Гликемическая нагрузка: что это, как считать и чем отличается от индекса

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка, или ГН, показывает влияние конкретной порции продукта на уровень глюкозы в крови. Показатель учитывает сразу две вещи: насколько быстро углеводы из продукта усваиваются и сколько этих углеводов вы съели

Поэтому ГН полезнее для обычного питания, чем один только гликемический индекс. В таблице продукт может иметь высокий индекс, но небольшая порция даст умеренную нагрузку. И наоборот, продукт со средним индексом способен заметно повлиять на сахар, если съесть его много

Гликемический индекс, или ГИ, сравнивает скорость повышения глюкозы после употребления продукта с эталоном. Обычно за 100 принимают реакцию на чистую глюкозу. Подробнее о самом показателе можно прочитать в статье про гликемический индекс

Чем отличаются гликемический индекс и гликемическая нагрузка

ГИ отвечает на вопрос: насколько быстро углеводы из продукта могут поднять уровень глюкозы. ГН отвечает на другой вопрос: какое влияние окажет съеденная порция с учётом количества углеводов

• Гликемический индекс относится к самому продукту и почти не меняется из-за размера порции в рамках стандартного теста
• Гликемическая нагрузка рассчитывается для конкретного количества еды, поэтому одна и та же пища может давать разную ГН в разных порциях
• Высокий ГИ не всегда означает высокую нагрузку, если углеводов в порции мало
• Низкий или средний ГИ не гарантирует низкую нагрузку при большой порции
• На оба показателя влияют сорт продукта, степень измельчения, зрелость, приготовление и сочетание с другими продуктами

Часто используют такие ориентиры для одной порции: низкая ГН составляет до 10, средняя находится в диапазоне от 11 до 19, высокая начинается с 20. Эти границы удобны для приблизительной оценки, но не являются медицинским диагнозом и могут немного отличаться в разных источниках

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Формула простая: ГН = ГИ × количество усвояемых углеводов в порции / 100. Под усвояемыми углеводами обычно понимают общее количество углеводов за вычетом клетчатки, если она указана отдельно

1. Найдите примерный гликемический индекс продукта в надёжной таблице или справочнике. У одного продукта могут встречаться разные значения, поэтому воспринимайте их как ориентир
2. Определите размер порции и посмотрите, сколько углеводов в ней содержится по этикетке или таблице состава
3. Если клетчатка указана отдельно, вычтите её из общего количества углеводов. Приблизительный расчёт по обычному показателю «углеводы» тоже возможен, если другой информации нет
4. Умножьте ГИ на количество углеводов и разделите результат на 100
5. Сравните получившееся число с диапазонами низкой, средней и высокой нагрузки

Пример: в порции продукта 30 г усвояемых углеводов, а его ГИ равен 60. Расчёт выглядит так: 60 × 30 / 100 = 18. Такая порция имеет среднюю гликемическую нагрузку

Если вы оцениваете сложное блюдо, можно отдельно посчитать ГН основных углеводных компонентов и сложить результаты. Для смешанного блюда это будет приблизительная оценка, поскольку белок, жир, клетчатка и кислоты меняют скорость переваривания

Примеры: почему размер порции имеет значение

Ниже приведены ориентировочные расчёты. Фактические значения зависят от сорта, бренда, степени зрелости и приготовления, поэтому не нужно воспринимать их как точные цифры для любой упаковки

• Арбуз имеет высокий ГИ, около 70, но в порции 150 г содержится примерно 11 г углеводов. ГН будет около 8, то есть низкой
• Банан среднего размера может содержать около 25 г углеводов при ГИ примерно 50. Нагрузка составит около 12,5, это среднее значение
• Порция белого хлеба с 30 г углеводов и ГИ около 70 даст ГН примерно 21, то есть высокую
• 180 г готовых макарон могут содержать около 45 г углеводов. При ГИ 50 нагрузка составит около 22,5, хотя сам индекс относится к среднему диапазону

Эти примеры показывают, почему оценивать еду только по списку «разрешённых» и «запрещённых» продуктов неудобно. Порция и состав всего приёма пищи часто меняют результат сильнее, чем название продукта

Как применять показатель в повседневном рационе

Для большинства людей ГН нужна не для ежедневных сложных расчётов, а для более спокойного выбора порций и сочетаний. Начните с базовой схемы тарелки: половина овощей, четверть белкового продукта и четверть гарнира или другого источника углеводов. Подробно собрать такой приём пищи помогает метод тарелки для похудения

• Выбирайте цельные крупы, бобовые, овощи и фрукты вместо соков, сладкой выпечки и сильно переработанных хлопьев
• Контролируйте порцию круп, картофеля, хлеба и макарон, даже если продукт имеет средний или низкий ГИ
• Сочетайте углеводный гарнир с белком, овощами и небольшим количеством жира. Такое блюдо обычно переваривается медленнее и дольше насыщает
• Предпочитайте цельный фрукт с йогуртом или творогом сладкому напитку и отдельному десерту натощак
• Не разваривать крупы и макароны до мягкой однородной массы, если вам подходит более плотная текстура. Степень приготовления может влиять на скорость усвоения углеводов
• Оценивайте рацион за весь день, а не один продукт. Один кусочек торта или порция картофеля не определяют качество питания самостоятельно

Пример сбалансированного блюда: чечевица или гречка в порции около 100-150 г в готовом виде, рыба или курица, большая порция овощей и немного масла. Такой подход помогает учитывать и углеводы, и сытость, и общую калорийность

При похудении ГН может быть удобным ориентиром, но она не заменяет общий контроль рациона. В статье про углеводы при похудении мы подробнее разбираем, почему крупы, хлеб и фрукты не нужно исключать без причины

Что гликемическая нагрузка не показывает

ГН не говорит, сколько в продукте калорий, белка, жира, витаминов и минералов. Например, продукт с низкой нагрузкой может содержать много жира и калорий, а небольшая порция сладости может иметь умеренную ГН. Для снижения веса всё равно имеют значение общий энергетический баланс, размер порций, сытость, сон и регулярная активность

Лабораторный ГИ не всегда точно предсказывает индивидуальную реакцию. Уровень глюкозы зависит от сна, стресса, активности, состава предыдущего приёма пищи, скорости еды и особенностей обмена веществ. Поэтому не нужно строить рацион только на цифрах из таблицы или бояться каждого продукта с высоким индексом

Если у вас сахарный диабет, предиабет, беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта или вы принимаете препараты, влияющие на уровень глюкозы, рацион лучше обсудить с врачом. При беременности и подозрении на гестационный диабет ориентируйтесь на медицинские рекомендации, а не только на таблицы ГИ и ГН, как описано в статье про гестационный диабет

Не меняйте дозировки инсулина и других сахароснижающих препаратов самостоятельно из-за расчёта гликемической нагрузки. При повторяющейся сильной жажде, частом мочеиспускании, необычной слабости или резких изменениях сахара нужна консультация врача и обследование

Коротко о главном

• Гликемический индекс описывает скорость повышения глюкозы после продукта, а гликемическая нагрузка учитывает ещё и размер порции
• Формула ГН: ГИ × граммы усвояемых углеводов в порции / 100
• Низкая нагрузка обычно составляет до 10, средняя от 11 до 19, высокая от 20
• Продукт с высоким ГИ может дать низкую ГН в небольшой порции
• Низкий ГИ не отменяет контроль количества еды и общей калорийности
• Для повседневного рациона полезнее сочетать углеводы с белком, овощами и источниками жиров
• При диабете, беременности, приёме сахароснижающих препаратов и хронических заболеваниях схему питания согласуйте с врачом
• Считать ГН каждого продукта необязательно: чаще достаточно разумных порций и сбалансированной тарелки

Источники

• International tables of glycemic index and glycemic load values, публикация в Diabetes Care
• Методические материалы University of Sydney Glycemic Index Research Service
• Клинические рекомендации American Diabetes Association по питанию при нарушениях углеводного обмена
• Материалы Всемирной организации здравоохранения о здоровом питании и углеводах

Частые вопросы