Диастаз после родов: как проверить живот дома и что делать дальше

Что такое диастаз и почему он появляется после родов

Диастаз прямых мышц живота, это расхождение правой и левой половины прямой мышцы по белой линии живота. Во время беременности живот растет, соединительная ткань растягивается, а внутрибрюшное давление повышается. Это нормальная часть адаптации тела, а не ваша ошибка и не признак «плохого пресса»

После родов ткани постепенно восстанавливаются. У кого-то живот становится более собранным за 2-3 месяца, у кого-то процесс занимает дольше. На скорость влияют размер живота во время беременности, многоплодная беременность, кесарево сечение, генетика соединительной ткани, осанка, дыхание, запоры, резкий возврат к нагрузкам и то, как вы поднимаете ребенка

Сам по себе диастаз не всегда опасен. Проблемой он становится, если живот выпячивается валиком при движении, есть боль в пояснице или тазу, ощущение слабости корпуса, недержание, чувство давления вниз. Если вы только планируете возвращаться к активности, полезно начать с мягкого плана восстановления, например с материала как вернуть форму после родов

Когда можно проверять диастаз

Не нужно активно проверять живот в первые дни после родов. В это время матка еще уменьшается, ткани отечные, мышцы уставшие, а результат самопроверки может только напугать. Лучше дать телу время на базовое восстановление и не давить пальцами глубоко

• После вагинальных родов без осложнений мягкую самопроверку обычно делают через 4-6 недель
• После кесарева сечения лучше дождаться осмотра врача и разрешения на нагрузку, часто это 6-8 недель и позже
• Если были разрывы, сильные боли, кровотечения, инфекция, проблемы со швом, проверку и упражнения лучше обсудить с врачом
• Если вы уже тренируетесь и замечаете валик по центру живота, провал под пальцами или боль, проверьте живот до следующей тренировки

Самопроверка помогает понять, есть ли повод менять нагрузку. Она не заменяет диагностику у врача, физиотерапевта или специалиста по послеродовому восстановлению. Особенно если вы видите сильное выпячивание, подозреваете грыжу или чувствуете боль

Как самой проверить диастаз дома

Проверять нужно не только ширину расхождения, но и плотность ткани под пальцами. Иногда расстояние небольшое, но линия очень мягкая и проваливается. Иногда расстояние шире, но ткань держит напряжение лучше. Для тренировки это важнее, чем одна цифра в сантиметрах

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза
2. Положите одну руку за голову, а пальцы другой руки поставьте вертикально по средней линии живота в районе пупка
3. Спокойно выдохните и слегка приподнимите голову и верх плеч, как будто хотите посмотреть на живот
4. Пальцами мягко почувствуйте края прямых мышц: сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко они проваливаются
5. Повторите проверку на 3-4 см выше пупка и на 3-4 см ниже пупка
6. Опустите голову, расслабьтесь, запишите результат: выше пупка, на уровне пупка, ниже пупка

Ориентир такой: до 1-1,5 пальцев часто воспринимается как вариант нормы после восстановления, 2 пальца и больше могут говорить о диастазе. Но ширина пальцев у всех разная, поэтому не делайте вывод только по этому числу. Смотрите на форму живота: если при подъеме головы появляется «домик», гребень или сильное выпячивание по центру, нагрузку на пресс пока нужно упростить

Когда лучше обратиться к врачу или физиотерапевту

Есть ситуации, где домашние упражнения не должны быть первым шагом. Нужен очный осмотр, чтобы исключить грыжу, проблемы со швом, тазовым дном или другие причины боли. Это не значит, что с вами что-то «не так». Просто после родов телу иногда нужна более точная помощь

• Выпячивание в области пупка или по белой линии не уходит в покое, болезненно или увеличивается при кашле
• Есть резкая боль в животе, пояснице, тазу или в зоне рубца после кесарева
• Появляется недержание мочи, чувство тяжести вниз, ощущение «тампона» во влагалище
• Кровянистые выделения усиливаются после нагрузки или возвращаются после паузы
• Диастаз больше 3-4 пальцев, ткань очень мягкая, а живот сильно «домиком» при обычных движениях
• Вы беременны снова, принимаете лекарства, восстанавливаетесь после операции или имеете хронические заболевания

Хороший специалист не будет сразу запрещать все движения. Обычно он смотрит дыхание, работу тазового дна, рубец, осанку, движение ребер и таза, потом подбирает упражнения под ваш уровень

Что делать при диастазе: безопасный старт

Цель первых недель, вернуть телу ощущение опоры. Не нужно сразу «качать пресс». Начните с дыхания, мягкого включения глубоких мышц живота, ягодиц и спины. Если во время упражнения живот выпирает валиком, задерживается дыхание или появляется давление вниз, вариант пока сложный

• Дышите ребрами на 360 градусов: на вдохе ребра мягко расширяются в стороны и назад, на выдохе живот слегка собирается без втягивания до боли
• Соединяйте выдох с усилием: поднимаете ребенка, встаете с пола, толкаете коляску, сначала выдох, потом движение
• Следите за нейтральным положением корпуса: не зажимайте ягодицы постоянно и не выгибайте поясницу вперед
• Добавьте спокойную ходьбу, если врач разрешил: 10-20 минут в комфортном темпе уже помогают кровообращению и восстановлению
• Работайте 3-5 раз в неделю по 10-20 минут, лучше регулярно и мягко, чем редко и через силу

Перед любой домашней тренировкой телу нужна подготовка: суставы, дыхание, легкое включение мышц. Если не знаете, с чего начать, посмотрите разминку перед тренировкой дома. При диастазе разминка должна быть без прыжков, скручиваний и резких подъемов корпуса

Безопасные упражнения, которые можно пробовать

Ниже упражнения для старта, если врач уже разрешил активность, нет боли, кровотечения, проблем со швом и сильного давления вниз. Делайте медленно. Лучше 6 качественных повторений, чем 20 быстрых с выпячиванием живота

1. Дыхание лежа с ладонями на ребрах: 6-8 циклов. На выдохе мягко подтяните низ живота, не втягивайте его резко
2. Наклон таза лежа: 8-10 повторений. На выдохе слегка подкрутите таз, как будто поясница мягко приближается к полу
3. Скользящая пятка: 6-8 повторений на каждую ногу. Лежа на спине, на выдохе медленно скользите пяткой вперед, живот остается ровным
4. Разведение колена в сторону: 6-8 повторений на каждую ногу. Таз не заваливается, ребра не торчат вверх
5. Ягодичный мост: 8-10 повторений. Поднимайтесь на выдохе, не выталкивайте живот куполом
6. Птица-собака у стены или на четвереньках: 5-6 повторений на сторону. Начните только с руки или только с ноги, если полный вариант сложный

Признак подходящей нагрузки: вы дышите, живот не становится «домиком», нет боли и утечки мочи, после занятия нет чувства тяжести внизу живота. Когда эти упражнения становятся легкими, можно переходить к более обычным домашним тренировкам для начинающих, но с контролем корпуса. Подойдет принцип из статьи тренировки дома для начинающих: простой уровень, понятная техника, постепенное усложнение

Чего лучше избегать при диастазе

Главный ориентир, не упражнение само по себе, а ваша реакция на него. Если живот выпячивается валиком, вы задерживаете дыхание, тужитесь или чувствуете давление вниз, нагрузка сейчас не подходит. Ее можно заменить, упростить или вернуть позже

• Классические скручивания, подъемы корпуса, «велосипед» и быстрые упражнения на пресс
• Подъемы двух прямых ног, «ножницы», длительные удержания ног на весу
• Долгие полные планки, если живот провисает или собирается куполом
• Берпи, прыжки, беговые интервалы и интенсивное кардио в первые этапы восстановления
• Тяжелые приседания и тяги с задержкой дыхания, особенно если вы пока не умеете выдыхать на усилии
• Резкие вакуумы и агрессивное втягивание живота, если после них появляется напряжение в тазовом дне или боль
• Тугие корсеты и утяжки как способ «собрать» живот

Бандаж после родов иногда используют коротко и по назначению врача, например после кесарева или при ощущении нестабильности. Но тугая утяжка не сшивает белую линию и не заменяет работу мышц. Подробнее о рисках есть в статье корсет для похудения живота

Коротко о главном

• Диастаз после родов, это расхождение прямых мышц живота по белой линии, часто оно уменьшается постепенно в первые месяцы
• Проверяйте живот лежа, в трех точках: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка
• Смотрите не только на ширину, но и на глубину провала, плотность ткани и появление «домика» по центру живота
• Начинайте с дыхания, мягкого включения глубоких мышц, ходьбы и простых упражнений без выпячивания живота
• Скручивания, подъемы ног, долгие планки, прыжки и тяжелые нагрузки с задержкой дыхания лучше отложить
• Боль, сильное выпячивание, подозрение на грыжу, недержание, давление вниз или проблемы со швом, повод обратиться к врачу или физиотерапевту
• Восстановление не обязано быть быстрым. Безопасный прогресс обычно строится на регулярности, технике и уважении к тому, через что прошло ваше тело

Источники

• Клинические рекомендации по послеродовому восстановлению и возвращению к физической активности
• Материалы по физиотерапии тазового дна и реабилитации мышц живота после беременности
• Обзоры исследований о диастазе прямых мышц живота, внутрибрюшном давлении и упражнениях
• Рекомендации акушеров-гинекологов по нагрузкам после вагинальных родов и кесарева сечения

Частые вопросы