Орехи при похудении: какие выбрать и сколько есть без перебора калорий

Чем полезны орехи при похудении

Орехи дают жиры, растительный белок, клетчатку, магний, калий, витамин E и другие микроэлементы. За счёт жира и плотной текстуры они замедляют опорожнение желудка и помогают дольше чувствовать сытость. Это особенно удобно, когда между приёмами пищи большой перерыв, а под рукой обычно печенье или сладкий батончик

При этом орехи не сжигают жир сами по себе. Снижение веса идёт, когда в среднем за неделю вы получаете меньше энергии, чем тратите. Если хотите понять базовую механику без сложных формул, почитайте статью про дефицит калорий

• Жиры из орехов помогают добирать норму жиров в рационе, что важно для гормональной системы, кожи, волос и усвоения жирорастворимых витаминов
• Клетчатка поддерживает работу кишечника и делает перекус более сытным, особенно если добавить к орехам фрукт, ягоды или кисломолочный продукт
• Магний и витамин E участвуют в работе мышц, нервной системы и антиоксидантной защите, хотя орехи не заменяют лечение и добавки при подтверждённом дефиците
• Хрустящая текстура помогает психологически: иногда хочется не сладкого, а именно пожевать что-то плотное и вкусное

Главный плюс орехов для похудения не в особом жиросжигающем эффекте, а в том, что небольшая порция может сделать рацион вкуснее и устойчивее. Если питание слишком пресное, шанс сорваться обычно выше

Почему с орехами легко перебрать калории

Почти все орехи содержат много жира, а 1 г жира даёт 9 ккал. Поэтому в 100 г орехов обычно 550-720 ккал. Это нормально для продукта, но непривычно для глаза: маленькая миска выглядит невинно, а по калориям может быть как полноценный обед

• 15 г орехов - примерно 90-110 ккал, это маленькая аккуратная порция
• 25 г орехов - примерно 140-180 ккал, хороший ориентир для перекуса или добавки к завтраку
• 30 г орехов - примерно 170-220 ккал, стандартная порция на упаковках, но не всем она подходит ежедневно
• 50 г орехов - примерно 280-360 ккал, такую порцию легко съесть за разговором или перед сериалом
• 1 столовая ложка ореховой пасты с горкой - часто 90-120 ккал, а две ложки уже тянут на отдельный перекус

Если ваша дневная калорийность для снижения веса около 1500-1700 ккал, 50 г орехов могут занять пятую часть рациона. При этом объём еды маленький. Мозг может не считать это чем-то значительным, особенно если орехи лежат на столе и вы берёте по чуть-чуть

Здесь не нужно бояться жиров. Женщине они нужны каждый день, просто их стоит распределять осознанно. Подробные ориентиры есть в статье про то, сколько жиров нужно женщине

Какие орехи выбрать: честное сравнение

Для похудения нет одного волшебного ореха. Разница между видами есть, но решает не название, а порция, состав и то, насколько продукт помогает вам не переедать. Лучше выбирать орехи без сахара, глазури, карамели и толстого слоя соли

• Миндаль - около 580 ккал на 100 г, много витамина E, плотный и хорошо хрустит. Удобен для порций по 15-20 г
• Грецкие орехи - около 650 ккал на 100 г, содержат альфа-линоленовую кислоту, растительную форму омега-3. Вкус яркий, поэтому часто хватает маленькой порции
• Фундук - около 630 ккал на 100 г, ароматный, хорошо подходит к каше, йогурту и фруктам. Легко перебрать, если есть цельными из пакета
• Кешью - около 550 ккал на 100 г, обычно чуть менее калорийный, чем многие другие орехи. Вкус мягкий и сладковатый, поэтому порцию лучше сразу отмерять
• Фисташки - около 560 ккал на 100 г, вариант в скорлупе помогает есть медленнее. Солёные фисташки могут задерживать воду, на весах это иногда выглядит как плюс 0,5-1 кг на следующий день
• Арахис - около 565 ккал на 100 г, формально бобовая культура, но в быту его относят к орехам. Доступный источник растительного белка и жиров, если нет аллергии
• Макадамия - около 720 ккал на 100 г, очень жирная и нежная. Вкусная, но порцию лучше держать маленькой, примерно 10-15 г
• Бразильский орех - около 660 ккал на 100 г, богат селеном. Обычно достаточно 1-2 орехов в день, постоянно есть большие порции не стоит

Если выбирать практично, для похудения часто удобны миндаль, фисташки в скорлупе, кешью, арахис без добавок и грецкие орехи. Но если вы любите фундук или макадамию, их тоже можно вписать. Запрещённых орехов нет, есть порции, которые не совпадают с вашим дефицитом

Сколько орехов есть в день

Рабочий ориентир при похудении - 15-25 г орехов в день. Это примерно 90-180 ккал. Для высокой активности, большой дневной калорийности или поддержания веса может подойти 30 г. Если рацион небольшой, а жиры уже есть из яиц, сыра, масла, авокадо или жирной рыбы, иногда достаточно 10-15 г

Самая частая ошибка - считать горсть порцией. У одной женщины горсть будет 15 г, у другой 40 г. Разница за неделю может быть больше 1000 ккал, а это уже влияет на темп снижения веса

• Миндаль 15-20 г - примерно 12-18 штук
• Кешью 15-20 г - примерно 10-14 штук
• Фундук 15-20 г - примерно 10-15 штук
• Грецкий орех 15-25 г - примерно 6-12 половинок ядра
• Арахис 20-25 г - примерно 25-35 штук
• Фисташки 20-25 г - примерно 30-45 ядер, вес зависит от размера и обжарки
• Бразильский орех - чаще 1-2 штуки, не горсть

Лучший способ настроить глазомер - неделю взвешивать порцию на кухонных весах. Не для того, чтобы контролировать себя всю жизнь, а чтобы увидеть разницу между 15 г, 25 г и 50 г. После этого проще насыпать адекватно даже без весов

Как вписать орехи в дефицит без незаметного переедания

Считайте орехи источником жира в приёме пищи. Если добавили их в салат, можно уменьшить масло или сыр. Если посыпали орехами кашу, не обязательно добавлять туда ещё ореховую пасту и шоколад. Так рацион остаётся вкусным, но не расползается по калориям

1. Выберите порцию заранее: например, 15 г к завтраку или 20 г на перекус
2. Насыпьте орехи в маленькую миску, а пакет сразу уберите в шкаф
3. Сочетайте орехи с белком и клетчаткой: греческий йогурт плюс ягоды, творог плюс яблоко, салат с курицей и овощами
4. Не ешьте орехи на бегу из упаковки. Так легко не заметить, как 20 г превращаются в 60 г
5. Если орехи вечером запускают желание доесть всю пачку, перенесите их на завтрак или обед
6. Покупайте маленькие упаковки или сразу делите большую пачку на контейнеры по 15-25 г

Хорошая схема для тарелки: половина объёма - овощи или фрукты, четверть - белок, четверть - крупа, хлеб или картофель, плюс 10-20 г орехов вместо части масла или соуса. Если не хотите считать калории каждый день, пригодится метод тарелки

Примеры на день: овсянка, йогурт, ягоды и 15 г миндаля; салат с курицей, овощами и 10 г грецкого ореха; яблоко, творог и 15 г арахиса. Больше идей для спокойных перекусов есть в статье про здоровые перекусы на работе

Ошибки, из-за которых орехи мешают снижать вес

Орехи редко становятся причиной набора веса сами по себе. Чаще мешают привычки вокруг них: есть без порции, добавлять везде понемногу, покупать сладкие смеси и не учитывать ореховую пасту. Всё это выглядит мелко, но за неделю даёт ощутимую прибавку

• Есть из большого пакета. Рука возвращается снова и снова, а мозг не фиксирует полноценный приём пищи
• Покупать орехи в карамели, шоколаде, йогуртовой глазури или с мёдом. Там больше сахара и калорий, а остановиться обычно сложнее
• Считать ореховую пасту лёгкой добавкой. 30 г пасты могут дать 180-200 ккал, особенно если ложка с горкой
• Добавлять орехи к каждому полезному блюду: каша, салат, смузи, творог, десерт. Полезные продукты тоже складываются в калории
• Заменять орехами нормальный обед. Через пару часов голод часто возвращается сильнее, и вечером тянет добрать всё, что не доели днём
• Выбирать сильно солёные орехи и пугаться веса утром. Соль может задержать воду, это не означает, что за ночь появился жир
• Игнорировать аллергию и реакции ЖКТ. Если после орехов зуд, отёк, боль, тошнота, выраженное вздутие или обострение хронических симптомов, продукт лучше убрать и обсудить ситуацию с врачом

При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, почек или при лечебной диете не экспериментируйте с большими порциями. Орехи плотные и жирные, кому-то они подходят отлично, кому-то усиливают симптомы

Ещё один нюанс - хранение. Орехи с высоким содержанием жира могут прогоркать. Лучше покупать небольшие объёмы, хранить в закрытой упаковке, вдали от тепла и света, а очищенные орехи при долгом хранении держать в холодильнике

Коротко о главном

• Орехи при похудении можно есть, если они вписываются в вашу среднюю калорийность за день и неделю
• Оптимальная порция для большинства худеющих - 15-25 г в день, а не большая горсть из пакета
• Все орехи калорийные: обычно 550-720 ккал на 100 г, поэтому разница между видами меньше, чем разница между порциями
• Лучше выбирать орехи без сахара, глазури и лишнего масла, а солёные есть реже из-за задержки воды и риска переесть
• Орехи хорошо работают в связке с белком и клетчаткой: йогурт, творог, яйца, курица, овощи, фрукты и ягоды
• Самая надёжная привычка - насыпать порцию в миску и убирать упаковку, а не есть прямо из пачки
• При аллергии, обострениях ЖКТ, болезнях желчного пузыря, беременности или лечебной диете лучше уточнить допустимые порции у врача

Источники

• Рекомендации ВОЗ по здоровому рациону, жирам, сахару и соли
• Клинические рекомендации по ведению избыточной массы тела и ожирения у взрослых
• Обзоры исследований о потреблении орехов, сытости, липидном профиле и массе тела
• Базы пищевой ценности продуктов, включая USDA FoodData Central и национальные справочники

Частые вопросы