Зачем женщине нужен кальций
Около 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Оставшаяся часть нужна для сокращения мышц, передачи нервных импульсов, нормального сердечного ритма и свёртывания крови. Если кальция регулярно поступает мало, организм поддерживает его уровень в крови за счёт костной ткани
Кость постоянно обновляется. В молодости процесс формирования обычно опережает разрушение, но с возрастом баланс меняется. После снижения уровня эстрогенов в менопаузе потеря костной массы может ускориться. Поэтому питание, силовые нагрузки и достаточное поступление кальция особенно значимы после 40-50 лет. О том, зачем в этот период нужны упражнения с сопротивлением, можно прочитать в статье про силовые тренировки после 40
Низкое потребление кальция не всегда вызывает заметные ощущения. Судороги, покалывание, мышечная слабость и ломкость ногтей могут быть связаны с разными причинами, поэтому по одним симптомам нельзя поставить себе дефицит. Анализ кальция в крови тоже не показывает, сколько минерала вы получаете с едой: организм долго поддерживает кровь в узком диапазоне за счёт запасов
Сколько кальция нужно женщинам в разном возрасте
Ниже приведены ориентиры для суточного потребления кальция из всей еды и добавок. Они основаны на распространённых международных рекомендациях. В разных странах нормы могут немного отличаться, а при заболеваниях почек, нарушении всасывания и проблемах с костями расчёт лучше уточнить у врача
- 14-18 лет: 1300 мг в сутки
- 19-50 лет: 1000 мг в сутки
- 51-70 лет: 1200 мг в сутки
- 71 год и старше: 1200 мг в сутки
- Беременность и грудное вскармливание: 1000 мг в сутки для взрослых женщин и 1300 мг в сутки для подростков
После 50 лет цель повышается до 1200 мг в сутки, но это не означает, что каждой женщине нужны таблетки. Сначала оценивают обычный рацион и стараются закрыть потребность продуктами. При менопаузе кальций работает в общей системе профилактики потери костной массы вместе с белком, витамином D, движением и лечением выявленных заболеваний
Верхний допустимый уровень для взрослых обычно составляет 2500 мг в сутки в возрасте 19-50 лет и 2000 мг после 51 года. Речь идёт о сумме из еды и добавок, поэтому несколько комплексов с кальцием одновременно принимать не стоит
Какие продукты помогают набрать норму
Проще всего набрать кальций, распределив его на два-четыре приёма пищи. Количество зависит от бренда, жирности и способа приготовления, поэтому цифры ниже примерные. В обогащённых напитках смотрите строку кальций на этикетке
- Молоко, кефир или йогурт, 200-250 мл или г: примерно 240-300 мг
- Твёрдый сыр, 30 г: примерно 200-300 мг
- Сардины или лосось с мягкими костями, 100 г: примерно 250-400 мг
- Тофу, приготовленный с солями кальция, 100 г: примерно 200-350 мг
- Обогащённый кальцием соевый или другой растительный напиток, 250 мл: примерно 240-300 мг
- Брокколи, листовая капуста, зелень: полезное дополнение к рациону, но количество кальция зависит от порции и продукта
Шпинат содержит кальций, но оксалаты заметно снижают его усвоение. Кунжут, тахини и миндаль тоже дают минерал, однако они достаточно калорийны, поэтому при снижении веса лучше учитывать размер порции. Подобрать молочные продукты под обычный рацион помогает статья про молочные продукты при похудении
Пример простого дня примерно на 1000 мг кальция: овсянка на 250 мл молока, йогурт 200 г, салат с 30 г сыра и порция тофу с обозначенным на упаковке кальцием. Вместо тофу можно выбрать рыбу с мягкими костями или обогащённый растительный напиток. Не обязательно повторять этот набор каждый день, его задача показать принцип сочетания продуктов
Что влияет на усвоение кальция
Организм усваивает кальций не полностью. На этот процесс влияют форма продукта, размер порции, витамин D, состояние кишечника и наличие веществ, которые связывают минерал. У большинства людей обычная смешанная еда обеспечивает достаточное усвоение без специальных схем
- Витамин D участвует в усвоении кальция, но его добавки нужны не всем в одной и той же дозе. Решение зависит от питания, пребывания на солнце, факторов риска и иногда анализа 25(OH)D. Подробнее о связи витамина D и здоровья можно прочитать в статье про витамин D
- Кальций лучше распределять в течение дня, чем съедать всю суточную норму за один раз
- Большие порции шпината, щавеля и некоторых отрубей дают меньше доступного кальция из-за оксалатов и фитатов
- Достаточное количество белка и регулярные упражнения с нагрузкой поддерживают мышцы и кости, но не заменяют кальций в рационе
- При целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника и после некоторых операций на желудке усвоение может снижаться
Не нужно исключать кофе, чай или обычные продукты из-за страха потерять кальций. Гораздо полезнее следить за общим рационом, не заменять полноценную еду сладкими напитками и не строить питание только на сыре или орехах
Кому стоит обсудить добавки с врачом
Добавка может быть полезна, если едой стабильно не удаётся закрыть потребность или есть медицинские причины для дополнительной поддержки. Врач оценивает питание, возраст, переломы в прошлом, лекарства, состояние почек и риск остеопороза. Сам факт менопаузы или усталости ещё не означает, что нужны таблетки
- Женщинам, которые не употребляют молочные продукты и не получают кальций из обогащённых напитков, тофу, рыбы и других альтернатив
- При подтверждённом остеопорозе, низкой плотности костей или переломе после небольшой травмы
- При заболеваниях кишечника, после бариатрических операций и при других состояниях с нарушением всасывания
- При длительном приёме глюкокортикостероидов и некоторых других лекарств, влияющих на костную ткань
- Беременным и кормящим женщинам, если питание ограничено, есть заболевания или добавку рекомендует акушер-гинеколог
Перед назначением могут понадобиться оценка рациона, общий анализ медицинской истории, показатели функции почек, витамин D и исследование плотности костей. Набор обследований зависит от ситуации. Для подготовки к беременности вопрос питания и добавок удобно заранее обсудить на приёме, а не начинать несколько препаратов одновременно
Как принимать кальций безопасно
На упаковке ищите количество элементарного кальция, а не только вес соединения. Например, карбонат кальция содержит примерно 40% элементарного кальция, цитрат примерно 21%. Карбонат обычно принимают вместе с едой, а цитрат меньше зависит от кислотности желудка. Конкретный выбор имеет смысл согласовать с врачом или фармацевтом
- Посчитайте примерное количество кальция в обычном меню за несколько дней, а не по одному случайному рациону
- Определите возможный пробел. Если с едой выходит около 600 мг, не нужно автоматически принимать 1000 мг в таблетках
- Если добавка нужна, обычно выбирают небольшую дозу и не принимают больше 500 мг элементарного кальция за один раз
- Разносите кальций с левотироксином, препаратами железа и некоторыми антибиотиками. Интервал зависит от лекарства, поэтому сверяйтесь с инструкцией и назначением врача
- Пересмотрите необходимость добавки на контрольном приёме, особенно если изменилось питание или появились новые лекарства
Избыток добавок может вызвать запор, вздутие и тошноту, а у некоторых людей повысить риск камней в почках. При хронической болезни почек, камнях в прошлом, повышенном кальции в крови, заболеваниях паращитовидных желёз и приёме нескольких лекарств кальций без консультации врача лучше не начинать
Срочно обратитесь за медицинской помощью при сильных мышечных спазмах, выраженном покалывании, нарушении сердечного ритма или спутанности сознания. Такие симптомы требуют оценки, а не самостоятельного подбора минералов
Коротко о главном
- Большинству женщин 19-50 лет нужно около 1000 мг кальция в сутки, после 51 года ориентир составляет 1200 мг
- Подросткам, беременным и кормящим девушкам-подросткам нужно около 1300 мг в сутки
- Основу рациона могут составить молочные продукты, обогащённые напитки, тофу с кальцием и рыба с мягкими костями
- Кальций лучше распределять по нескольким приёмам пищи и учитывать витамин D, белок и физическую нагрузку
- Добавки нужны не автоматически, а при недостатке в рационе или медицинских показаниях
- При заболеваниях почек, камнях, нарушении всасывания, беременности и приёме лекарств схему согласуют с врачом
- Смотрите на количество элементарного кальция и не превышайте безопасный общий уровень без медицинской рекомендации
Источники
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet for Health Professionals
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
- International Osteoporosis Foundation, рекомендации по питанию и профилактике остеопороза
- Российские и международные клинические рекомендации по диагностике и лечению остеопороза
Частые вопросы
Можно ли получить всю норму кальция без таблеток?
Да, у большинства женщин это возможно при разнообразном рационе. Обычно помогают две-три порции молочных или обогащённых продуктов в день плюс другие источники, например тофу или рыба с мягкими костями
Нужно ли принимать кальций всем женщинам после 50 лет?
Нет, возраст сам по себе не является показанием к добавке. Сначала оценивают питание и риск переломов, а препарат назначают, если потребность не закрывается едой или есть медицинские причины
Можно ли принимать кальций вместе с витамином D?
Такие сочетания встречаются часто, поскольку витамин D участвует в усвоении кальция. Но дозу витамина D и необходимость добавки лучше определять с учётом питания, лекарств, факторов риска и рекомендаций врача
Правда ли, что кальций помогает похудеть?
Кальций не является жиросжигателем и не заменяет дефицит калорий, движение и сон. Продукты с кальцием могут быть частью сытного рациона, особенно если в них есть белок
Как понять, что у меня дефицит кальция?
По ощущениям определить его нельзя, потому что симптомы неспецифичны, а кальций в крови долго поддерживается за счёт костных запасов. Оценку начинают с питания и медицинской истории, а обследования назначают по показаниям