Можно ли тренироваться во время месячных: как выбрать нагрузку и когда отдохнуть

Можно ли тренироваться во время месячных

Да, можно ли тренироваться во время месячных зависит не от самого факта менструации, а от вашего состояния. Умеренная активность у многих женщин снижает спазмы, улучшает настроение и помогает легче прожить первые дни цикла. Это может быть ходьба, мягкая силовая, растяжка, йога, спокойная домашняя тренировка на 20-30 минут

Во время месячных матка сокращается, чтобы вывести эндометрий. Из-за простагландинов могут быть тянущие боли, спазмы внизу живота, дискомфорт в пояснице, головная боль, слабость. Уровни эстрогена и прогестерона в начале цикла низкие, поэтому часть женщин чувствует себя бодрее, а часть хочет только плед, чай и тишину. Оба варианта нормальны

Если вы тренируетесь регулярно, месячные не требуют автоматической отмены всех занятий. Но план можно адаптировать: снизить темп, убрать прыжки, сократить количество подходов, заменить интенсивное кардио на спокойное. Если хочется настроить нагрузку не только на месячные, а на весь месяц, пригодится разбор как тренироваться по фазам менструального цикла

Как понять, какая нагрузка сегодня подходит

Самый простой способ выбрать тренировку в менструацию - оценить состояние по принципу светофора. Не нужно героизма. За 2 минуты до занятия спросите себя: насколько болит живот по шкале от 0 до 10, есть ли головокружение, насколько обильные выделения, хочется двигаться или тело просит отдыха

• Зелёный уровень: боль 0-3 из 10, нет слабости и головокружения, выделения привычные. Можно делать обычную тренировку, но без рекордов и с вниманием к ощущениям
• Жёлтый уровень: боль 4-6 из 10, тяжесть внизу живота, сонливость, вздутие, раздражительность. Подойдут ходьба, лёгкая силовая, йога, растяжка, тренировка на 50-70% от обычной
• Красный уровень: боль 7-10 из 10, тошнота, предобморочное состояние, очень обильные выделения, резкая слабость. В этот день лучше отдохнуть и не проверять себя на прочность

Ориентируйтесь не только на боль. Если пульс на привычной разминке резко выше обычного, ноги ватные, дыхание сбивается уже через 3-5 минут, нагрузку лучше снизить. Если вес перед месячными вырос на 0,5-2 кг, это чаще вода, а не жир. Об этом подробнее есть в статье почему вес меняется по дням цикла

Какие тренировки обычно можно делать при месячных

В первые 1-2 дня чаще всего лучше заходят мягкие форматы. Цель - разогнать кровь, снять зажимы, поддержать привычку движения, но не довести себя до истощения. Если вы занимаетесь дома, можно выбрать короткую тренировку на всё тело без прыжков и без работы до отказа

• Ходьба 20-40 минут в спокойном или среднем темпе, если нет сильной боли и головокружения
• Мобилизация суставов, мягкая разминка, упражнения для спины и тазобедренных суставов
• Лёгкая силовая с весом тела: ягодичный мостик, отведения ноги, приседания до комфортной глубины, тяги резинки, упражнения для рук
• Спокойное кардио без прыжков: шаги на месте, приставные шаги, лёгкие связки под музыку
• Йога и растяжка без поз, в которых вам неприятно находиться. Для старта можно взять мягкий комплекс из статьи йога для начинающих дома

На 3-5 день цикла многим уже проще вернуться к обычному режиму. В ademi тренировки длятся около 30 минут, и такой формат удобно адаптировать: сделать меньше кругов, взять паузу между упражнениями, заменить прыжковый вариант на шаговый. Если после 10 минут стало легче, можно продолжить. Если хуже, спокойно завершайте занятие

Что лучше снизить или убрать на время менструации

Запретов для всех нет. Но есть нагрузки, которые в первые дни месячных чаще усиливают дискомфорт: повышают внутрибрюшное давление, провоцируют спазмы, раздражают поясницу или просто требуют слишком много энергии. Если вы чувствуете себя отлично, часть из них может быть допустима, но не стоит делать их через боль

• ВИИТ, табата и спринты, если есть спазмы, слабость или обильные выделения
• Прыжки, берпи, скакалка, бег с ускорениями, если низ живота реагирует тяжестью
• Тяжёлые силовые подходы до отказа, попытки поставить личный рекорд, работа на максимальном весе
• Интенсивные упражнения на пресс: длинные планки, скручивания с усилием, подъёмы ног, если они усиливают боль
• Глубокие прогибы, резкие скручивания корпуса и перевёрнутые позы, если они неприятны именно вам

Хороший ориентир - субъективная тяжесть нагрузки. В дни менструации держите её примерно на 4-6 из 10. Вы должны чувствовать, что работаете, но можете говорить короткими фразами и не ждёте конца тренировки с первой минуты. Если обычно вы делаете 4 круга, начните с 2. Если берёте гантели 5 кг, попробуйте 3 кг или вес тела

Как снизить дискомфорт до и во время тренировки

Иногда проблема не в самой тренировке, а в том, что тело пришло к ней голодным, уставшим и зажатым. Перед занятием дайте себе 5-10 минут на плавный старт. Резкий переход с дивана к прыжкам почти всегда ощущается хуже, особенно в первые дни цикла

1. Сделайте разминку 5-7 минут: шея, плечи, грудной отдел, таз, колени, лёгкая ходьба на месте. Можно использовать короткий план из статьи разминка перед тренировкой дома
2. Поешьте за 1-2 часа, если вы голодны. Подойдут йогурт с фруктом, яйцо с тостом, каша, творог, банан с орехами
3. Пейте воду небольшими глотками. При обильных выделениях и потливости иногда лучше заходит вода плюс обычная еда с солью, чем попытка пить литрами
4. Выберите защиту, с которой вам спокойно двигаться: прокладка, тампон, менструальная чаша или специальное бельё. Дискомфорт от страха протечки тоже забирает силы
5. Согрейте низ живота до тренировки, если тепло вам помогает. Горячая ванна перед интенсивной нагрузкой не нужна, а тёплая грелка на 10-15 минут может расслабить спазм
6. Дышите глубже на усилии и не задерживайте дыхание. Задержка часто усиливает давление в животе и неприятные ощущения

Если вы принимаете обезболивающие, лучше обсуждать схему с врачом, особенно при болезненных месячных каждый цикл, болезнях желудка, печени, почек, приёме антикоагулянтов или других лекарств. Тренировка не должна быть способом заглушить боль и доказать, что вы справляетесь

Когда лучше отдохнуть и обратиться к врачу

Иногда лучший выбор - не облегчённая тренировка, а полноценный отдых. Один пропущенный день не портит прогресс, не откатывает форму и не делает вас ленивой. Тело восстанавливается не только после нагрузки, но и после боли, недосыпа, кровопотери и стресса

• Боль настолько сильная, что мешает ходить, работать, спать или не уменьшается после привычных мер
• Вы полностью промачиваете прокладку или тампон за 1 час несколько часов подряд
• Есть головокружение, обморок, выраженная слабость, одышка, сердцебиение в покое
• Появилась резкая необычная боль с одной стороны живота, температура, озноб, тошнота
• Кровотечение длится дольше 7 дней или стало заметно обильнее, чем обычно
• Месячные резко изменились после начала новых лекарств, установки спирали, родов, операции или сильного стресса

С такими симптомами лучше поговорить с гинекологом. Врач может оценить причины боли и обильных выделений, при необходимости проверить уровень гемоглобина, ферритина, щитовидную железу, воспалительные процессы. Если вы беременны, недавно родили, восстанавливаетесь после операции или у вас есть хронические заболевания, нагрузку тоже безопаснее согласовать индивидуально

Коротко о главном

• Тренироваться во время месячных обычно можно, если нет сильной боли, слабости, головокружения и необычно обильных выделений
• В первые 1-2 дня лучше выбирать мягкую нагрузку: ходьбу, лёгкую силовую, растяжку, йогу, спокойное кардио без прыжков
• Интенсивность удобно снижать до 4-6 из 10, без рекордов, отказных подходов и тренировки через боль
• Прыжки, ВИИТ, тяжёлые веса и активный пресс лучше убрать, если они усиливают спазмы или тяжесть внизу живота
• Разминка, еда за 1-2 часа, вода, тепло и удобная защита часто заметно уменьшают дискомфорт
• При сильной боли, обильном кровотечении, обмороках, температуре или резких изменениях цикла лучше отдохнуть и обратиться к врачу

Источники

• Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых
• Материалы Американского колледжа акушеров и гинекологов о менструальной боли и причинах обращения к врачу
• Обзоры исследований о влиянии умеренной физической активности на менструальную боль и симптомы ПМС
• Клинические подходы к оценке обильных и болезненных менструаций у женщин

Частые вопросы