Утренняя или вечерняя тренировка: когда лучше заниматься для похудения и самочувствия

Почему нет волшебного времени для жиросжигания

Похудение не запускается по будильнику. Организм не делит день на часы, когда жир сгорает, и часы, когда тренировка бесполезна. Вес снижается, когда за неделю вы тратите немного больше энергии, чем получаете с едой, сохраняете мышцы и не загоняете себя в хронический недосып

Да, утром и вечером тело работает немного по-разному. Утром часто выше чувствительность к рутине: проснулись, сделали тренировку, закрыли задачу. Вечером у многих выше температура тела, суставы подвижнее, мышцы включаются легче, поэтому силовые упражнения могут идти приятнее. Но разница обычно меньше, чем влияние регулярности, питания и сна

Если сравнить две женщины: одна тренируется утром 3 раза в неделю по 30 минут и спит 6 часов, другая занимается вечером 3 раза в неделю и спит 7,5 часа, вторая часто будет восстанавливаться лучше. Если же вечерние тренировки постоянно срываются из-за работы, детей и усталости, утро может стать более надежным вариантом

Для снижения веса главный фундамент - умеренный дефицит калорий, достаточный белок, шаги, силовая нагрузка и нормальный сон. Время занятия помогает или мешает этому фундаменту, но не заменяет его

Утренняя тренировка: кому она подходит

Утро хорошо работает для женщин, которым проще сделать тренировку до того, как день начнет требовать внимания. Дом, работа, дети, сообщения, встречи - вечером все это легко съедает планы. Утром меньше внешних причин отменить занятие, особенно если тренировка короткая и понятная

• Вы просыпаетесь относительно бодрой, без ощущения, что вас подняли посреди ночи
• Вы можете лечь раньше и не крадете тренировку у сна
• Вам нравится чувство, что полезное уже сделано
• После утреннего занятия вы меньше тянетесь к сладкому и перекусам
• У вас вечером часто нет сил, настроения или свободного пространства дома

Для похудения утренняя тренировка может помочь косвенно. Она задает тон дню: после нее легче выбрать нормальный завтрак, пройти лишние 15 минут пешком, не махнуть рукой на питание. Но если вы встаете на 40 минут раньше и из-за этого спите 5,5 часа, польза снижается. Недосып усиливает голод, тягу к быстрым углеводам и раздражительность

На голодный желудок можно делать легкую зарядку, ходьбу, мягкую силовую тренировку без рекордов. Если кружится голова, тошнит, темнеет в глазах или тренировка получается вялая, лучше съесть небольшой перекус: банан, йогурт, тост, несколько фиников. Сахарный диабет, беременность, анемия, проблемы с давлением и прием лекарств - повод согласовать режим с врачом

Вечерняя тренировка: когда она лучше утренней

Вечер часто подходит тем, кто утром долго раскачивается, плохо ест с утра или живет в режиме ранних подъемов. После работы тело уже разогрето, координация лучше, силовые упражнения могут ощущаться увереннее. Для домашних тренировок это плюс: проще сделать приседания, выпады, тяги с резинкой, упражнения на ягодицы и спину

Вечерняя тренировка помогает снять мышечное напряжение после сидячего дня. Если вы весь день за ноутбуком, 30 минут движения могут улучшить настроение, уменьшить скованность в спине и вернуть ощущение тела. Это особенно заметно, когда занятие не превращается в наказание, а идет в комфортном темпе

• Вы чувствуете пик энергии после 17:00-19:00
• Утром вы часто опаздываете и нервничаете
• Вечером у вас есть стабильное окно 30-40 минут
• После тренировки вы спокойно ужинаете и не срываетесь на хаотичные перекусы
• Интенсивная нагрузка не мешает вам заснуть

Есть нюанс: если тренировка поздняя, очень интенсивная и заканчивается за 20-40 минут до сна, сон у чувствительных людей может ухудшиться. Пульс еще высокий, тело разогрето, мозг бодрствует. Если вы замечаете, что после вечернего ВИИТ или тяжелых силовых лежите без сна до полуночи, перенесите занятие раньше или сделайте вечером более спокойный формат

Как время тренировки влияет на сон, аппетит и энергию

Сон напрямую связан с весом не потому, что ночью происходит магия, а потому что недосып меняет поведение. После короткой ночи чаще хочется сладкого, жирного и соленого, сложнее остановиться на одной порции, меньше желания двигаться. Если выбор стоит между тренировкой в 6 утра и лишним часом сна после ночного засыпания в 01:00, сон часто будет полезнее

Нормальный ориентир для взрослой женщины - 7-9 часов сна. Кому-то хватает 7 часов, кому-то нужно ближе к 8,5. Если вы худеете, тренируетесь и много работаете, восстановление становится не роскошью, а частью плана. Подробнее о связи сна и аппетита можно прочитать в статье про сон и похудение

Аппетит после тренировки тоже индивидуален. У одних утреннее занятие снижает тягу к перекусам. У других, наоборот, после нагрузки появляется сильный голод, и без нормального завтрака день идет вразнос. Вечером похожая история: кому-то тренировка помогает не переедать от стресса, а кто-то после слишком тяжелого занятия приходит на кухню с желанием съесть все сразу

Хороший тест простой: посмотрите не только на саму тренировку, но и на 24 часа вокруг нее. Вы лучше спите? Нормально едите? Не срываетесь вечером? Не ходите разбитой на следующий день? Если ответы чаще да, время выбрано удачно

Как выбрать свое время: практичная схема

Не нужно решать навсегда. Выберите время на 2 недели и проверьте по фактам. Две недели достаточно, чтобы увидеть, тренировки вписываются в жизнь или держатся только на силе воли

1. Отметьте реальные свободные окна: 20-40 минут утром, днем или вечером, без фантазии про идеальный график
2. Оцените сон: если утренняя тренировка сокращает сон ниже 7 часов, начните с вечера или короткой зарядки
3. Оцените энергию по шкале от 1 до 10: когда тело охотнее двигается, в это окно и пробуйте тренироваться
4. Проверьте питание: будет ли у вас нормальный прием пищи до или после занятия, без голодного марафона
5. Поставьте минимум: 3 тренировки в неделю по 25-35 минут лучше, чем план на 6 занятий, который ломается на второй неделе
6. Через 14 дней посмотрите на факты: сколько тренировок сделали, как спали, был ли вечерний голод, улучшилось ли настроение

Если вы новичок, не начинайте с жесткого режима. Например: понедельник, среда, пятница по 30 минут. Утром - если хотите закрыть тренировку до дел. Вечером - если телу нужно время проснуться. В ademi мы часто видим, что результат дают не идеальные часы, а понятный график и поддержка, когда не нужно каждый раз придумывать, что делать

Питание и интенсивность: что учесть утром и вечером

Время тренировки связано с едой. Не потому, что нужно ловить анаболическое окно до минуты, а потому что голодное, тяжелое или сонное тело хуже двигается. Для похудения лучше тренироваться так, чтобы после занятия не накрывало сильным голодом

• Утром до легкой тренировки можно выпить воду и начать без еды, если вам комфортно
• Перед силовой или интенсивной утренней тренировкой часто помогает небольшой углеводный перекус за 15-40 минут
• После утренней тренировки сделайте обычный завтрак с белком: яйца, творог, йогурт, рыба, курица, бобовые или протеин, если он вам подходит
• Перед вечерней тренировкой не стоит терпеть голод с обеда: перекус за 1-2 часа помогает не переесть после
• После вечерней тренировки можно ужинать: белок, овощи, крупа или картофель в нормальной порции не мешают снижению веса

Если вы тренируетесь для похудения, не обязательно каждый раз доводить себя до красного лица и мокрой футболки. Силовые упражнения, ходьба, умеренное кардио и интервалы в разумной дозе работают лучше, когда вы восстанавливаетесь. Для контроля нагрузки можно ориентироваться на дыхание и самочувствие, а при кардио - на пульс для похудения

Подробные примеры перекусов и приемов пищи есть в статье что есть до и после тренировки. Главная мысль простая: еда должна помогать заниматься и жить, а не превращать тренировку в экзамен

Когда лучше поменять время или снизить нагрузку

Иногда вопрос не в том, утро или вечер, а в том, что нагрузка сейчас слишком тяжелая. Тело подает сигналы: сон ухудшился, пульс выше обычного, настроение скачет, месячные стали нерегулярными, после каждой тренировки вы восстанавливаетесь по 3-4 дня. В такой ситуации не нужно давить сильнее

• Если утром кружится голова, начните с завтрака и перенесите основную тренировку на день или вечер
• Если после поздних занятий вы долго не засыпаете, заканчивайте интенсивную нагрузку за 2-3 часа до сна
• Если вечером вы постоянно пропускаете тренировки из-за усталости, попробуйте короткий утренний формат на 20 минут
• Если болят суставы, появляется резкая боль или одышка не по нагрузке, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом
• Если вы беременны, недавно родили, принимаете препараты для давления, сахара или гормональной системы, согласуйте нагрузку с врачом

Можно менять время по сезонам и этапам жизни. Зимой кому-то легче заниматься вечером, когда уже все дома. Летом - утром, пока не жарко. Во время месячных часть женщин выбирает мягкую тренировку или прогулку. Гибкость помогает не бросать движение, когда жизнь меняется

Коротко о главном

• На вопрос, когда лучше тренироваться утром или вечером, нет одного ответа для всех
• Для похудения важнее регулярность, умеренный дефицит калорий, сон, шаги и силовые нагрузки
• Утро подходит, если вы бодро просыпаетесь и не забираете время у сна
• Вечер подходит, если у вас больше энергии после работы и тренировка не мешает засыпанию
• Слишком поздние интенсивные занятия лучше заканчивать за 2-3 часа до сна
• Проверьте выбранное время 2 недели и оцените факты: тренировки, сон, аппетит, настроение
• Лучшее время - то, в которое вы можете заниматься спокойно и регулярно

Источники

• Рекомендации ВОЗ по физической активности взрослых
• Позиции Американского колледжа спортивной медицины по тренировкам, снижению веса и здоровью
• Обзоры исследований о времени тренировок, циркадных ритмах, качестве сна и восстановлении
• Клинические рекомендации по безопасному снижению веса, питанию и физической активности у взрослых

Частые вопросы