Дефицит витамина D у женщин: симптомы, нормы и как восполнить

Зачем организму нужен витамин D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей и работу мышц. Он также связан с нормальной работой иммунной системы. Организм получает его из пищи, добавок и вырабатывает в коже под действием ультрафиолета, но количество солнечного витамина сильно зависит от сезона, широты, одежды, оттенка кожи и времени на улице

Дефицит витамина D у женщин часто обнаруживают случайно, например при обследовании из-за усталости или проблем с костями. Сам по себе низкий показатель не объясняет автоматически набор веса, сбой цикла или выпадение волос. О других нутриентах, которые могут быть важны при ограниченном рационе, можно прочитать в статье о витаминах при похудении

Уровень витамина D не оценивают по цвету кожи, количеству солнечных дней или одному неспецифическому симптому. Для этого используют анализ крови на 25-гидроксивитамин D, который обозначают как 25(OH)D

Симптомы дефицита витамина D у женщин

Умеренный дефицит может протекать без заметных ощущений. Когда признаки появляются, они обычно неспецифичны и не позволяют поставить диагноз без анализа и оценки других причин

• постоянная усталость, снижение выносливости и ощущение нехватки сил
• мышечная слабость, трудности с подъёмом по лестнице или привычной физической нагрузкой
• ломота в теле, дискомфорт в костях и мышцах без понятной причины
• частые падения или переломы при небольшой травме, особенно у женщин старшего возраста
• ухудшение самочувствия в период малой солнечной активности, если одновременно есть другие факторы риска
• медленное восстановление после нагрузки, которое также может быть связано с недосыпом, анемией или заболеваниями щитовидной железы

Тяга к сладкому, увеличение веса, раздражительность, нерегулярные месячные и выпадение волос сами по себе не указывают на дефицит витамина D. При таких жалобах врач может назначить общий анализ крови, ферритин, ТТГ и другие исследования по ситуации. При выраженной слабости полезно ознакомиться со статьёй о причинах постоянной усталости у женщин

Норма витамина D и какой анализ сдавать

Для оценки запасов витамина D сдают 25(OH)D, а не активную форму 1,25(OH)2D. Активный метаболит назначают в отдельных клинических ситуациях, поэтому для обычной проверки он не подходит. Анализ можно сдавать в любое время суток, а необходимость голодания лучше уточнить в конкретной лаборатории

• ниже 20 нг/мл, или ниже 50 нмоль/л, во многих клинических рекомендациях расценивается как дефицит
• 20-29 нг/мл, или 50-74 нмоль/л, некоторые лаборатории обозначают как недостаточность
• от 30 нг/мл, или от 75 нмоль/л, часто считают достаточным уровнем для групп риска
• 1 нг/мл равен 2,5 нмоль/л, поэтому всегда проверяйте единицы измерения в бланке

Единой цифры, одинаковой для всех женщин и всех лабораторий, нет. Референсные интервалы зависят от метода исследования, а современные рекомендации не поддерживают идею обязательной проверки и коррекции показателя у каждого здорового человека до определённого уровня. Результат оценивают вместе с возрастом, состоянием костей, заболеваниями и принимаемыми препаратами

Если добавку уже принимаете, сообщите об этом врачу и лаборатории. Для контроля лечения повторный анализ часто выполняют через 8-12 недель или позже, когда показатель успевает измениться. Сдавать его каждые несколько дней смысла нет

Кому стоит обсудить анализ с врачом

Массовый скрининг без симптомов и факторов риска нужен не всем. Анализ особенно разумно обсудить с терапевтом или эндокринологом, если есть несколько обстоятельств из списка ниже

• вы редко бываете на солнце, постоянно закрываете кожу одеждой или живёте в регионе с длинной зимой
• есть ожирение или заметный избыток массы тела, при котором потребность в витамине может отличаться
• перенесены операции на желудке или кишечнике, есть целиакия, воспалительные заболевания кишечника или другая причина нарушения всасывания
• диагностированы остеопороз, остеопения, перелом после небольшой травмы, заболевания почек или печени
• вы принимаете длительные курсы глюкокортикоидов, противосудорожных препаратов или другие лекарства, влияющие на обмен витамина D
• наступила беременность, период грудного вскармливания или менопауза, особенно при дополнительных факторах риска для костей

При подготовке к беременности, хронических заболеваниях и регулярном приёме лекарств схему лучше согласовать заранее. Если анализы нужны на фоне лишнего веса, базовый список обследований описан в материале о чек-апе перед похудением

Как восполнить витамин D

Начните с оценки всего рациона. Витамин D содержится в жирной рыбе, печени трески, яичном желтке и некоторых обогащённых молочных продуктах. Количество в конкретной порции сильно различается, поэтому едой бывает сложно исправить подтверждённый дефицит, особенно зимой

• добавляйте в меню рыбу два раза в неделю, если она вам подходит
• проверяйте этикетку обогащённых продуктов, поскольку витамин D есть не во всех видах молока и йогурта
• не используйте солярий для профилактики, он повышает риск повреждения кожи
• не стремитесь получить витамин на солнце ценой ожога, а время безопасного пребывания на улице подбирайте с учётом сезона и рекомендаций дерматолога

Для взрослых без особых медицинских рисков в международных рекомендациях часто указывают ориентир 600-800 МЕ витамина D в сутки, что соответствует 15-20 мкг. Врач может выбрать другую поддерживающую дозу с учётом питания, сезона и результата 25(OH)D. Подтверждённый дефицит иногда требует лечебной схемы, но её продолжительность и количество должен определить специалист

Чаще используют витамин D3, или холекальциферол. Его удобно принимать во время еды, где есть немного жира. Дозировки 5000-10000 МЕ и ударные схемы не подходят для самостоятельного назначения. Верхний допустимый уровень 4000 МЕ в сутки, который используют в ряде международных рекомендаций, не является целью лечения и не отменяет медицинский контроль

Если вы принимаете витамин D для костей, не добавляйте кальций автоматически. Его количество зависит от питания, возраста, состояния костной ткани и риска камней в почках. Подход к добавкам разобран подробнее в статье о кальции для женщин

Как не навредить себе добавками

Витамин D жирорастворимый, поэтому он может накапливаться. Передозировка обычно связана не с едой или обычным пребыванием на солнце, а с длительным приёмом высоких доз. Она повышает уровень кальция в крови и может нарушать работу почек

• проверьте состав всех добавок, чтобы не складывать витамин D из мультивитаминов, комплексов для костей и отдельных капсул
• обсудите приём с врачом при камнях в почках, повышенном кальции, гиперпаратиреозе, хронической болезни почек или саркоидозе
• не меняйте назначенную дозу по советам из социальных сетей и не продлевайте курс без контроля
• обратитесь за медицинской помощью при тошноте, рвоте, сильной жажде, частом мочеиспускании, выраженной слабости или спутанности сознания

Витамин D не является жиросжигателем и не заменяет питание, движение и сон. При низком показателе его коррекция может быть нужна для здоровья костей и мышц, но сама по себе не гарантирует снижения веса. Связь витамина D с массой тела разобрана в статье о витамине D и весе

Коротко о главном

• симптомы дефицита витамина D у женщин неспецифичны, поэтому по усталости или ломоте нельзя поставить диагноз
• основной анализ для оценки запасов витамина D называется 25(OH)D
• часто дефицитом считают показатель ниже 20 нг/мл, но референсы нужно сверять с бланком лаборатории и рекомендациями врача
• анализ особенно полезен при малом количестве солнца, нарушении всасывания, болезнях костей, почек или печени и приёме некоторых лекарств
• витамин D можно получать из рыбы, обогащённых продуктов и добавок, но лечебные дозы подбирают после оценки рисков
• не сочетайте несколько комплексов без проверки состава и не принимайте высокие дозы месяцами самостоятельно

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements, справочные материалы о витамине D для специалистов
• Клинические рекомендации и консенсусные документы по диагностике и коррекции дефицита витамина D
• Endocrine Society, рекомендации по применению витамина D для профилактики заболеваний
• Национальные и лабораторные референсные интервалы для анализа 25-гидроксивитамина D

Частые вопросы