Можно ли тренироваться при беременности: безопасно по триместрам

Можно ли тренироваться при беременности

Да, во многих случаях можно. Международные рекомендации по ведению беременности поддерживают умеренную физическую активность, если беременность протекает без осложнений и врач не видит противопоказаний. Обычно ориентир такой: около 150 минут умеренной активности в неделю, например 20-30 минут 5 раз в неделю или 3 тренировки по 30 минут плюс спокойные прогулки

Но цель здесь другая, чем до беременности. Не похудеть, не «подсушиться», не доказать себе силу характера. Хорошая цель: сохранить подвижность, поддержать мышцы спины и ног, легче переносить бытовые нагрузки, снизить скованность, улучшить сон и настроение

Если до беременности вы регулярно занимались, чаще всего можно продолжать, но с адаптацией. Если вы не тренировались, начинать тоже можно, но очень мягко: с ходьбы, дыхания, легкой разминки, упражнений с собственным весом и коротких занятий по 10-15 минут

Интенсивность удобно проверять разговорным тестом. Во время занятия вы должны иметь возможность говорить короткими фразами. Если дыхание сбивается так, что вы не можете ответить на простой вопрос, темп лучше снизить

Сначала - разрешение врача и красные флаги

Перед стартом покажите врачу ваш реальный план: какие упражнения, сколько минут, сколько раз в неделю, есть ли прыжки, бег, силовая нагрузка, резинки, гантели. Фраза «я немного потренируюсь дома» слишком расплывчатая. Врачу проще оценить риски, когда есть конкретика

• Спросите, можно ли вам силовые упражнения с собственным весом и легким инвентарем
• Уточните, есть ли ограничения по пульсу, положению лежа на спине, растяжке, приседаниям и ходьбе
• Сообщите тренеру о сроке беременности, самочувствии, давлении, боли, тонусе, предыдущих осложнениях, если они были
• Если у вас беременность после ЭКО, двойня, анемия, проблемы с давлением, плацентой, шейкой матки, сердцем или легкими, решение принимает только врач

Тренировку нужно прекратить и связаться с врачом, если появились кровянистые выделения, подтекание жидкости, сильная одышка до нагрузки, боль в груди, выраженное головокружение, обморок, регулярные болезненные сокращения, сильная боль в животе или тазу, резкая головная боль, слабость в мышцах, отек или боль в икре

Не терпите боль «ради пользы». Во время беременности организм быстрее дает сигналы перегруза, а связки становятся более подвижными из-за гормональных изменений. Лучше недоделать тренировку, чем потом несколько дней восстанавливаться

Какие нагрузки обычно считаются безопасными

Самые спокойные варианты для большинства будущих мам: ходьба, плавание, аквааэробика для беременных, велотренажер без высокой интенсивности, мягкая силовая нагрузка, упражнения на осанку, дыхание, мобильность и мышцы тазового дна. Выбирайте то, после чего вы чувствуете себя бодрее, а не разбитой

• Ходьба: 10-30 минут в комфортном темпе, можно дробить на 2-3 коротких выхода
• Силовые дома: приседания до стула, отведения ноги, тяги резинки, жим от стены, подъемы на носки, упражнения для верхней части спины
• Мобильность: мягкие круги плечами, кошка-корова, раскрытие грудного отдела, упражнения для стоп и таза
• Дыхание и тазовое дно: расслабление, мягкое включение, координация дыхания с движением

Перед любой нагрузкой нужна короткая подготовка. Если вы занимаетесь дома, посмотрите базовые принципы в статье про разминку перед тренировкой. При беременности разминка особенно полезна: она помогает плавно поднять пульс, проверить самочувствие и не входить в упражнения резко

Отдельная тема - тазовое дно. Беременность увеличивает нагрузку на эти мышцы, но здесь не всегда нужна только «закачка». Иногда важнее научиться расслаблять и включать мышцы вовремя. Подробнее мы писали в материале про упражнения Кегеля и мышцы тазового дна

Как менять активность по триместрам

Первый триместр часто самый непредсказуемый по самочувствию. Может быть тошнота, сонливость, чувствительность к запахам, скачки энергии. Если врач разрешил движение, делайте ставку на короткие занятия, прогулки, легкую силовую технику и растяжку без давления на живот. Не пытайтесь резко улучшать форму в этот период

• 1 триместр: 10-25 минут, низкая или умеренная интенсивность, больше пауз, отказ от перегрева и занятий в душном помещении
• 2 триместр: обычно энергии больше, но растет живот и меняется центр тяжести. Уменьшайте амплитуду, избегайте риска падений, после 16-20 недели не лежите долго на спине без разрешения врача
• 3 триместр: цель - комфорт и поддержка тела. Подходят ходьба, дыхание, мягкая мобильность, упражнения у стены или у опоры, короткие силовые блоки без натуживания

Во втором и третьем триместре особенно аккуратно с балансом. Даже привычные выпады, подъемы на платформу или резкие повороты могут ощущаться иначе. Используйте стену, стул, подоконник как опору, сокращайте шаг, делайте движения медленнее

Если живот «домиком» выпячивается по средней линии при упражнении, появляется давление вниз, тяжесть в промежности или подтекание мочи, нагрузку лучше остановить и обсудить с врачом или физиотерапевтом по женскому здоровью. Это не повод пугаться, но повод подобрать другой вариант

Что нельзя в тренировках при беременности

Запреты зависят от срока, здоровья и опыта, но есть вещи, которые беременным обычно не рекомендуют. Главная логика: меньше ударной нагрузки, меньше риска падений, меньше перегрева, меньше давления на живот и тазовое дно

• Контактные виды спорта, единоборства, игры с риском столкновений
• Катание на горных лыжах, верховая езда, прыжки на батуте, активность с высоким риском падения
• Дайвинг с погружением
• Горячая йога, тренировки в жаре, сауна после нагрузки, если врач не разрешил
• HIIT на максимуме, спринты, табата, тренировки «до отказа»
• Тяжелые веса с задержкой дыхания и натуживанием
• Скручивания на пресс, агрессивные планки, подъемы корпуса, если живот выпирает домиком или появляется давление вниз
• Долгое положение лежа на животе, а после середины беременности - длительное лежание на спине без адаптации

Растяжка тоже должна быть мягкой. Во время беременности многие становятся гибче из-за гормональных изменений, но это не значит, что нужно уходить глубже. Лучше держать комфортную амплитуду и не пружинить. Базовые спокойные варианты можно посмотреть в статье про растяжку дома для начинающих

Если упражнение вызывает страх, боль, давление на живот или ощущение нестабильности, замените его. Приседание можно делать до стула, отжимание - от стены, планку - на четвереньках с коротким удержанием, выпад - на шаг назад с опорой или заменить на ягодичный мост в первом триместре и боковые упражнения позже

Пример безопасной домашней тренировки на 25-30 минут

Этот пример не заменяет личное назначение. Он подходит как ориентир для разговора с врачом и тренером, если нет противопоказаний. Работайте в спокойном темпе, без задержки дыхания, с паузами 30-60 секунд между упражнениями

1. Разминка 5 минут: ходьба на месте, круги плечами, мягкие наклоны таза, движения стопами, спокойное дыхание
2. Приседание до стула 8-12 раз: садитесь назад, колени направлены по линии носков, можно держаться за опору
3. Отжимание от стены 8-12 раз: корпус ровный, без задержки дыхания
4. Тяга резинки к себе 10-12 раз: локти назад, плечи не поднимать к ушам
5. Кошка-корова 6-8 раз: медленно, без сильного прогиба в пояснице
6. Отведение ноги назад или в сторону у опоры 8-10 раз на каждую сторону
7. Подъемы на носки 10-15 раз: держитесь за стену или стул
8. Заминка 3-5 минут: спокойная ходьба, дыхание, мягкое расслабление плеч, шеи и бедер

Можно сделать 1-2 круга, по самочувствию. Если вы новичок, начните с одного круга 2-3 раза в неделю. Если занимались раньше, врач разрешил нагрузку и после занятия нет неприятных симптомов, можно добавить второй круг или прогулку в другой день

Беременность лучше сразу сообщать тренеру, даже если срок маленький. Хороший специалист не будет давить на темп, просить «потерпеть» или давать всем одинаковую программу. Нужна адаптация под срок, самочувствие и медицинские ограничения

Питание, вода и восстановление вокруг тренировок

Беременность - не время для дефицита калорий и экспериментов с голодными тренировками. Если вы занимаетесь утром и чувствуете слабость, лучше съесть небольшой перекус: йогурт, банан, тост с сыром, кашу, творог с ягодами. После занятия подойдет обычный прием пищи с белком, углеводами и овощами

Ориентиры по еде вокруг нагрузки можно взять из статьи что есть до и после тренировки, но при беременности не урезайте рацион ради снижения веса. Если есть гестационный диабет, сильная тошнота, анемия, проблемы с щитовидной железой или назначены препараты, питание лучше обсудить с врачом

Пейте воду до и после занятия, особенно если дома тепло. Не нужно заливать в себя литры через силу. Достаточно держать бутылку рядом и пить небольшими глотками. Сухость во рту, темная моча, головная боль и слабость могут быть признаками, что жидкости не хватает

Сон и отдых тоже часть нагрузки. Если ночь была тяжелой, есть тошнота, тянет живот или просто нет сил, замените тренировку на 10 минут прогулки, дыхание или полное восстановление. Пропуск занятия во время беременности не откат, а нормальная забота о себе

Коротко о главном

• Тренировки при беременности возможны только после одобрения акушера-гинеколога
• При неосложненной беременности часто подходит умеренная активность: ходьба, мягкие силовые, плавание, мобильность, дыхание
• Ориентир по интенсивности - вы можете говорить короткими фразами во время занятия
• По триместрам нагрузку постепенно адаптируют: меньше риска падений, меньше положения лежа на спине, больше опоры и пауз
• Нельзя тренироваться через боль, кровянистые выделения, головокружение, сильную одышку, регулярные схваткообразные ощущения или давление вниз
• Лучшие тренировки в беременность - спокойные, предсказуемые и гибкие по самочувствию

Источники

• Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физической активности во время беременности и после родов
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для беременных и женщин после родов
• Клинические материалы NHS о безопасной активности во время беременности
• Общие принципы спортивной медицины по контролю интенсивности, перегрева, дыхания и признаков перегрузки у беременных

Частые вопросы