, петрушка и другие травы

• Сравнивайте похожие продукты по содержанию соли на 100 г и выбирайте вариант, где её меньше
• Реже ешьте копчёности, солёную рыбу, маринады, лапшу быстрого приготовления, бульонные кубики и готовые соусы
• Для вкуса добавляйте специи, зелень, лимон или уксус, а соль кладите в блюдо ближе к концу готовки
• Не заменяйте обычную соль на соль с калием без консультации врача

Соль с калием подходит не всем. При болезнях почек и приёме некоторых лекарств, в том числе препаратов, влияющих на уровень калия, такая замена может быть небезопасной. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства от давления, спросите врача, прежде чем менять вид соли

Какие продукты чаще включать в рацион

Удобный ориентир для основного приёма пищи: примерно половина тарелки овощей, четверть источника белка и четверть крупы или другого гарнира. Пропорции не нужно высчитывать с точностью до грамма. Такая сборка помогает добавить клетчатку и разнообразить меню без сложных правил

• Овощи и фрукты: свежие, замороженные или приготовленные. Выбирайте варианты без солёных соусов и сиропа
• Крупы и цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб
• Белковые продукты: фасоль, чечевица, нут, рыба, курица, яйца, натуральный йогурт или творог с умеренным содержанием соли
• Орехи и семена без соли, небольшими порциями
• Растительные масла вместо частого использования сливочного масла и жирных соусов

Калий содержится, например, в фасоли, чечевице, картофеле, зелени и некоторых фруктах. Продукты с калием могут быть частью сбалансированного питания, но это не повод принимать добавки или резко менять рацион. При сниженной функции почек и некоторых назначениях уровень калия требует отдельного внимания врача

Сладкие напитки, выпечку, фастфуд и переработанное мясо не обязательно полностью запрещать. Лучше, чтобы они не вытесняли из повседневного меню овощи, цельные злаки и обычные источники белка. Если одновременно нужно учитывать уровень сахара в крови, пригодятся советы из статьи о питании при диабете 2 типа

Пример сбалансированного дня

Меню можно собрать из доступных продуктов. Это пример, а не лечебный план: порции и выбор еды зависят от аппетита, других заболеваний, лекарств и рекомендаций специалиста

• Завтрак: овсяная каша, натуральный йогурт и яблоко
• Обед: запечённая курица или фасоль, гречка, салат из свежих овощей с зеленью и растительным маслом
• Перекус по голоду: фрукт или небольшая порция несолёных орехов
• Ужин: запечённая рыба, картофель или цельнозерновая крупа и тушёные овощи
• Напитки: вода, чай или кофе без избытка сахара, если врач не ограничивал их по другой причине

Старайтесь чаще готовить дома, запекать, тушить или варить. Это помогает контролировать соль и количество соуса. При этом нет необходимости покупать специальные продукты с пометкой «для гипертоников»: обычная еда может подойти, если учитывать состав

Как выбирать продукты в магазине и кафе

Сравнивать этикетки проще внутри одной категории. Посмотрите содержание соли на 100 г у двух видов хлеба или сыра и возьмите вариант с меньшим значением. Затем проверьте размер порции: если вы съедаете больше указанного количества, фактическая соль будет выше. Подробная схема есть в статье о чтении этикеток продуктов

В кафе выбирайте блюда, которые можно попросить подать без дополнительной соли или соуса отдельно. Рыба или мясо с гарниром и овощами обычно дают больше контроля над составом, чем супы, маринады и блюда с готовой подливой. Если блюдо оказалось солёным, не нужно компенсировать его голоданием или мочегонными средствами

Соль в составе может называться по-разному: встречаются соевый соус, рассол, бульон, усилители вкуса и различные натриевые добавки. Не нужно запоминать весь список наизусть. Сравнение похожих продуктов и выбор менее солёных вариантов уже дают практичный ориентир

Питание поддерживает лечение, но не заменяет его

Не прекращайте и не меняйте дозировку препаратов самостоятельно, даже если после изменений в меню показатели стали ниже. Давление может меняться по разным причинам, а решение о лечении принимают с учётом повторных измерений и состояния здоровья. Если появились побочные эффекты или вопросы к назначению, свяжитесь с врачом

Не всем нужно ограничивать жидкость. Не начинайте пить меньше воды, принимать мочегонные травы или добавки без медицинской рекомендации. Также обсудите с врачом алкоголь и кофеин, особенно если замечаете связь с показателями давления или самочувствием

Полезно измерять давление способом, который рекомендовал специалист, и записывать показатели вместе со временем измерения и приёмом лекарств. Если давление регулярно повышено, записывайтесь на консультацию, а не пытайтесь исправить ситуацию только диетой. При беременности, заболеваниях почек, сердца, диабете и приёме нескольких лекарств рацион лучше согласовать индивидуально

Коротко о главном

• Ориентир ВОЗ для взрослых: менее 5 г соли в день из всех источников
• Постепенно сокращайте колбасы, соленья, готовые соусы и другие продукты с большим количеством соли
• Чаще выбирайте овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, рыбу и несолёные орехи
• Не принимайте калиевые добавки и не меняйте назначенные лекарства без врача
• Питание может поддержать контроль давления, но не заменяет наблюдение и лечение

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по употреблению натрия и соли взрослыми
• Материалы Американского национального института сердца, лёгких и крови о рационе DASH
• Клинические рекомендации Европейского общества кардиологов по повышенному артериальному давлению
• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию и контролю артериального давления

Частые вопросы