Недержание мочи при тренировках: почему возникает и как заниматься спокойно

Что происходит с телом во время подтекания

Самый частый вариант при нагрузке называется стрессовым недержанием мочи. Здесь слово «стресс» означает физическое давление, а не переживания. Моча может подтекать, когда вы прыгаете, кашляете, смеётесь, поднимаете ребёнка, делаете берпи или резко напрягаете пресс

Во время усилия давление внутри живота повышается. Если мышцы тазового дна и связки не успевают удержать уретру и мочевой пузырь, появляется несколько капель или более заметное подтекание. У кого-то это случается только на скакалке, у кого-то даже при быстрой ходьбе или вставании с пола

Есть и другой механизм, ургентное недержание. При нём появляется резкий позыв, трудно дотерпеть до туалета. Иногда варианты смешиваются: нагрузка усиливает давление, а мочевой пузырь реагирует слишком активно. По ощущениям это похоже, но подход к лечению может отличаться, поэтому при частых эпизодах лучше обсудить ситуацию с гинекологом, урологом или урогинекологом

Подтекание мочи во время тренировки распространено, но терпеть его годами не нужно. Это не повод стыдиться тела и не причина навсегда отказаться от фитнеса

Почему возникает недержание мочи при тренировках

Причина редко бывает одна. Обычно складываются несколько факторов: состояние тазового дна, техника упражнений, роды, вес, гормональные изменения, привычки в туалете и даже дыхание во время нагрузки

• Беременность и роды. Ткани тазового дна растягиваются, меняется опора для мочевого пузыря. Подтекание может быть после естественных родов и после кесарева, потому что сама беременность уже создаёт нагрузку
• Слабость или плохая координация мышц тазового дна. Иногда мышцы не столько слабые, сколько не включаются вовремя перед прыжком, кашлем или подъёмом веса
• Избыточный вес. Чем выше постоянное давление на тазовое дно, тем сложнее удерживать мочу при резкой нагрузке. Даже снижение веса на 5-10 % у части женщин уменьшает симптомы
• Запоры и привычка сильно тужиться. Регулярное натуживание перегружает тазовое дно не меньше, чем неудачные упражнения на пресс
• Хронический кашель, аллергия, курение. Частый кашель работает как повторяющиеся микропрыжки для мочевого пузыря
• Менопауза и снижение эстрогенов. Слизистые и связки могут становиться более чувствительными, появляется сухость, учащённые позывы, дискомфорт
• Слишком резкий старт тренировок. Прыжки, ВИИТ, скакалка и тяжёлые приседания без подготовки могут дать нагрузку выше текущих возможностей тела

После родов полезно отдельно проверить живот и давление в центре корпуса. Если есть выпячивание по белой линии, ощущение «домика» на животе или слабость в прессе, почитайте про диастаз после родов и не спешите с планками, скручиваниями и прыжками

Какие упражнения чаще провоцируют подтекание

Чаще всего моча подтекает на упражнениях, где есть ударная нагрузка, резкое повышение давления или задержка дыхания. Это не значит, что они «плохие». Просто сейчас они могут быть слишком сильным раздражителем для тазового дна

• Прыжки на месте, jumping jacks, скакалка, бег с высоким подниманием коленей
• Берпи, выпрыгивания из приседа, прыжковые выпады
• Тяжёлые приседания, становая тяга, жимы с задержкой дыхания
• Скручивания, подъёмы ног лёжа, длительная планка, если живот выпирает и вниз появляется давление
• Интенсивные интервалы, где вы не успеваете восстановить дыхание
• Упражнения в конце тренировки, когда мышцы уже устали и хуже удерживают нагрузку

Домашние тренировки можно не бросать, а временно упростить. Прыжок заменить шагом, бег на месте - маршем, берпи - выходом в планку через шаг, скакалку - имитацией движений рук без отрыва стоп. Такой формат хорошо подходит, если вы хотите продолжать снижать вес, но беречь суставы и тазовое дно. Подробные варианты есть в статье про тренировки без прыжков

Как тренироваться безопаснее, если были эпизоды подтекания

Цель на ближайшие недели - уменьшить провокацию и научить тело выдерживать нагрузку постепенно. Не нужно проверять себя фразой «потерплю, зато сожгу больше калорий». Если во время каждого занятия вы подтекаете, тазовое дно не получает полезной тренировки, оно снова и снова работает на пределе

1. Сходите в туалет за 15-30 минут до занятия. Не тренируйтесь с переполненным мочевым пузырём, но и не бегайте в туалет «на всякий случай» каждые 20 минут весь день
2. Пейте воду нормально. Сильное ограничение жидкости делает мочу более концентрированной, мочевой пузырь может раздражаться сильнее. Если позывы частые, уменьшите кофе, энергетики, газировку и очень кислые напитки перед тренировкой
3. Начинайте с разминки 5-7 минут. Мягкая ходьба на месте, круги плечами, движения тазом и спокойные приседания помогают телу включиться без резкого скачка давления. Можно взять за основу короткую разминку перед тренировкой
4. Дышите на усилии. Встаёте из приседа - выдох. Поднимаете гантели - выдох. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и часто усиливает подтекание
5. Следите за ощущением давления вниз. Если появляется тяжесть во влагалище, распирание, желание срочно в туалет или подтекание, снижайте темп, амплитуду или делайте паузу
6. Ведите короткие заметки 2 недели. Записывайте упражнение, день цикла, напитки, уровень усталости и был ли эпизод. Так легче увидеть конкретные триггеры

Хороший старт - 3 тренировки в неделю по 20-30 минут без прыжков, с умеренным темпом и силовыми упражнениями в контролируемой технике. Интенсивность можно оценивать по разговорному тесту: вы тяжело дышите, но можете сказать короткую фразу

Упражнения для тазового дна: как делать без вреда

Мышцы тазового дна работают как мягкая поддержка для мочевого пузыря, матки и прямой кишки. Их можно тренировать, но техника здесь важнее количества. Сжимать всё изо всех сил по 100 раз в день не нужно

1. Найдите нужные мышцы. Представьте, что хотите остановить струю мочи и одновременно удержать газ. Движение мягкое, внутрь и чуть вверх. Проверять на моче можно только один раз для понимания, постоянно так тренироваться не стоит
2. Расслабьте ягодицы, бёдра и живот. Если напрягается всё тело, тазовое дно не учится работать отдельно
3. Сделайте 5-8 медленных сокращений. Сжимайте на 3-5 секунд, затем полностью расслабляйтесь на 5-8 секунд
4. Добавьте 8-10 коротких сокращений. Быстро сжали, быстро отпустили, без задержки дыхания
5. Тренируйтесь 1-2 раза в день. Первые изменения обычно появляются через 6-12 недель регулярной практики
6. Используйте приём «сжать до нагрузки». Мягко включите тазовое дно перед кашлем, подъёмом сумки, приседом или шагом на возвышение

Если после Кегеля усиливаются позывы, боль, спазм, тяжесть или ощущение, что мышцы не могут расслабиться, остановитесь. У части женщин тазовое дно не слабое, а перенапряжённое. Тогда нужны расслабление, дыхание, работа с физиотерапевтом тазового дна и врачом. Больше базовой техники разобрано в статье про упражнения Кегеля

Когда нужен врач и какие варианты помощи бывают

Обратиться к врачу стоит не только при сильном недержании. Чем раньше вы понимаете причину, тем проще подобрать нагрузку и лечение. Начать можно с гинеколога, уролога или урогинеколога. После родов, при беременности, в менопаузе, после операций на малом тазу и при неврологических заболеваниях лучше не заниматься самодиагностикой

• Подтекание появилось резко и раньше такого не было
• Есть боль, жжение, кровь в моче, температура, неприятный запах мочи
• Позывы стали очень частыми, вы просыпаетесь ночью несколько раз
• Есть ощущение шарика, выпячивания или тяжести во влагалище
• Моча подтекает не только при нагрузке, но и в покое
• Есть недержание кала или газов, онемение в промежности, слабость в ногах
• Вы беременны или прошло меньше 6-8 недель после родов
• Проблема мешает тренироваться, гулять, смеяться или жить без прокладок

Врач может предложить дневник мочеиспусканий на 2-3 дня, общий анализ мочи, посев при подозрении на инфекцию, осмотр тазового дна, кашлевую пробу, УЗИ, оценку остаточной мочи. Лечение зависит от причины: тренировка тазового дна, поведенческие привычки, физиотерапия, пессарий, препараты при ургентных позывах, местная гормональная терапия в менопаузе по показаниям, хирургические методы при выраженном стрессовом недержании

Прокладки для урологических симптомов могут выручить на время, но они не лечат причину. Если вы каждый раз надеваете их на тренировку и боитесь любого прыжка, это достаточный повод попросить помощи

Коротко о главном

• Недержание мочи при тренировках чаще связано с повышением давления в животе и работой тазового дна
• Подтекание при прыжках, кашле или приседаниях встречается часто, но это не норма, которую нужно молча терпеть
• На время уберите прыжки, берпи, скакалку и упражнения на пресс, которые дают давление вниз
• Тренируйтесь мягче: шаговые кардио, силовые в спокойном темпе, выдох на усилии, паузы при тяжести или позывах
• Упражнения для тазового дна помогают, если делать их правильно и не забывать про полное расслабление
• Если есть боль, кровь, жжение, резкое начало, беременность, послеродовой период или ощущение опущения, нужен врач
• Вы не обязаны выбирать между тренировками и комфортом. Нагрузку можно адаптировать, а проблему - лечить

Источники

• Клинические рекомендации и материалы Международного общества по удержанию мочи по определениям и типам недержания
• Рекомендации NICE и профильных урогинекологических сообществ по диагностике и лечению недержания мочи у женщин
• Систематические обзоры Cochrane по тренировке мышц тазового дна при стрессовом и смешанном недержании мочи
• Материалы по послеродовому восстановлению, физиотерапии тазового дна и безопасному возвращению к физической активности

Частые вопросы