Похудение при грудном вскармливании: как снижать вес безопасно для мамы и малыша

Когда можно начинать худеть после родов

Первые недели после родов тело занято восстановлением: сокращается матка, заживают ткани, налаживается сон, гормоны и лактация. В этот период похудение при грудном вскармливании лучше не ставить главной целью. Нормально, если вес стоит, уходит рывками или даже немного растёт из-за отёков, недосыпа и нерегулярной еды

Обычно к мягкому снижению веса можно переходить после контрольного осмотра у гинеколога, часто это около 6 недель после родов. После кесарева сечения, сильной кровопотери, анемии, разрывов, высокого давления, боли или проблем с лактацией сроки обсуждают с врачом. Если вы принимаете лекарства, кормите недоношенного малыша или есть хронические болезни, план питания тоже лучше согласовать

Хорошая база на старте - не диета, а режим, который вы можете выдержать с ребёнком на руках. Подробный безопасный план по этапам есть в статье как вернуть форму после родов, а здесь сфокусируемся именно на ГВ

• В первые 4-6 недель цель - есть регулярно, пить по жажде, гулять и восстанавливаться
• После осмотра можно добавлять мягкий дефицит и лёгкие домашние тренировки
• Если усилились кровянистые выделения, появилась боль, слабость, головокружение или температура, похудение ставим на паузу и обращаемся к врачу

Мягкий дефицит: сколько можно урезать без риска для молока

На производство молока организм тратит в среднем около 400-500 ккал в день, но эта цифра сильно отличается у разных женщин. Часть энергии может приходить из запасов, часть из еды. Поэтому резкое урезание рациона при ГВ часто даёт не стройность, а голод, усталость, тягу к сладкому и риск просадки по молоку

Безопаснее начинать с дефицита 200-300 ккал в день. На практике это не голодное меню, а небольшие настройки: меньше сладких напитков, чуть меньше масла при готовке, более сытный завтрак, белок в каждый основной приём пищи. Рационы ниже 1800 ккал в сутки при грудном вскармливании часто слишком жёсткие, особенно при полном ГВ, но индивидуальные цифры зависят от веса, роста, активности и состояния здоровья

Хороший ориентир темпа - около 0,3-0,5 кг в неделю или 1-2 кг в месяц. Иногда вес уходит медленнее, особенно если вы мало спите и тело держит воду. Более подробно о здоровых темпах мы писали в статье сколько кг в месяц можно терять без вреда

1. Сначала 7-10 дней просто ешьте регулярно и наблюдайте за весом, голодом, молоком и самочувствием
2. Если вес не снижается, уберите 1-2 маленьких избытка, например сладкий перекус без сытости или большую порцию масла
3. Оценивайте результат не по одному утру, а по средней цифре за неделю и по замерам талии, бёдер, груди
4. Если появилась постоянная усталость, сильный голод, раздражительность или ребёнок стал хуже набирать вес, дефицит слишком агрессивный

Что есть кормящей маме, чтобы худеть и не срываться

Рацион при ГВ должен быть сытным. Главная ошибка - пытаться жить на гречке, куриной грудке и чае с молоком, а потом ночью доедать печенье стоя у кухни. Вам нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка и нормальные порции. Чем стабильнее питание днём, тем меньше вероятность вечернего переедания

Белок помогает восстановлению тканей и держит сытость. Ориентир для многих женщин - 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела или комфортного целевого веса. Это не значит, что нужно считать каждый грамм. Проще добавлять источник белка в каждый основной приём пищи: яйца, творог, йогурт без сахара, рыбу, птицу, мясо, бобовые, тофу

Жиры нельзя обнулять. Они нужны гормональной системе, усвоению витаминов и нормальной насыщаемости. Ориентир - хотя бы 0,8 г на 1 кг массы тела или около 25-35% калорийности рациона. Подойдут растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Если хотите спокойнее разобраться в пропорциях, посмотрите материал про распределение БЖУ для похудения

• Завтрак: овсянка или гречка, йогурт или яйца, ягоды или фрукт, немного орехов
• Обед: крупа или картофель, рыба или курица, овощи, ложка масла или соус на йогурте
• Ужин: творог с фруктом, омлет с овощами, тушёные овощи с мясом, суп с бобовыми
• Перекус: кефир, сырники, цельнозерновой хлеб с сыром, банан с арахисовой пастой, горсть орехов

Многие продукты зря запрещают кормящим мамам. Капуста, бобовые, ягоды, цитрусовые, молочные продукты не нужно убирать заранее, если у ребёнка нет реакции. Если вы видите сыпь, кровь в стуле, сильное беспокойство или другие тревожные симптомы, не назначайте себе строгую диету, а обсудите питание с педиатром

Как понять, что похудение не мешает лактации

Молоко не пропадает от одной тренировки или от того, что вы убрали лишние сладости. Чаще проблемы начинаются, когда мама резко режет калории, мало пьёт, сильно устаёт, пропускает кормления или находится в постоянном стрессе. Поэтому наблюдаем не только за весом, но и за лактацией

• У ребёнка обычно 6 и больше хорошо мокрых подгузников в сутки после установления лактации
• Малыш глотает во время кормления, выглядит удовлетворённым после части прикладываний и набирает вес по своей кривой
• У мамы нет постоянной сильной жажды, головокружения, дрожи, навязчивого голода и ощущения полного истощения
• Грудь может стать мягче после первых недель, и это не всегда признак нехватки молока

Пить нужно по жажде, а не по правилу 3 литра любой ценой. Часто кормящей маме комфортно держать рядом бутылку воды и делать несколько глотков во время кормления. Ориентир простой: моча светлая, нет сухости во рту, голова не болит от обезвоживания. Чай, супы, молочные напитки и фрукты тоже входят в общий объём жидкости

Если на фоне похудения ребёнок стал реже мочиться, плохо набирает вес, беспокойно сосёт, а вы чувствуете резкий спад сил, верните часть калорий и обратитесь к педиатру или консультанту по грудному вскармливанию. Это не повод винить себя. Это сигнал, что текущий план нужно сделать мягче

Тренировки после родов: с чего начать дома

Движение помогает вернуть тонус, уменьшить боли от ношения ребёнка, поддержать настроение и расход энергии. Но после родов тренировки должны начинаться не с прыжков и пресс-марафонов, а с дыхания, ходьбы, мягкой активации мышц кора и тазового дна

После неосложнённых вагинальных родов лёгкую активность часто разрешают раньше: спокойные прогулки, дыхание, мягкие упражнения для тазового дна, если нет боли и дискомфорта. После кесарева сечения или сложных родов сроки другие, часто 8-12 недель до более активных занятий, но решает врач на осмотре

Перед упражнениями на пресс проверьте живот. При диастазе, выпячивании по средней линии, ощущении провала, боли в пояснице или давлении вниз лучше не делать скручивания, классическую планку и подъёмы ног. Как проверить живот дома и когда идти к специалисту, мы разобрали в статье диастаз после родов

• 1 этап: 10-20 минут прогулки, дыхание рёбрами, мягкие сокращения тазового дна, круги плечами
• 2 этап: ягодичный мостик, кошка-корова, bird dog, приседание к стулу, отведение ноги назад без веса
• 3 этап: домашние тренировки 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, без прыжков и работы до отказа
• 4 этап: постепенное добавление резинки, лёгких гантелей, темпа и более сложных вариантов упражнений

Во время занятия держите нагрузку на уровне 5-7 из 10: вы устали, но можете говорить короткими фразами. Остановитесь, если усилились выделения, появилась боль в шве, тяжесть в промежности, подтекание мочи, головокружение, резкая боль в животе или пояснице. С такими симптомами лучше обратиться к врачу или физиотерапевту по тазовому дну

Простой план на неделю для кормящей мамы

План должен вписываться в жизнь с малышом. Если ребёнок спит короткими отрезками, не нужно ждать идеального часа для спорта. Лучше 10 минут сегодня, чем идеальная тренировка, которая не случится никогда. То же с едой: заготовки на 2-3 дня часто спасают лучше, чем сложное меню с пятью новыми рецептами

1. Выберите 3 белковых продукта на неделю: яйца, творог, курицу, рыбу, фасоль или тофу
2. Сварите крупу или картофель на 2 дня и держите в холодильнике нарезанные овощи
3. Запланируйте 2-3 короткие тренировки по 20-30 минут, лучше после кормления, когда грудь менее полная
4. Добавьте ежедневную прогулку в комфортном темпе, даже 15-20 минут уже имеют смысл
5. Держите быстрые перекусы под рукой: йогурт, фрукты, хлебцы, сыр, орехи, домашние сырники

Пример дня без подсчёта калорий: утром омлет с хлебом и овощами, в обед гречка с курицей и салатом, на перекус творог с ягодами, вечером суп или рыба с картофелем. Если ночью вы кормите и сильно голодны, небольшой перекус не мешает похудению. Часто он помогает не проснуться утром с желанием съесть всё сладкое в доме

Оценивайте план раз в 2 недели. Если вес медленно снижается, молока хватает, вы не ходите голодной и можете восстановиться после тренировок, всё идёт нормально. Если вес стоит, но уходят сантиметры и одежда сидит свободнее, это тоже прогресс. После родов тело меняется не только на весах

Коротко о главном

• Похудение при грудном вскармливании лучше начинать после осмотра врача и без спешки
• Безопасный дефицит на старте - около 200-300 ккал в день, а не голодная диета
• Хороший темп снижения веса - примерно 0,3-0,5 кг в неделю или 1-2 кг в месяц
• В рационе нужны белок, жиры, углеводы, овощи, вода по жажде и регулярные приёмы пищи
• Молоко чаще страдает не от спорта, а от резкого урезания еды, усталости, стресса и пропусков кормлений
• Тренировки после родов начинаются с ходьбы, дыхания, тазового дна и мягкой силы, а не с прыжков и скручиваний
• Если появились боль, усиление выделений, слабость, проблемы с набором веса у малыша или тревожные симптомы, план нужно остановить и обсудить с врачом

Источники

• Рекомендации ВОЗ по грудному вскармливанию и питанию женщин после родов
• Материалы ACOG по физической активности после беременности и послеродовому восстановлению
• Позиции Academy of Nutrition and Dietetics по питанию кормящих женщин
• Клинические рекомендации NHS по восстановлению после родов, нагрузкам и грудному вскармливанию
• Практические материалы La Leche League по лактации, снижению веса и признакам достаточного питания ребёнка

Частые вопросы