Как набрать мышечную массу женщине: питание и тренировки без страха перекачаться

Почему женщина не перекачается от обычных силовых тренировок

Страх стать слишком мускулистой часто мешает начать тренироваться с отягощениями. На деле заметный рост мышц требует месяцев регулярной работы, достаточного питания и постепенного увеличения нагрузки. У женщин обычно ниже уровень тестостерона, чем у мужчин, поэтому быстрый набор большого объёма маловероятен

После первых тренировок тело может казаться более объёмным. Чаще всего это временная реакция: мышцы удерживают больше воды, а в них увеличивается запас гликогена. Это не означает, что за несколько дней появился жир или крупные мышцы. Реальные изменения лучше оценивать по фотографиям, замерам, самочувствию и росту рабочих весов

Набор мышц особенно хорошо получается у новичков, после долгого перерыва и при возвращении к тренировкам после снижения веса. В этих случаях возможна рекомпозиция тела: мышцы укрепляются, а жировая масса постепенно уменьшается при питании около поддерживающей калорийности

Питание для набора мышц без резкого увеличения жира

Мышцам нужны строительные материалы и энергия. Если есть слишком мало, тренироваться становится трудно, а восстановление замедляется. Если создать большой профицит, вес будет расти быстрее, но значительная часть прибавки может прийтись на жировую ткань

Начните с поддерживающей калорийности на 2-3 недели и наблюдайте за средней массой тела. Если вес стабилен, силовые показатели растут, а голод умеренный, добавьте примерно 100-250 ккал в день. Для набора мышц достаточно медленного темпа, около 0,1-0,25% массы тела в неделю. Например, для женщины весом 60 кг это примерно 60-150 г в неделю, но колебания воды могут быть выше

Белок распределяйте на 3-4 приёма пищи. Практичный ориентир для здорового взрослого человека, который занимается силовыми тренировками, составляет 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела в сутки. Подробнее о расчёте можно прочитать в материале сколько белка нужно женщине

• Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые, тофу
• Углеводы: крупы, картофель, хлеб, макароны, фрукты, они поддерживают энергию на тренировке
• Жиры: орехи, масла, авокадо, жирная рыба, семена, они нужны для здоровья и нормальной работы организма
• Овощи и фрукты: источники клетчатки, витаминов и минералов

Не нужно убирать хлеб, крупы или десерты. Гораздо полезнее собрать рацион, в котором большая часть еды даёт белок, клетчатку и энергию, а любимые продукты занимают разумную долю

Как распределить еду до и после тренировки

Перед занятием подойдёт обычный приём пищи за 1,5-3 часа. В нём могут быть белок и углеводы: гречка с курицей, рис с рыбой, йогурт с овсянкой и фруктом, омлет с хлебом и овощами. Если времени мало, достаточно небольшого перекуса, например банана и йогурта

После тренировки не требуется срочно выпивать протеиновый коктейль. В течение нескольких часов можно поесть полноценное блюдо с белком и углеводами. Больше примеров есть в статье что есть до и после тренировки

Один приём пищи не решает результат. Значение имеет регулярность за весь день. Если белка не хватает из обычной еды, протеин может быть удобным дополнением, но не обязательным продуктом. При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или лечебной диете количество белка лучше согласовать с врачом

1. Соберите 3 основных приёма пищи и при необходимости 1-2 перекуса
2. Добавляйте источник белка в каждый основной приём пищи
3. Оставляйте углеводы вокруг тренировки, если так легче поддерживать энергию
4. Пейте по жажде и ориентируйтесь на материал о достаточном количестве воды

Какие тренировки помогают наращивать мышцы дома

Для роста мышц нужна силовая нагрузка, при которой упражнение становится достаточно сложным к концу подхода. Это могут быть гантели, резинки, рюкзак с книгами или вес собственного тела. В домашнем формате хорошо работает режим 3 раза в неделю по 30 минут, если тренировки охватывают основные группы мышц и нагрузка постепенно растёт

Начинающим достаточно 2-3 подходов по 8-15 повторений. Упражнения с небольшим весом могут выполняться и в диапазоне 15-30 повторений. Заканчивайте подход, когда чувствуете, что смогли бы сделать ещё 1-3 качественных повтора. Полный отказ в каждом подходе не нужен

• Ноги и ягодицы: приседания, выпады, болгарские приседания, ягодичный мост
• Задняя поверхность тела: румынская тяга с гантелями или рюкзаком, наклоны
• Спина: тяга резинки или гантелей к поясу
• Грудь и руки: отжимания от опоры, жим гантелей лёжа, разгибание рук
• Плечи и корпус: жим гантелей вверх, боковая планка, упражнения на стабилизацию

Технику лучше осваивать с лёгким сопротивлением и спокойным темпом. Подробные варианты домашних занятий есть в статье силовые тренировки дома для женщин. Если выбираете инвентарь, ориентируйтесь на рекомендации по гантелям для дома

Как прогрессировать и понять, что мышцы растут

Организм адаптируется к привычной нагрузке. Поэтому раз в 1-3 недели нужно немного усложнять работу: добавить 1-2 повтора, увеличить вес, сделать дополнительный подход или выбрать более трудный вариант упражнения. Повышайте только один параметр за раз и сохраняйте чистую технику

Записывайте упражнение, вес, количество повторений и субъективную сложность. Если через несколько недель вы поднимаете больший вес с тем же качеством или выполняете больше повторов, программа даёт стимул для адаптации. Боль в суставах, резкая боль в спине, головокружение и ухудшение техники требуют остановиться

Вес тела не всегда сразу показывает рост мышц. Вода меняется из-за соли, цикла, стресса и тяжёлой тренировки. Взвешивайтесь 3-7 раз в неделю утром и смотрите на среднее значение, а замеры талии, бёдер и руки делайте раз в 3-4 недели. Фото при одинаковом освещении тоже помогают увидеть изменения

Восстановление: часть программы, а не пауза между тренировками

Мышцы получают стимул на тренировке, а адаптируются во время отдыха. Большинству взрослых нужно 7-9 часов сна. Между тяжёлыми занятиями на одну группу мышц оставляйте хотя бы 48 часов, особенно если сохраняется выраженная болезненность

• Не тренируйте одну и ту же мышечную группу тяжело каждый день
• Не урезайте калории слишком сильно ради быстрых изменений
• Не увеличивайте одновременно вес, объём и количество тренировок
• Не сравнивайте свой прогресс с женщинами, у которых другой стаж, генетика и режим
• Не принимайте БАДы вместо питания и сна

Если месячные стали нерегулярными или пропали, появилась постоянная слабость, резко ухудшился сон, участились травмы или питание вызывает страх и чувство вины, сделайте паузу в наращивании нагрузки и обратитесь к врачу. При беременности, восстановлении после родов и хронических заболеваниях программа требует индивидуальной корректировки

Креатин иногда используют для повышения силовых показателей и качества тренировок. Он может немного увеличить массу за счёт воды в мышцах, но не превращает женщину в бодибилдера. Решение о добавке можно принять после оценки рациона, здоровья и переносимости, без обязательности для результата

Коротко о главном

• Женщина не становится перекачанной от обычных силовых тренировок, заметный рост мышц требует длительной системной работы
• Начните с поддерживающей калорийности или небольшого профицита в пределах 100-250 ккал
• Ориентир по белку для здоровой женщины на силовых тренировках составляет 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, используйте подходящие отягощения и постепенно повышайте нагрузку
• Оценивайте прогресс по силе, замерам, фото и среднему весу, а не по одной цифре на весах
• Сон, отдых и регулярное питание помогают мышцам адаптироваться не меньше, чем сами упражнения

Источники

• Рекомендации International Society of Sports Nutrition по белку, питанию и тренировкам для набора мышечной массы
• Позиционные документы American College of Sports Medicine по силовым тренировкам и прогрессии нагрузки
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности взрослых
• Научные обзоры о связи сна, восстановления и адаптации мышц к физической нагрузке

Частые вопросы