Можно ли тренироваться натощак утром: польза, риски и правила

Можно ли тренироваться натощак: короткий ответ

Тренировка натощак обычно допустима для здоровой женщины, если речь идёт о спокойной зарядке, ходьбе, лёгком пилатесе или домашнем занятии на 20-30 минут. После сна организм использует запасы энергии из предыдущих приёмов пищи, поэтому ему не всегда нужен завтрак перед первой разминкой

Сложнее бывает с интенсивными интервальными тренировками, тяжёлой силовой работой и занятиями дольше 45-60 минут. На них требуется больше энергии, а отсутствие еды может проявиться слабостью, дрожью, тошнотой, головокружением или резким падением темпа

• Натощак можно попробовать лёгкую или умеренную тренировку, если вам комфортно
• Перед силовой, ВИИТ или длительным занятием часто лучше съесть небольшой перекус
• При неприятных симптомах тренировку нужно остановить, а не терпеть ради результата
• Для похудения решающим остаётся общий баланс питания и регулярность движения, а не сам факт занятий натощак

Что происходит с организмом во время тренировки без завтрака

После ночного перерыва уровень доступной энергии зависит от того, что и когда вы ели накануне, сколько спали и насколько интенсивным будет занятие. Во время лёгкой нагрузки тело постепенно использует смесь жиров и углеводов. При повышении темпа доля углеводов обычно становится больше, потому что они быстрее обеспечивают мышцы энергией

Исследования показывают, что натощак во время самой тренировки может увеличиваться окисление жиров. Но это не означает, что за день или за несколько недель женщина потеряет больше жира. Организм компенсирует расход энергии в другое время, а итоговое снижение веса зависит от питания, активности, сна и длительности соблюдения привычек

У части женщин голодное занятие проходит легко. Другие после него испытывают сильный голод и съедают намного больше запланированного. В такой ситуации тренировка натощак не помогает контролировать вес, даже если во время неё было потрачено немного больше жировой энергии

• Жир во время занятия может использоваться активнее, но это не равно ускоренному похудению
• Слабость часто связана с высокой интенсивностью, недосыпом, недостатком еды накануне или обезвоживанием
• Реакция на одну и ту же тренировку может отличаться в разные дни цикла, при стрессе и после плохого сна

Кому подходит тренировка натощак, а кому лучше поесть

Попробовать утреннюю тренировку без завтрака можно, если вы просыпаетесь с нормальным самочувствием, не испытываете выраженного голода и планируете спокойную нагрузку. Например, подойдут ходьба, мобильность, растяжка, пилатес или силовая тренировка с умеренным темпом и привычными упражнениями

Перекус перед занятием разумнее выбрать, если вечером был лёгкий ужин, с утра уже есть голод, тренировка будет интенсивной или раньше вы плохо переносили физическую нагрузку без еды. Если вы тренируетесь после длинного перерыва, не высыпались или восстанавливаетесь после болезни, экспериментировать с голодной нагрузкой тоже не лучший момент

При диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, склонности к обморокам, беременности, грудном вскармливании, истории расстройств пищевого поведения или приёме препаратов, влияющих на уровень глюкозы, режим питания перед тренировкой лучше обсудить с врачом. Это особенно важно, если врач уже давал ограничения по нагрузке или питанию

• Лёгкая зарядка натощак чаще переносится лучше, чем интервалы и тяжёлая силовая работа
• При ПМС или болезненных месячных ориентируйтесь на самочувствие, а не на заранее выбранный режим
• Если без еды вам регулярно плохо, нет причины заставлять себя тренироваться натощак

Когда лучше поесть перед утренней тренировкой

Большой завтрак непосредственно перед занятием может вызвать тяжесть и мешать движениям. Если есть возможность, полноценный приём пищи планируйте примерно за 1,5-2,5 часа. В нём могут быть углеводы для энергии, белок для сытости и немного жиров, например овсянка с йогуртом и ягодами или яйца с хлебом и овощами

Когда до тренировки остаётся 30-60 минут, выбирайте небольшой легко переносимый перекус. Подойдут банан, питьевой йогурт, кусочек хлеба с творожным сыром, фрукт или несколько ложек каши. Жирные блюда и большое количество клетчатки лучше оставить на более поздний приём, особенно если у вас бывает тошнота или тяжесть во время движения

Подробные варианты можно подобрать по принципам из статьи что есть до и после тренировки. Там же удобно сверить размер порции и понять, как вписать перекус в обычный рацион без лишних ограничений

1. Оцените голод по шкале от 1 до 10: при сильном голоде лучше не начинать интенсивное занятие без еды
2. Выберите маленькую порцию знакомого продукта и не пробуйте новый рецепт прямо перед тренировкой
3. Оставьте между перекусом и началом занятия хотя бы 20-30 минут, если желудок чувствительный
4. Понаблюдайте за самочувствием и результатом, а не только за тем, удалось ли формально потренироваться натощак

Как безопасно провести тренировку натощак

После пробуждения можно выпить несколько глотков воды, особенно если в комнате жарко или накануне было мало жидкости. Универсальная необходимость выпивать большой стакан через силу отсутствует. Ориентируйтесь на жажду и собственную переносимость, а не на жёсткую цифру

Начните с мягкой разминки на 5 минут. Простые движения для суставов, шаги на месте и постепенное повышение темпа подготовят тело лучше, чем резкий старт. В статье разминка перед тренировкой дома есть последовательность, которую можно использовать перед занятием

Натощак держите интенсивность на уровне, при котором вы можете говорить короткими фразами и контролировать технику. Для большинства домашних тренировок это 20-30 минут умеренной работы. Не ставьте рекорды по скорости и количеству повторов, если ещё не знаете, как организм реагирует на нагрузку без завтрака

Остановитесь, если появились головокружение, холодный пот, выраженная дрожь, потемнение в глазах, тошнота, необычная одышка или боль в груди. Сядьте или лягте, восстановите дыхание, выпейте воды и съешьте небольшой перекус. При сильных, повторяющихся или необычных симптомах нужна медицинская оценка

• Для первых проб выбирайте знакомую тренировку без прыжков и максимальных интервалов
• Держите рядом воду и простой перекус, например банан или йогурт
• Если вам регулярно приходится прерывать занятие из-за слабости, перенесите тренировку после еды
• Сравнивать утренний и вечерний формат можно по статье утренняя или вечерняя тренировка

Что съесть после тренировки, чтобы не переесть

После занятия не нужно срочно есть в течение нескольких минут. Если тренировка была короткой и скоро наступает обычный завтрак, достаточно спокойно принять пищу в течение 1-2 часов. В ней желательно сочетать белок, углеводы и продукты, которые дают объём и сытость

Ориентир по белку для одного приёма пищи часто составляет около 20-30 г, но точная потребность зависит от веса, питания за день, возраста и целей. Это может быть омлет из двух яиц с творогом и хлебом, греческий йогурт с овсянкой и ягодами, творог с фруктом или курица с крупой и овощами

Если после голодной тренировки вас тянет на сладкое и вы едите без остановки, проблема может быть в слишком высокой нагрузке или слишком маленьком рационе. Заранее приготовленный завтрак помогает не искать еду в состоянии сильного голода. Дополнительные идеи собраны в статье продукты, которые дольше держат сытость

• Не компенсируйте тренировку большим десертом или двойной порцией, если цель связана со снижением веса
• Не пропускайте завтрак только потому, что занятие прошло натощак
• Добавляйте белок и углеводы, если впереди рабочий день, прогулка или следующая тренировка
• Смотрите на питание за весь день, а не пытайтесь отработать один приём пищи

Коротко о главном

• Можно ли тренироваться натощак? Да, если вы хорошо себя чувствуете и выбираете короткую умеренную нагрузку
• Голодная тренировка не гарантирует более быстрое похудение, даже если во время занятия активнее используются жиры
• Перед силовой, интервальной или длительной тренировкой чаще полезен небольшой перекус
• При сильном голоде, недосыпе, беременности, диабете, заболеваниях и приёме некоторых лекарств режим питания нужно согласовать со специалистом
• После занятия съешьте обычный сбалансированный завтрак в течение 1-2 часов и не доводите себя до переедания
• Лучший режим тот, который помогает регулярно двигаться, сохранять силы и спокойно питаться в течение дня

Источники

• Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по питанию, гидратации и физической активности
• Позиционные документы Международного общества спортивного питания о времени приёма пищи и составе рациона
• Систематические обзоры и метаанализы тренировок натощак и после еды с оценкой расхода энергии и изменений состава тела
• Клинические рекомендации по физической активности и контролю уровня глюкозы для людей с диабетом

Частые вопросы