Как не набрать на праздниках: спокойная тактика для застолий, алкоголя и следующего дня

Почему вес после праздников растёт не только из-за жира

Если утром после застолья весы показывают плюс 1-2 кг, это почти никогда не значит, что вы набрали 1-2 кг жира. Чтобы отложить 1 кг жира, нужен избыток примерно 7 000-7 700 ккал сверх обычной нормы. За один вечер такое бывает редко, даже если стол был щедрый

Чаще вес растёт из-за воды. Солёные салаты, копчёности, сыр, соусы, сладости, алкоголь и недосып задерживают жидкость. Углеводы тоже связывают воду: вместе с запасами гликогена организм держит дополнительную жидкость. Поэтому цифра на весах может резко прыгнуть, а через 2-4 дня вернуться ближе к привычной

Если вас тревожат такие колебания, полезно почитать, почему вес скачет на 1-2 кг за день. Это помогает не паниковать и не устраивать на следующий день голодовку, которая часто заканчивается новым перееданием

Не голодайте перед застольем

Самая частая ошибка перед праздником: весь день почти ничего не есть, чтобы «оставить калории на вечер». Звучит логично, но в реальности голод усиливает тягу к жирному, сладкому и солёному. К моменту застолья становится сложнее остановиться, а алкоголь на пустой желудок быстрее снижает контроль

В день праздника лучше оставить обычную структуру питания: завтрак, обед и лёгкий перекус за 1,5-2 часа до стола, если застолье позднее. В каждом приёме пищи держите белок и клетчатку. Они дают сытость и помогают прийти за стол спокойнее

• На завтрак: яйца или творог, цельнозерновой хлеб, овощи или ягоды
• На обед: курица, рыба, мясо, бобовые или тофу, крупа или картофель, большой салат
• Перед застольем: йогурт без сахара, творог, яйцо, сырники без лишнего масла, фрукт с горстью орехов
• Если вы знаете, что будет много сладкого, не убирайте углеводы полностью днём. Сильный запрет часто усиливает срыв вечером

Белок особенно помогает держать аппетит ровнее. Ориентиры по количеству можно посмотреть в статье сколько белка нужно женщине в день

Как собрать тарелку за праздничным столом

На празднике не нужно сидеть с пустой тарелкой и делать вид, что вы «на правильном питании». Рабочая тактика проще: сначала выбрать то, что действительно хочется, а не пробовать всё подряд из вежливости. Когда еда вкусная, но случайная, калории набираются быстро, а удовольствия мало

Перед первой порцией посмотрите на весь стол. Выберите 2-3 блюда, которые вам правда нравятся. Остальное можно пропустить или взять совсем немного. Такой подход снижает ощущение хаоса: вы не запрещаете себе еду, но управляете выбором

• Половина тарелки: овощи, зелень, салаты без большого количества майонеза
• Четверть тарелки: белок, например мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты
• Четверть тарелки: гарнир или любимое праздничное блюдо, например картофель, плов, бешбармак, манты, паста
• Соусы лучше добавлять отдельно, а не заливать ими всю тарелку
• Хлеб, сыр, орехи и колбасу лучше воспринимать как отдельные калорийные продукты, а не как «просто закуску»

Ешьте медленнее первых 10-15 минут. Сигнал сытости приходит не сразу. Если хочется добавки, сделайте паузу, выпейте воды, поговорите, потом решите. Часто оказывается, что достаточно маленькой порции любимого блюда, а не полной второй тарелки

Алкоголь: как снизить риск переедания и отёков

Алкоголь влияет на вес сразу по нескольким причинам. В нём есть калории, он усиливает аппетит, ухудшает сон и часто идёт вместе с солёными закусками. После алкоголя легче сказать себе «уже всё равно» и съесть больше, чем хотелось

По калориям ориентиры такие: бокал сухого вина 150 мл даёт примерно 100-130 ккал, бокал шампанского 120-150 мл около 90-120 ккал, 50 мл крепкого алкоголя около 110-130 ккал без учёта сока, сиропа и газировки. Сладкие коктейли часто дают 250-500 ккал за бокал

• Не пейте на голодный желудок. Сначала еда, потом алкоголь
• Выберите лимит заранее, например 1-2 бокала за вечер, если вам это подходит
• Чередуйте алкоголь и воду: один бокал вина, затем стакан воды
• Выбирайте сухое вино, брют или чистый напиток без сладких добавок, если хотите снизить калорийность
• Не смешивайте много видов алкоголя за вечер, так проще контролировать самочувствие
• Если вы беременны, принимаете лекарства, лечите заболевания печени, ЖКТ, поджелудочной железы или есть зависимость в прошлом, обсудите алкоголь с врачом или откажитесь от него

После солёных закусок и алкоголя отёки выглядят как набор веса. Здесь помогает не «сушка», а обычная вода, нормальная еда и время. Подробнее об этом есть в статье соль и отёки

Сладкое и добавки: как не уйти в режим «раз уж начала»

На праздниках сладкое часто едят не от голода, а за компанию, от усталости, из-за привычки или потому что «торт же один раз в год». Если десерт любимый, лучше спокойно взять кусок и съесть его с удовольствием. Проблемы начинаются, когда вы запрещаете себе всё, терпите, а потом доедаете половину торта ночью

Перед десертом задайте себе короткий вопрос: я правда хочу именно это или просто продолжаю есть, потому что еда стоит рядом? Если хотите, берите порцию. Если сомневаетесь, сделайте паузу на 10 минут. Желание может остаться, а может спокойно уйти

• Берите десерт на отдельную тарелку, а не ешьте вилкой из общего блюда
• Выбирайте 1 сладость, которая нравится больше всего, а не по кусочку всего
• Не доедайте за детьми и родственниками, даже если «жалко выбрасывать»
• Если вас уговаривают, можно спокойно сказать: «Спасибо, я уже сыта, позже попробую»
• Не называйте день испорченным из-за одного куска торта. Один кусок не ломает прогресс, а чувство вины часто ломает режим

Если переедание часто связано с тревогой, усталостью или обидами, полезно разобраться с механизмом мягче. У нас есть отдельная статья про эмоциональное переедание

Движение и сон во время праздников

Тренировки в праздники не обязаны быть героическими. Если у вас есть силы, оставьте 2-3 короткие домашние тренировки по 20-30 минут в неделю. Если график сбился, не бросайте всё. Прогулка после обеда, активные игры с детьми, уборка, танцы, подъём по лестнице тоже расходуют энергию и помогают чувствовать тело

Ходьба особенно удобна: не нужна форма, зал и отдельный час. После плотного стола 15-30 минут спокойной прогулки помогают пищеварению и снижают желание лечь на диван с новой тарелкой. Цель в 10 000 шагов не обязательна каждый день, но как ориентир она многим помогает. Подробнее: 10 000 шагов в день

Сон тоже влияет на аппетит. После короткой ночи сильнее тянет на сладкое и мучное, хуже работает насыщение. Если праздник закончился поздно, не наказывайте себя ранней тренировкой. Лучше поспать, поесть нормально и выйти на прогулку

Что делать на следующий день после застолья

На следующий день не нужна разгрузка на кефире, вода с лимоном, мочегонные чаи или тренировка «за вчера». Это усиливает качели: переели, наказали себя, снова сорвались. Гораздо лучше вернуться к обычной еде уже с завтрака

1. Выпейте воды утром. Не обязательно заливать в себя 2 л сразу, начните со стакана
2. Соберите нормальный завтрак: белок, овощи или фрукты, немного углеводов
3. Сделайте лёгкое движение: прогулка 20-40 минут, растяжка, спокойная домашняя тренировка
4. Не взвешивайтесь каждый час. Если вес после солёного стола вырос, дайте телу 2-4 дня
5. Уберите остатки сладостей и закусок с видного места или раздайте часть гостям
6. На обед и ужин вернитесь к простой тарелке: белок, овощи, крупа или картофель, без голодания

Если праздники идут несколько дней подряд, выберите 1 главное застолье, где вы едите свободнее. В остальные дни держите обычный режим. Это проще, чем пытаться быть идеальной неделю, а потом устать и переесть в последний день

Коротко о главном

• Чтобы понять, как не набрать на праздниках, начните с главного: не голодайте до застолья
• Плюс 1-2 кг после праздника чаще связан с водой, солью, углеводами, алкоголем и недосыпом, а не с жиром
• Перед столом ешьте обычные приёмы пищи с белком и клетчаткой
• За столом выбирайте любимые блюда, а не пробуйте всё подряд автоматически
• Алкоголь лучше пить после еды, чередовать с водой и заранее выбрать комфортный лимит
• Десерт можно есть спокойно. Лучше одна любимая порция, чем запрет, вина и ночное доедание
• На следующий день не нужны голодовки и наказания. Нужны вода, обычная еда, прогулка и сон
• Один праздник не портит форму. Вес набирается от регулярного избытка, а не от одного вечера

Источники

• Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых
• Материалы Harvard T.H. Chan School of Public Health о питании, алкоголе и контроле веса
• Клинические рекомендации по профилактике ожирения и поддержанию массы тела у взрослых
• Данные по энергетической ценности алкоголя и продуктов из справочников пищевой ценности

Частые вопросы