Упражнения при диастазе после родов: что можно и чего избегать

Что означает диастаз и почему важны не только сантиметры

При диастазе прямые мышцы живота расходятся по средней линии, а соединительная ткань между ними растягивается. Это часто происходит во время беременности: животу нужно место для растущего малыша. Само по себе расхождение не означает, что мышцы повреждены или что вам нельзя заниматься спортом

Ширина промежутка между мышцами не единственный показатель. Специалист оценивает, насколько ткани натягиваются и поддерживают живот при движении, есть ли боль, выпячивание по средней линии, тяжесть в тазу или подтекание мочи. Поэтому домашняя проверка может дать только ориентир, но не заменяет осмотр. Подробнее о признаках и проверке читайте в статье «Диастаз после родов: как проверить живот дома и что делать дальше»

Если вы чувствуете себя хорошо, не нужно откладывать любую активность до полного исчезновения промежутка. Цель первых тренировок другая: научиться дышать без задержки, управлять напряжением корпуса и постепенно возвращать силу

Как понять, что пора начинать тренировки

Срок возвращения к нагрузкам зависит от родов, заживления тканей, сна, общего самочувствия и возможных осложнений. Послеродовой осмотр часто проводят примерно через 6 недель, но сама дата не означает автоматическую готовность к интенсивным занятиям. Если у вас было кесарево сечение, разрывы, значительная кровопотеря или осложнения, согласуйте нагрузку с врачом

Начинать с мягкой активности обычно проще, если повседневные движения не вызывают боли, а самочувствие не ухудшается. Во время упражнения следите за животом и тазовым дном: выпячивание по средней линии, чувство давления вниз, тяжесть, боль или подтекание мочи могут означать, что вариант слишком сложный или пока рано увеличивать нагрузку

При болезненном или быстро увеличивающемся выпячивании живота, выраженной боли, проблемах с послеоперационной раной обратитесь за медицинской помощью. Если симптомы возникают только при упражнениях, прекратите конкретное движение и обсудите их с врачом или физиотерапевтом, который работает с послеродовым восстановлением

Иногда полезна оценка мышц тазового дна, особенно при ощущении тяжести во влагалище, недержании или дискомфорте. Почитать о тренировке этих мышц можно в материале об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении, но при симптомах лучше не подбирать программу наугад

С каких упражнений можно начать

В начале выбирайте движения, в которых вы можете спокойно дышать и контролировать корпус. Выполняйте их медленно, без рывков. Начните с 5-8 повторений, одного подхода, а затем добавляйте объём только при хорошем самочувствии во время занятия и после него

• Спокойное дыхание лёжа на боку или на спине с согнутыми ногами: на вдохе расслабьте живот, на выдохе мягко напрягите нижнюю часть живота, не втягивая его изо всех сил
• Скольжение пяткой: лёжа на спине, поочерёдно медленно выдвигайте одну стопу вперёд и возвращайте обратно, сохраняя ровное дыхание
• Вставание со стула: наклонитесь корпусом немного вперёд, выдохните при подъёме и используйте опору, если так удобнее
• Отжимания от стены: ладони на стене, корпус прямой, движение небольшое и контролируемое
• Небольшие приседания к стулу или прогулка в комфортном темпе, если они не вызывают давления, боли или выпячивания живота

Выдох при усилии помогает не задерживать дыхание, но не нужно постоянно держать живот втянутым. Ищите умеренное, естественное напряжение, при котором вы можете говорить и продолжать дышать. Если даже простое скольжение пяткой провоцирует выпячивание или боль, уменьшите амплитуду либо временно выберите другое движение

Какие упражнения могут усилить симптомы

Нет списка упражнений, которые навсегда запрещены всем женщинам с диастазом. Но на раннем этапе или при заметных симптомах некоторым трудно контролировать давление в животе во время интенсивного напряжения. Нагрузка может оказаться чрезмерной, если приходится задерживать дыхание, сильно выпячивать живот или терпеть боль

• Скручивания и подъёмы корпуса, если при них появляется выпуклый валик по центру живота
• Длинные планки и отжимания с пола, если пока не удаётся удерживать корпус без задержки дыхания и давления вниз
• Подъёмы обеих прямых ног лёжа, если поясница отрывается от пола, живот выпячивается или возникает дискомфорт
• Прыжки, бег и резкие интервальные движения, если есть недержание, тяжесть в тазу или боль
• Подъём тяжёлых предметов с задержкой дыхания и натуживанием

Это повод изменить упражнение, а не ставить себе запрет на движение. Например, планку можно начать у стены или с высокой опоры, а скручивания заменить более простыми упражнениями на контроль корпуса. К планкам, бегу и силовым нагрузкам возвращаются постепенно, когда предыдущий уровень не вызывает симптомов

Как увеличивать нагрузку без спешки

Ориентируйтесь не на то, насколько тяжело вы устали, а на качество движения и реакцию тела. Во время упражнения живот может менять форму, но выраженный валик по средней линии, боль или давление вниз подсказывают, что пора остановиться и упростить вариант. Оцените и состояние после занятия: симптомы не должны нарастать в течение дня или мешать обычной активности

1. Выберите одно или два простых движения и проверьте, удаётся ли выполнять их с ровным дыханием
2. Начните с небольшого числа повторений и короткой тренировки, не стремитесь сразу повторять послеродовую программу из интернета
3. Если упражнение проходит комфортно, сначала немного увеличьте повторения или время, а уже потом выбирайте более сложный вариант
4. При появлении боли, выпячивания, тяжести или подтекания остановитесь, отдохните и вернитесь к более лёгкому уровню
5. Если симптомы повторяются или вы не уверены в технике, попросите физиотерапевта оценить движение и подобрать прогрессию

Восстановление может идти неровно: после недосыпа, болезни или напряжённого дня привычная нагрузка иногда ощущается сложнее. Это не значит, что вы потеряли результат. Снизьте объём и вернитесь к нему позже. Для возвращения к общим занятиям после родов пригодится также пошаговый план восстановления формы после родов

Когда нужна консультация специалиста

Обратитесь к врачу или физиотерапевту по тазовому здоровью, если не знаете, какие движения вам подходят, боль сохраняется или мешает бытовым делам, живот заметно выпячивается при лёгком усилии. Консультация особенно полезна при недержании, ощущении тяжести или давления во влагалище, боли в пояснице и повторяющихся трудностях с нагрузкой

Специалист может оценить дыхание, работу корпуса и тазового дна, посмотреть, как вы выполняете привычные движения, и подобрать подходящий уровень упражнений. Это помогает не сосредоточиваться только на ширине расхождения и не делать упражнения через силу. Если роды были кесаревым сечением, рекомендации по восстановлению и нагрузкам описаны в статье о восстановлении после кесарева сечения

При внезапной сильной боли, болезненном выпячивании, которое не уменьшается в покое, или ухудшении состояния не продолжайте тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Если вы кормите грудью, это само по себе не запрещает умеренные упражнения, но учитывайте самочувствие, восстановление и рекомендации врача

Коротко о главном

• Упражнения при диастазе подбирают по симптомам и контролю движения, а не только по ширине промежутка между мышцами
• Начните с дыхания, простых движений ногами, вставаний со стула и прогулок в комфортном темпе
• Скручивания, планки, прыжки и подъём тяжестей не обязательно запрещены навсегда, но их стоит упростить или отложить, если возникают выпячивание, боль или давление вниз
• Не задерживайте дыхание и не тренируйтесь через боль, подтекание мочи или тяжесть в тазу
• При стойких симптомах, осложнениях после родов или сомнениях в нагрузке обратитесь к врачу или физиотерапевту по тазовому здоровью

Источники

• Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физической активности после родов
• Материалы Национальной службы здравоохранения Великобритании о послеродовых упражнениях и мышцах тазового дна
• Клинические рекомендации по оценке диастаза прямых мышц живота и послеродовой реабилитации
• Систематические обзоры исследований упражнений для мышц живота после беременности

Частые вопросы