Упражнения Кегеля для женщин: как правильно выполнять и кому они подходят

Зачем нужны упражнения Кегеля и кому они подходят

Мышцы тазового дна располагаются в нижней части таза. Они поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, участвуют в удержании мочи и кала, а также помогают контролировать внутрибрюшное давление при кашле, подъёме тяжестей и физической нагрузке

Тренировка этих мышц может быть полезна при стрессовом недержании мочи, когда подтекание возникает во время кашля, чихания, смеха или прыжков. Её также применяют при некоторых симптомах после родов и для профилактики проблем у женщин с факторами риска. При этом эффект зависит от причины симптомов, регулярности занятий и правильной техники. Упражнения не заменяют обследование и не гарантируют одинаковый результат всем

Кегели часто советуют как универсальную интимную гимнастику, но мышцы тазового дна могут быть не только ослабленными, но и чрезмерно напряжёнными. Если мышцы плохо расслабляются, дополнительные сокращения способны усилить боль, позывы в туалет или дискомфорт во время секса. Подробнее о назначении этих мышц можно прочитать в статье об упражнениях для мышц тазового дна

Если вы замечаете подтекание мочи на тренировках, это не повод отказываться от движения. Но лучше обсудить симптомы с врачом и подобрать нагрузку. О причинах и вариантах помощи рассказываем в материале о недержании мочи при тренировках

Как найти нужные мышцы

Представьте, что вы хотите одновременно сдержать выход газов и слегка остановить струю мочи. Должно появиться ощущение мягкого подъёма и сжатия внутри таза. Ягодицы, бёдра и живот при этом остаются расслабленными, дыхание не задерживается

Один раз попробовать остановить струю можно только для распознавания мышц, если это не вызывает боли. Не делайте такую проверку частью регулярной тренировки: частое прерывание мочеиспускания может мешать нормальному опорожнению мочевого пузыря

Для первых попыток лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите ладонь на живот и проверьте, что он не втягивается резко при каждом сокращении. Если вы не чувствуете подъёма мышц, ощущаете давление вниз или не уверены, что напрягаете нужную область, не нужно сжимать сильнее. Специалист по тазовому здоровью поможет оценить работу мышц и подобрать безопасную технику

Техника упражнений Кегеля шаг за шагом

1. Опорожните мочевой пузырь и устройтесь удобно лёжа или сидя. Для начала проще заниматься лёжа, чтобы не отвлекаться на равновесие
2. Спокойно вдохните. На выдохе мягко сожмите мышцы вокруг влагалища и ануса, как будто хотите удержать мочу и газы, и слегка подтяните их внутрь и вверх
3. Не напрягайте ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер и пресс. Не задерживайте дыхание и не тужьтесь вниз
4. Удерживайте сокращение 3-5 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Расслабление нужно чувствовать так же ясно, как сокращение
5. Повторите 5-8 раз. Если движения остаются комфортными и вы можете полностью расслабиться, постепенно увеличивайте количество до 8-12 повторов

Когда медленные сокращения даются легко, можно добавить несколько коротких: быстро сожмите мышцы на одну секунду и полностью отпустите. Сначала достаточно 3-5 повторов. Не стремитесь выполнять максимум: качество движения важнее количества

Ориентир для самостоятельной практики часто составляет 1-3 коротких подхода в день, но это не обязательная норма для каждой женщины. Начните с комфортного объёма. Если после занятия появились боль, тяжесть, спазм или усилились позывы в туалет, прекратите упражнения и обсудите симптомы со специалистом

Как встроить тренировку в режим и оценивать результат

Начните с одного подхода в день и выберите удобное время, например после чистки зубов или перед сном. Когда вы научитесь сокращать и отпускать мышцы без лишнего напряжения, можно добавить ещё один подход. Упражнения допустимо выполнять лёжа, сидя или стоя, но переходить к более сложным положениям лучше постепенно

Для тренировки не нужны тренажёры, специальные приложения или сжатие мышц в течение всего дня. Не делайте Кегели во время мочеиспускания и не напрягайте тазовое дно постоянно, пытаясь «держать» его подтянутым. Между сокращениями мышцы должны отдыхать

Изменения обычно оценивают не за несколько дней. При регулярной и корректной тренировке улучшение контроля мочи может потребовать нескольких недель или месяцев. Записывайте, в каких ситуациях возникают симптомы и меняются ли они. Если за 8-12 недель занятий нет прогресса, проблема усиливается или вы не уверены в технике, обратитесь за оценкой, а не увеличивайте нагрузку самостоятельно

После родов сроки возвращения к упражнениям зависят от самочувствия, способа родоразрешения и заживления тканей. Если есть боль, ощущение тяжести или осложнения, сначала обсудите восстановление с врачом. Дополнительные ориентиры есть в статье о безопасном возвращении к форме после родов

Частые ошибки, из-за которых тренировка не помогает

• Сжимать ягодицы, бёдра или пресс вместо мышц тазового дна
• Задерживать дыхание или тужиться вниз, создавая давление на промежность
• Не отпускать мышцы полностью между повторами
• Начинать с долгих и частых сокращений, хотя мышцы быстро устают
• Выполнять упражнения через боль или продолжать, если симптомы усиливаются
• Ожидать, что Кегели сами по себе вылечат недержание или опущение органов

Если при сокращении вы чувствуете, что промежность выпячивается вниз, это может означать, что вы тужитесь вместо подъёма мышц. Остановитесь, спокойно подышите и попробуйте снова с меньшим усилием. Если направление движения всё равно непонятно, лучше получить индивидуальную оценку

При ощущении тяжести или выпячивания во влагалище не стоит рассчитывать только на самостоятельные упражнения. Причины и способы обследования описаны в статье об опущении органов малого таза

Когда перед тренировкой нужен специалист

Обратитесь к гинекологу, урологу или специалисту по реабилитации мышц тазового дна, если у вас есть боль в тазу, влагалище или промежности, болезненный секс, сложности с мочеиспусканием или опорожнением кишечника. Консультация нужна и при чувстве давления или выпячивания во влагалище, подтекании мочи либо кала, а также если упражнения вызывают или усиливают эти симптомы

Перед тренировкой стоит посоветоваться с врачом после недавних родов или операции на органах таза, во время беременности, а также при обострении хронического заболевания. Это не означает, что упражнения обязательно запрещены: специалист поможет определить подходящий момент, нагрузку и то, нужно ли сначала учиться расслаблять мышцы

Если внезапно возникли сильная боль, невозможность помочиться, кровь в моче или быстро нарастающее ухудшение самочувствия, не пытайтесь решить проблему упражнениями, обратитесь за медицинской помощью

Коротко о главном

• Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна и могут помочь при некоторых видах недержания мочи
• Сокращайте мышцы мягко, не задерживайте дыхание и после каждого повтора полностью расслабляйтесь
• Не тренируйтесь во время мочеиспускания и не выполняйте упражнения через боль
• При тазовой боли, трудностях с мочеиспусканием, тяжести во влагалище, беременности или недавних родах сначала посоветуйтесь со специалистом
• Если не получается почувствовать нужные мышцы или симптомы не меняются, попросите врача или специалиста по реабилитации проверить технику

Источники

• Рекомендации NICE по оценке и лечению недержания мочи и пролапса тазовых органов у женщин
• Клинические рекомендации Американской коллегии акушеров и гинекологов по недержанию мочи у женщин
• Материалы Международного общества по удержанию мочи о тренировке мышц тазового дна
• Систематические обзоры Cochrane о тренировке мышц тазового дна при недержании мочи

Частые вопросы