Непереносимость лактозы у взрослых: симптомы, причины и питание

Что такое непереносимость лактозы

Лактоза является молочным сахаром. Для её переваривания нужен фермент лактаза, который вырабатывается в тонком кишечнике. Если лактазы недостаточно, часть лактозы проходит дальше и становится пищей для бактерий в толстой кишке. В результате образуются газы, увеличивается количество жидкости в кишечнике и появляются неприятные ощущения

Непереносимость лактозы, или лактазная недостаточность, бывает разной степени. Одни женщины реагируют на стакан молока, но спокойно едят йогурт и сыр. Другие замечают симптомы даже после небольших порций. Реакция зависит от количества лактозы, состава блюда, состояния кишечника и общей чувствительности

• Симптомы чаще возникают через 30 минут - 2 часа после молока, сливок, мороженого или молочных коктейлей
• Чем больше порция лактозы, тем выше вероятность выраженной реакции
• Непереносимость лактозы не связана с отсутствием силы воли и не требует автоматически исключать все молочные продукты
• При полном отказе от молочных продуктов нужно отдельно продумать источники кальция и белка

Непереносимость лактозы: симптомы у взрослых

Типичные проявления связаны с пищеварением. Они могут появляться не каждый раз: например, небольшая порция молока после еды переносится нормально, а тот же напиток натощак вызывает дискомфорт. Сам по себе один симптом не подтверждает лактазную недостаточность, поэтому полезно оценивать связь с конкретными продуктами и количеством

• Вздутие живота и чувство распирания
• Урчание, усиленное газообразование и отхождение газов
• Схваткообразная или ноющая боль в животе
• Жидкий или частый стул, иногда с позывами вскоре после еды
• Тошнота, реже рвота после большой порции молочных продуктов
• Ощущение тяжести и дискомфорта в кишечнике

Сыпь, зуд, отёк губ, свистящее дыхание и першение в горле не относятся к обычной картине непереносимости лактозы. Если появились такие признаки, нужно думать об аллергии или другой реакции и обратиться за медицинской помощью. При затруднённом дыхании, быстро нарастающем отёке лица или горла, слабости и распространённой крапивнице нужна срочная помощь

Чем непереносимость лактозы отличается от аллергии на молоко

Непереносимость лактозы связана с перевариванием молочного сахара. Аллергия на молоко является реакцией иммунной системы на белки, чаще казеин и сывороточные белки. Это разные состояния, поэтому безлактозное молоко может помочь при лактазной недостаточности, но не делает молоко безопасным при аллергии на его белки

• При непереносимости обычно страдает пищеварение: появляются газы, вздутие, боль и диарея
• При аллергии возможны крапивница, зуд, отёк губ или век, насморк, кашель, свистящее дыхание, рвота
• При непереносимости переносимость часто зависит от порции и формы продукта
• При аллергии даже небольшое количество молочного белка может вызвать реакцию
• Лактозные таблетки не защищают от аллергии на белки молока

Аллергию на молоко подтверждает врач, обычно аллерголог. Не проводите самостоятельную пробу с молоком, если раньше были отёк, удушье, генерализованная крапивница или резкое ухудшение состояния. При подозрении на аллергию рацион подбирают с полным учётом молочного белка, включая его возможные названия в составе продуктов

Почему возникает и как проверить причину

У взрослых активность лактазы часто постепенно снижается с возрастом. Это нормальная особенность для многих людей, а не обязательный признак болезни. Временная вторичная лактазная недостаточность может появиться после кишечной инфекции, обострения воспалительных заболеваний кишечника, целиакии или других состояний, которые повреждают слизистую

Похожие симптомы вызывают синдром раздражённого кишечника, избыток фруктозы, некоторые сахарозаменители, запоры и другие нарушения пищеварения. Если вздутие беспокоит регулярно, прочитайте материал про синдром раздражённого кишечника у женщин, но не ставьте диагноз по статье

1. В течение 7-14 дней записывайте продукт, порцию, время еды и симптомы. Отдельно отмечайте молоко, сливки, мороженое, сыр, йогурт и блюда с молочными ингредиентами
2. Обсудите дневник с терапевтом или гастроэнтерологом. Врач оценит симптомы, лекарства, перенесённые инфекции и другие возможные причины
3. По показаниям пройдите водородный дыхательный тест с лактозой. Он помогает определить, усваивается ли лактоза нормально
4. После короткого периода исключения продукт обычно возвращают постепенно, если нет признаков аллергии. Это помогает понять индивидуальную переносимость

Обратиться к врачу нужно быстрее при крови в стуле, необъяснимом снижении веса, лихорадке, ночной диарее, выраженной слабости, обезвоживании или постоянной боли. Беременность, грудное вскармливание, анемия и заболевания кишечника тоже требуют индивидуального плана питания

Что можно есть при непереносимости лактозы

Чаще всего рацион можно сделать разнообразным без полного отказа от молочных продуктов. Молоко без лактозы содержит примерно столько же белка и кальция, сколько обычное, но молочный сахар в нём уже расщеплён. Твёрдые выдержанные сыры обычно содержат мало лактозы, а натуральный йогурт и кефир некоторые люди переносят лучше благодаря бактериям и меньшему количеству лактозы

• Безлактозное молоко, йогурт, творог и другие продукты с соответствующей маркировкой
• Твёрдые сыры в небольшой порции, например 20-30 г, если они не вызывают симптомов
• Растительные напитки с добавленным кальцием, особенно соевый напиток с белком. Проверяйте этикетку и встряхивайте упаковку перед употреблением
• Рыба с костями, например сардины и консервированный лосось
• Тофу, если он приготовлен с кальциевой солью, бобовые, тахини, кунжут, брокколи, белокочанная капуста, кейл и листовая зелень
• Яйца, рыба, мясо, птица и бобовые как источники белка, если вы сокращаете молочные продукты

Женщинам от 19 до 50 лет обычно требуется около 1000 мг кальция в сутки, после 50 лет ориентир повышается до 1200 мг. Точная потребность зависит от возраста, беременности, грудного вскармливания и состояния костей. Подробный список продуктов и добавок есть в статье про кальций для женщин

Шпинат содержит кальций, но часть его плохо усваивается из-за оксалатов, поэтому не стоит считать его единственным источником. Добавки кальция не нужно начинать вслепую: сначала оцените питание и обсудите препарат с врачом, особенно при заболеваниях почек, беременности или приёме лекарств

Как собрать рацион без дискомфорта и дефицитов

Начните с той формы молочных продуктов, которую вы переносите лучше. Иногда помогает небольшая порция вместе с основным приёмом пищи, а не стакан молока натощак. Лактазный фермент перед блюдом может уменьшить симптомы у некоторых людей, но дозировку выбирают по инструкции, а регулярную необходимость в нём лучше обсудить со специалистом

Пример спокойного дня без обычного молока: овсяная каша на обогащённом соевом напитке и яйцо утром, гречка с курицей и салатом днём, безлактозный йогурт с ягодами на перекус, запечённая рыба с картофелем и брокколи вечером. Такой вариант даёт белок, клетчатку и несколько источников кальция без жёстких запретов

Если вы снижаете вес, калорийность растительных напитков, йогуртов и десертов может заметно различаться. Выбирайте продукты по составу и насыщаемости, а не только по надписи «без лактозы». Общие принципы выбора молочных продуктов при похудении собраны в статье молочные продукты при похудении

• Не убирайте сразу все продукты, если реакция возникает только на молоко
• Сравнивайте размер порции и симптомы, а не только название продукта
• Проверяйте состав колбас, выпечки, соусов и протеиновых батончиков, где могут быть сухое молоко или сыворотка
• Поддерживайте достаточное питание, особенно если тренируетесь, беременны или кормите грудью
• При длительном исключении молочных продуктов обсудите с врачом кальций, витамин D и рацион в целом

Коротко о главном

• Непереносимость лактозы у взрослых чаще вызывает вздутие, газы, боль и диарею после молочных продуктов
• Аллергия на молоко связана с белками и может проявляться сыпью, отёком и нарушением дыхания
• Безлактозное молоко подходит при непереносимости лактозы, но не защищает при аллергии на молочный белок
• Диагноз помогает уточнить дневник питания, консультация врача и при необходимости водородный дыхательный тест
• Кальций можно получать из безлактозных продуктов, обогащённых напитков, рыбы с костями, тофу, бобовых и зелени
• При крови в стуле, снижении веса, ночной диарее, сильной боли или отёке горла нужна медицинская помощь

Источники

• Материалы National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases о непереносимости лактозы и диагностике
• Рекомендации NHS и профильных аллергологических организаций по аллергии на молоко и признакам неотложной реакции
• Справочные материалы NIH Office of Dietary Supplements о потребности в кальции и его пищевых источниках
• Клинические рекомендации гастроэнтерологических обществ по оценке диареи, вздутия и пищевой непереносимости

Частые вопросы