Упражнения при боли в пояснице: что можно делать дома

Сначала оцените самочувствие

Боль в пояснице бывает по разным причинам. Иногда она связана с непривычной нагрузкой или долгим сидением, но по одному ощущению нельзя точно определить источник. Если боль возникла после травмы, быстро усиливается, мешает спать или сопровождается другими симптомами, не пытайтесь подобрать комплекс самостоятельно

Если дискомфорт умеренный и вы можете ходить, наклоняться в комфортном диапазоне и менять положение, попробуйте начать с небольших движений. Они не должны быть проверкой на выносливость. Подробнее о возможных причинах и симптомах можно прочитать в статье о боли в пояснице у женщин

Во время каждого движения ориентируйтесь на реакцию тела. Лёгкое натяжение или умеренный дискомфорт возможны, но резкая, стреляющая боль, усиление онемения или слабости означают, что нужно остановиться. Не старайтесь растянуться через боль и не продолжайте упражнение, если после него состояние заметно ухудшается

Как двигаться, чтобы не усилить боль

Начните с 5-10 минут спокойного движения. Подойдёт ходьба по комнате или на улице в удобном темпе. Если долго лежать или сидеть в одной позе, поясница может становиться скованной, поэтому меняйте положение каждые 30-60 минут, если это возможно

Упражнения выполняйте медленно, без рывков и задержки дыхания. Для первого раза достаточно одного круга. Сделайте по 6-10 повторений или оставайтесь в положении несколько спокойных вдохов. На следующий день оцените не только ощущения во время комплекса, но и то, не стало ли хуже после него

• Выбирайте амплитуду, в которой движение остаётся контролируемым
• Дышите ровно и не втягивайте живот с усилием
• Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно
• Если сегодня боль сильнее, сократите амплитуду или ограничьтесь короткой прогулкой

Универсального движения, которое подходит при любой боли в пояснице, нет. Одним становится комфортнее при мягком наклоне, другим подходит только нейтральное положение спины. Не нужно выполнять весь список через силу: оставьте те варианты, после которых вам так же или немного легче

Мягкие упражнения при боли в пояснице дома

Подготовьте коврик или лягте на достаточно твёрдую кровать. Если ложиться на спину неприятно, выполняйте только комфортные движения стоя или сидя. Не стремитесь к идеальной технике и большой амплитуде: сейчас задача в том, чтобы спокойно проверить переносимость движения

1. Спокойное дыхание лёжа. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на поверхность. Положите руки на нижние рёбра, сделайте 5-6 медленных вдохов и выдохов. Не прогибайте поясницу специально и не давите на живот
2. Небольшие наклоны таза. В том же положении мягко перекатывайте таз, слегка меняя положение поясницы. Двигайтесь в небольшом диапазоне, без напряжения пресса и задержки дыхания. Повторите 6-8 раз
3. Покачивание коленями. Оставив стопы на поверхности, медленно направляйте оба колена немного вправо, затем влево. Таз может слегка поворачиваться, плечи остаются расслабленными. Сделайте по 5-6 движений в каждую сторону
4. Кошка-корова. Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом. На выдохе слегка округлите спину, на вдохе вернитесь к нейтральному положению или немного прогнитесь, если это комфортно. Повторите 6-8 раз без резких крайних положений
5. Невысокий ягодичный мост. Лёжа на спине с согнутыми ногами, мягко напрягите ягодицы и приподнимите таз на небольшую высоту. Задержитесь на один спокойный вдох и опуститесь. Попробуйте 5-8 повторений, только если это не усиливает боль

Не обязательно делать все пять упражнений. Например, можно начать с дыхания, покачивания коленями и короткой прогулки. Если боль отдаёт в ногу или какое-то движение вызывает покалывание, онемение либо резкое усиление симптомов, исключите его и обсудите состояние со специалистом

Чего лучше не делать во время обострения

На время сильного дискомфорта отложите движения с тяжёлым весом, быстрые скручивания, прыжки и глубокие наклоны, если именно они усиливают боль. Это не означает, что такие упражнения запрещены навсегда. Возвращать их стоит постепенно, когда обычные движения переносятся спокойно

Не пытайтесь размять поясницу силой, резко тянуть колени к груди или повторять упражнение только потому, что оно кому-то помогло. Не нужно и проводить весь день в постели: если состояние позволяет, сохраняйте бытовую активность небольшими порциями. При работе сидя полезно периодически вставать и менять позу. Идеи для коротких перерывов есть в материале о боли в спине при сидячей работе

Если вы хотите добавить растяжку, выбирайте положения без боли и не пружиньте. Подробные принципы можно посмотреть в статье про растяжку дома, но при текущем обострении ориентируйтесь прежде всего на самочувствие

Когда упражнения нужно отложить и обратиться за помощью

Срочная медицинская помощь нужна, если вместе с болью появились новые проблемы с контролем мочеиспускания или кишечника, онемение в области промежности, быстро нарастающая слабость в ноге или ногах. Такие признаки нельзя пытаться лечить домашней гимнастикой

Обратитесь к врачу как можно скорее, если боль началась после серьёзного падения или удара, сопровождается температурой и ознобом, быстро усиливается или сочетается с необъяснимым снижением веса. Медицинская оценка также нужна при боли с кровянистыми выделениями, сильной болью в животе, нарушениями мочеиспускания или если вы беременны. При хронических заболеваниях, недавней операции и выраженном остеопорозе подберите нагрузку со специалистом

Если боль не становится легче, регулярно возвращается или сохраняется несколько недель, запишитесь к врачу или физиотерапевту. Специалист уточнит вероятную причину и поможет выбрать подходящие движения. Не нужно самостоятельно делать рентген или МРТ только из-за боли: необходимость обследований определяют по симптомам и осмотру

Как вернуться к обычным тренировкам

Когда повседневные движения становятся комфортнее, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала добавьте несколько минут ходьбы или повторений в знакомых упражнениях. Не повышайте одновременно и длительность тренировки, и её сложность: так будет проще понять, как тело реагирует

В первые занятия уменьшите привычную нагрузку и исключите движения, которые пока вызывают симптомы. Если после тренировки поясница болит заметно сильнее и дискомфорт не проходит, вернитесь к более лёгкому варианту и при необходимости получите консультацию. После улучшения не обязательно навсегда избегать силовых упражнений: укрепление мышц может быть частью возвращения к активности, но план должен учитывать ваше состояние

Если вы занимаетесь дома по видео или приложению, выбирайте спокойный формат и прекращайте тренировку при резкой боли, онемении или слабости. Возвращение к регулярным занятиям обычно легче, если начать с коротких сессий и постепенно наращивать объём

Коротко о главном

• При умеренной боли попробуйте спокойную ходьбу и небольшие контролируемые движения
• Начните с одного круга, выбирайте только комфортные упражнения и следите за реакцией тела
• Не лежите весь день, но временно уменьшите нагрузку, которая усиливает симптомы
• При нарастающей слабости, онемении промежности или нарушении контроля мочевого пузыря нужна срочная помощь
• Если боль держится несколько недель или возвращается, обсудите её с врачом или физиотерапевтом

Источники

• Рекомендации NICE по оценке и ведению боли в пояснице и ишиаса у взрослых
• Руководство Всемирной организации здравоохранения по ведению хронической первичной боли в пояснице
• Клинические рекомендации Американской коллегии врачей по немедикаментозному лечению боли в пояснице
• Материалы NHS о самопомощи и сохранении активности при боли в спине

Частые вопросы