Алкоголь и похудение: насколько он мешает снижать вес

Почему алкоголь мешает похудению не только из-за калорий

Если коротко, алкоголь может мешать снижению веса тремя путями. Он сам по себе калорийный, временно тормозит окисление жиров и часто ведёт к перееданию. При этом бокал сухого вина раз в пару недель не перечеркнёт месяц тренировок и питания, если в среднем вы остаётесь в разумном режиме

Похудение всё равно зависит от энергетического баланса. Если за неделю вы тратите больше энергии, чем получаете, вес будет снижаться. Подробно про это мы писали в статье про дефицит калорий. Но алкоголь делает этот дефицит менее заметным: калории набегают быстро, сытости почти нет, а решения за столом становятся менее аккуратными

Главный риск не в самом факте бокала, а в сценарии вокруг него. Пятничный ужин может начаться с 120 ккал вина, а закончиться сырной тарелкой, картошкой фри, десертом и поздним сном. На весах утром это часто выглядит как плюс 1 кг, хотя часть прибавки будет водой, солью и содержимым кишечника

Сколько калорий в алкоголе: ориентиры по напиткам

Чистый спирт даёт около 7 ккал на 1 г. Для сравнения: белки и углеводы дают около 4 ккал на 1 г, жиры - около 9 ккал на 1 г. Алкоголь почти не насыщает, поэтому эти калории легко проходят незаметно

• Сухое вино 150 мл - примерно 100-130 ккал
• Полусладкое или сладкое вино 150 мл - примерно 140-220 ккал
• Шампанское брют 150 мл - примерно 90-120 ккал
• Пиво 0,5 л - примерно 200-250 ккал, крепкое или крафтовое может быть выше
• Водка, виски, коньяк 50 мл - примерно 110-130 ккал
• Ликёр 50 мл - примерно 150-180 ккал из-за сахара
• Коктейль с соком, сиропом или сливками - примерно 250-500 ккал за порцию

Самые коварные варианты - коктейли. В них калории идут сразу из спирта, сахара, сока, сиропа, газировки, иногда сливок. Два сладких коктейля за вечер могут дать 600-900 ккал. Для женщины на похудении это иногда половина дневного дефицита или даже больше

Как алкоголь временно тормозит жиросжигание

Когда алкоголь попадает в организм, печень начинает перерабатывать его в приоритетном порядке. Организму нужно обезвредить спирт и продукты его распада, поэтому окисление жиров на время снижается. Это не значит, что весь ужин сразу уйдёт в жир, но в ближайшие часы тело хуже использует жир как источник энергии

На практике это особенно заметно, если алкоголь идёт вместе с жирной и калорийной едой. Например, вино плюс сыр, пиво плюс чипсы, коктейли плюс бургер. Спирт организм перерабатывает первым, а лишняя энергия из еды легче остаётся «про запас», если общий калораж за день или неделю вышел выше нормы

Ещё один момент - восстановление после тренировок. Алкоголь может ухудшать сон, обезвоживать, усиливать воспалительную реакцию после нагрузки и снижать качество восстановления мышц. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут, как в ademi, лучше не планировать алкоголь вечером перед активной тренировкой или сразу после тяжёлого занятия

Почему после алкоголя легче переесть

Многие набирают не от самого вина или пива, а от еды после них. Алкоголь снижает самоконтроль и делает еду более привлекательной. То, от чего в обычный день вы спокойно отказались бы, после пары бокалов кажется отличной идеей

• Становится сложнее остановиться на одной порции
• Сильнее тянет на солёное, жирное, хрустящее и сладкое
• Мозг хуже считывает насыщение, особенно если вы едите быстро
• Появляется мысль «раз уже выпила, можно всё», и это запускает переедание
• На следующий день после плохого сна голод может быть сильнее обычного

Если у вас часто бывает сценарий «чуть выпила - потом сорвалась», лучше работать не только с алкоголем, но и с правилами питания. Запреты обычно усиливают качели. Более рабочие приёмы мы собрали в статье про срывы на диете

Почему вес растёт на следующий день после алкоголя

Утренний плюс после вечеринки не всегда означает набор жира. Чтобы набрать 1 кг жира, нужен избыток примерно 7 000-7 700 ккал сверх ваших расходов. За один вечер это возможно редко, хотя крупный переедательный день может дать часть жировой прибавки. Чаще вес подскакивает из-за воды, соли, поздней еды и плохого сна

Алкоголь сначала может усиливать мочеиспускание, а затем организм компенсирует потерю жидкости. Если вместе с напитками были солёные закуски, соусы, фастфуд, копчёности или пицца, вода задерживается сильнее. Поэтому на весах легко увидеть плюс 0,5-2 кг, который уходит за 1-3 дня при обычном режиме

Сон тоже влияет на аппетит и вес. После алкоголя сон часто становится более поверхностным, даже если заснуть получилось быстро. На следующий день может хотеться сладкого, мучного и кофе побольше. Подробнее связь сна и снижения веса разобрали здесь: сон и похудение

Как вписать алкоголь, если вы не хотите полностью отказываться

Полный отказ - не единственный вариант для всех. Если у вас нет медицинских противопоказаний, зависимости и беременности, иногда алкоголь можно вписать в питание. Лучше делать это заранее, а не пытаться «отработать» лишнее на следующий день голодом или изнурительной тренировкой

1. Определите лимит до начала вечера: например, 1-2 порции, а не «как пойдёт»
2. Выбирайте более понятные напитки: сухое вино, брют, крепкий алкоголь без сладких миксов, если он вам подходит
3. Ешьте нормальный ужин с белком и овощами до алкоголя: рыба, курица, творог, яйца, бобовые, салат
4. Чередуйте напитки с водой: стакан воды между порциями помогает пить медленнее
5. Не приходите на встречу голодной: сильный голод плюс алкоголь почти всегда повышают риск переедания
6. Не компенсируйте утром голодовкой: вернитесь к обычному завтраку, воде, прогулке и спокойному режиму

Для кафе и праздников работает тот же принцип: заранее выбрать главное блюдо, не пить на голодный желудок, не держать рядом бесконечные снеки. Если часто едите вне дома, пригодится статья о том, как есть в кафе и ресторане на дефиците

Когда алкоголь лучше исключить или обсудить с врачом

Есть ситуации, где вопрос не в похудении. Алкоголь лучше исключить при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях печени и поджелудочной железы, при обострении болезней ЖКТ, некоторых сердечно-сосудистых состояниях, эпилепсии, расстройствах пищевого поведения, а также при проблемах с контролем употребления

Отдельная тема - лекарства. Алкоголь может опасно сочетаться с антидепрессантами, снотворными, обезболивающими, антибиотиками, препаратами для давления, сахароснижающими средствами и не только. Если вы принимаете препараты курсом или постоянно, безопаснее уточнить у врача, можно ли вам пить вообще

Тревожный сигнал - если вы регулярно планируете «один бокал», но останавливаетесь только после нескольких, пьёте, чтобы снять стресс, скрываете количество или чувствуете вину. В такой ситуации поддержка врача, психолога или специалиста по зависимостям важнее любой диеты

Коротко о главном

• Алкоголь и похудение совместимы только при умеренности и общем дефиците калорий
• 1 г спирта даёт около 7 ккал, а сладкие коктейли могут содержать 250-500 ккал за порцию
• После алкоголя организм временно перерабатывает спирт в приоритете, поэтому окисление жиров снижается на несколько часов
• Главный риск для веса - не бокал сам по себе, а переедание, солёные закуски, плохой сон и «раз уже начала, можно всё»
• Плюс на весах утром часто связан с водой и солью, а не только с жиром
• Если пьёте, заранее задайте лимит, ешьте белок и овощи, чередуйте с водой и не компенсируйте голодовкой
• При беременности, заболеваниях, лекарствах или потере контроля над количеством алкоголь лучше исключить и обсудить ситуацию со специалистом

Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по снижению вреда от употребления алкоголя
• Клинические материалы о влиянии алкоголя на печёночный обмен, сон и аппетит
• Данные пищевой ценности напитков из национальных и международных баз продуктов
• Позиции спортивной медицины о восстановлении, сне и употреблении алкоголя после тренировок

Частые вопросы