Почему с возрастом сложнее худеть: мышцы, гормоны и активность

Метаболизм не выключается после 30

Обмен веществ с возрастом действительно может меняться, но обычно не так драматично, как кажется по ощущениям. Базовый обмен, то есть энергия на дыхание, работу сердца, мозга и органов, зависит от роста, веса, пола, возраста и количества мышц. В крупных исследованиях у взрослых расход энергии после учёта размера тела держится достаточно ровно примерно с 20 до 60 лет, а заметнее снижается позже

Почему тогда юбка перестаёт застёгиваться при той же еде? Потому что на вес влияет не только базовый обмен. Меняются состав тела, бытовое движение, сон, уровень стресса, лекарства, цикл, беременность и период после родов, а после 40-45 лет у многих женщин начинается перестройка гормонального фона. Подробно о мифе «разогнать метаболизм» мы писали в статье как правда работает обмен веществ

• мышц становится меньше, если их не нагружать
• в день набирается меньше шагов и бытовых движений
• сон становится короче или поверхностнее
• порции остаются прежними, хотя расход энергии стал ниже
• цикл, перименопауза, стресс и лекарства могут держать воду и усиливать голод

Потеря мышц: тихая причина медленного похудения

После 30 лет у малоподвижных людей мышечная масса постепенно снижается. Часто называют ориентир 3-8% за десятилетие, а после 50 лет процесс может идти быстрее. Это не приговор, но сигнал: если мышцы не получают нагрузки, тело экономит на них

Мышцы тратят энергию даже в покое, но не стоит представлять, что 1 кг мышц сжигает сотни ккал. Реальная разница скромнее. Главная ценность мышц в другом: они помогают легче двигаться, лучше переносить дефицит калорий, удерживать осанку, снижать риск болей и сохранять форму, когда жир уходит

Для похудения после 30-40 лет особенно хорошо работают силовые упражнения. Не обязательно идти в зал. Приседания к стулу, ягодичный мостик, выпады назад, тяги с резинкой, отжимания от опоры, планки и упражнения на спину уже дают мышцам понятный сигнал: они нужны

• делайте силовые 2-3 раза в неделю, можно дома по 25-40 минут
• работайте не до изнеможения, а до ощущения «ещё 2-3 повтора в запасе»
• постепенно усложняйте: больше повторов, медленнее темп, резинка, гантели или бутылки с водой
• держите белок в каждом основном приёме пищи. Ориентиры есть в статье сколько белка нужно женщине в день

Гормоны влияют на аппетит, воду и распределение жира

Гормоны не делают похудение невозможным, но могут менять правила игры. У женщин вес часто реагирует на фазу цикла, уровень эстрогенов, сон, стресс, состояние щитовидной железы, чувствительность к инсулину и некоторые лекарства. Поэтому две женщины с одинаковым рационом могут чувствовать себя по-разному

В перименопаузе и менопаузе уровень эстрогенов снижается и колеблется. У части женщин жир легче откладывается в области живота, сон становится хуже, приливы будят ночью, настроение скачет, а тяга к сладкому усиливается. Вес может расти не только из-за жира, но и из-за воды, особенно при недосыпе и стрессе

Есть ситуации, где лучше не списывать всё на возраст. Если вес быстро растёт без понятной причины, появилась сильная усталость, зябкость, выпадение волос, отёки, запоры, цикл стал нерегулярным, повысилось давление или вы принимаете гормональные препараты, антидепрессанты, глюкокортикоиды, обсудите это с врачом. Анализы и лечение должен назначать специалист

• проверьте здоровье, если набор веса резкий или сопровождается новыми симптомами
• не начинайте гормональные препараты, БАДы и «жиросжигатели» без назначения
• при беременности, после родов, при СПКЯ, гипотиреозе и диабете план похудения лучше согласовать с врачом
• не оценивайте прогресс только по весам за 1-2 дня, гормоны часто двигают воду быстрее, чем жир

Бытовая активность падает незаметно

Самая недооценённая причина возрастного набора веса - меньше движения в обычной жизни. В 20 лет можно было чаще ходить пешком, стоять на учёбе, гулять после работы, танцевать по выходным. Потом появляются машина, сидячая работа, дела дома, усталость, привычка заказывать доставку и отдыхать лёжа

Разница между 3500 и 8000 шагов в день для многих женщин может быть примерно 150-300 ккал расхода. За неделю это уже заметно. При этом 3 тренировки по 30 минут помогают мышцам и сердцу, но не всегда перекрывают полностью сидячий день

Не нужно сразу требовать от себя 10 000 шагов. Если сейчас у вас 3000-4000, добавьте 1000-1500 шагов и держите этот уровень 1-2 недели. Для офисного режима пригодится разбор как набрать шаги при сидячей работе

• ходите 10 минут после обеда или ужина
• выходите на одну остановку раньше, если это безопасно и удобно
• ставьте таймер на 3-5 минут движения каждый час
• разговаривайте по телефону стоя или прохаживаясь
• делайте короткую зарядку утром, если вечером уже нет сил

Те же порции могут стать лишними

Частая история: женщина ест «как всегда», но вес растёт. Это может быть правдой. Просто «как всегда» раньше совпадало с большим расходом, а теперь расход ниже из-за меньшего количества мышц, шагов и сна. Плюс с возрастом мы часто едим быстрее, чаще перекусываем на автомате и хуже чувствуем сытость на фоне стресса

Для снижения веса нужен умеренный дефицит калорий. Не голодный режим на 1000-1200 ккал, а спокойное снижение примерно на 10-15% от поддержания. Хороший темп для большинства - около 0,3-0,7% массы тела в неделю. Если вес уходит быстрее и вы постоянно голодны, риск срыва выше

Проще начать без сложных приложений: 2 недели держать понятную структуру тарелки, взвешиваться несколько раз в неделю и смотреть средний тренд. Пошаговый способ есть в статье как посчитать дефицит калорий без приложений

• в каждом приёме пищи добавляйте источник белка: яйца, творог, рыбу, курицу, мясо, бобовые, тофу
• половину тарелки отдавайте овощам, зелени или ягодам, если они вам подходят
• оставляйте углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты помогают держать энергию
• добавляйте жиры дозированно: масло, орехи, сыр и авокадо полезны, но калорийны
• спите 7-9 часов по возможности. Недосып усиливает голод и тягу к сладкому уже на следующий день

Что делать, если вес стал уходить медленнее

Лучший план после 30, 40 и 50 лет не должен быть жёстким. Вам нужна система, которую реально повторять: силовые нагрузки, ходьба, белок, умеренный дефицит, сон и терпение. Если всё менять сразу, мозг быстро устанет, а тело ответит голодом и желанием бросить

1. Выберите 2-3 домашние тренировки в неделю. Начните с базовых движений: приседания к опоре, мостик, тяга, отжимания от стены или стола, упражнения на спину и корпус
2. Оставьте 1-2 дня на лёгкое кардио: прогулка, велосипед, танцы дома, спокойная интервальная ходьба
3. Поднимайте шаги постепенно. Цель на первый месяц - не идеальные 10 000, а стабильный плюс к вашему текущему уровню
4. Соберите 3-4 простых завтрака, обеда и ужина, которые вы любите и можете повторять без раздражения
5. Следите за силой, талией и самочувствием, а не только за цифрой на весах. Мышцы могут расти, вода может гулять, жир при этом уходить
6. Если 3-4 недели нет изменений в среднем весе и замерах, уменьшите порции на 5-10% или добавьте немного движения, но не урезайте всё резко

Если вы давно не тренировались, начните с коротких занятий по 20-30 минут. После болезни, травмы, операции, при боли в суставах, беременности, выраженной анемии или проблемах с сердцем сначала получите разрешение врача. Безопасный старт всегда лучше, чем рывок через силу

Коротко о главном

• Обмен веществ с возрастом обычно не «ломается» резко, но меняются мышцы, активность, сон, гормоны и привычки
• Потеря мышц делает тело менее энергозатратным и хуже переносит дефицит, поэтому силовые 2-3 раза в неделю очень помогают
• Гормоны могут усиливать голод, задержку воды и набор жира в области живота, особенно в перименопаузе и менопаузе
• Бытовая активность часто падает незаметно. Плюс 1000-1500 шагов в день уже может сдвинуть процесс
• Для похудения нужен умеренный дефицит, белок, овощи, нормальный сон и регулярность, а не жёсткая диета
• Если вес растёт резко или есть новые симптомы, лучше проверить здоровье с врачом и не лечиться по советам из соцсетей

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых
• Позиции American College of Sports Medicine по силовым тренировкам и поддержанию мышечной массы
• Обзоры по возрастным изменениям энергозатрат и состава тела у взрослых
• Рекомендации профильных эндокринологических сообществ по оценке функции щитовидной железы и метаболических нарушений
• Научные обзоры по питанию, белку, сну и контролю массы тела у женщин

Частые вопросы