Тренировки при сколиозе: какие упражнения можно делать дома и чего избегать

Почему при сколиозе нельзя брать первую попавшуюся тренировку

Сколиозом называют боковое искривление позвоночника, которое часто сопровождается поворотом позвонков вокруг своей оси. Это отличается от временной сутулости или привычки стоять на одной ноге. Степень искривления оценивают по рентгеновскому снимку и углу Кобба, а не по тому, насколько неровными кажутся плечи в зеркале

Упражнения при сколиозе могут укреплять мышцы, улучшать контроль положения тела, выносливость и переносимость повседневной нагрузки. Они не гарантируют выпрямления структурного искривления у взрослого человека. При подростковом сколиозе, пока продолжается рост, цель и программа могут быть другими, поэтому ребёнку или подростку нужен осмотр ортопеда

При выраженном повороте грудной клетки, разной длине ног, неврологических симптомах или постоянной боли универсальная программа из интернета не заменит индивидуальную работу с врачом ЛФК или физиотерапевтом. Особенно осторожно нужно относиться к асимметричным упражнениям, когда одну сторону специально растягивают, а другую укрепляют

Когда перед тренировкой нужен врач

Если диагноз уже установлен, полезно уточнить у ортопеда или невролога, какой тип и степень сколиоза у вас, есть ли ограничения по нагрузке и нужна ли дополнительная диагностика. Ориентиры по углу Кобба, например 10-20°, 20-40° или больше 40°, не являются самостоятельным разрешением или запретом на занятия. Взрослый возраст, остеопороз, грыжа, операция в прошлом и характер боли тоже меняют рекомендации

• Острая или быстро нарастающая боль в спине, которая мешает ходить, спать или выполнять обычные движения
• Слабость в ноге или руке, онемение, покалывание, ощущение неустойчивости или изменение походки
• Проблемы с контролем мочеиспускания или кишечника, особенно если они появились вместе с болью в спине
• Боль после падения, удара, резкого движения или при известном переломе и сниженной плотности костей
• Лихорадка, необъяснимая потеря веса, выраженная ночная боль или недавняя операция на позвоночнике

При таких симптомах тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Если боль умеренная, но повторяется несколько дней, запишитесь на плановый осмотр, а не пытайтесь постепенно привыкнуть к ней

Правила безопасной домашней нагрузки

Начинайте с нагрузки, после которой вы можете спокойно разговаривать и сохранять ровное дыхание. Для первого этапа подойдёт субъективная интенсивность примерно 3-5 баллов из 10. Лёгкое ощущение работы мышц допустимо, но острая боль в позвоночнике, прострел, нарастающее онемение и головокружение требуют остановки

• Занимайтесь на нескользком коврике, рядом держите стул или стену для опоры
• Двигайтесь медленно и не пытайтесь любой ценой увеличить амплитуду
• Сохраняйте положение, в котором таз и грудная клетка не уходят в сильный перекос
• Начните с 15-20 минут два раза в неделю, затем при хорошей переносимости переходите к трём занятиям
• Оценивайте не только ощущения во время тренировки, но и состояние в следующие 24 часа

Перед занятием сделайте пять минут спокойной ходьбы и суставных движений без рывков. Подробная схема есть в материале о разминке перед тренировкой. Разминка не исправляет сколиоз, но помогает заметить, как тело реагирует на движение сегодня

Какие упражнения можно попробовать дома

Ниже перечислены базовые варианты для человека без острой боли и неврологических симптомов. Это не индивидуальная коррекция искривления. Если врач или физиотерапевт дал вам другую технику, приоритет остаётся за его рекомендациями

1. Дыхание в нижние рёбра. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на боковые части рёбер. На вдохе мягко направляйте дыхание в стороны и назад, на выдохе расслабляйте плечи. Сделайте 5-6 циклов без попытки силой расширить одну сторону
2. Скольжение пяткой. Сохраняйте нейтральное положение таза и медленно выпрямляйте одну ногу, скользя пяткой по полу. Верните её обратно и повторите 6-8 раз каждой ногой. Если поясница начинает прогибаться или болеть, сократите амплитуду
3. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, поставьте стопы под колени и поднимайте таз до линии, где корпус остаётся прямым. Не запрокидывайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице. Начните с 1-2 подходов по 8-10 повторений
4. Упор на четвереньках. Сначала отрывайте от пола только одну руку или одну ногу. Если таз остаётся стабильным и боли нет, можно попробовать вытянуть противоположные руку и ногу на несколько секунд. Выполните по 5-6 повторений на каждую сторону
5. Отжимания от стены. Поставьте ладони на стену, корпус держите одной линией, сгибайте и разгибайте руки без провисания в пояснице. Сделайте 8-12 повторений в спокойном темпе
6. Ходьба. Начните с 10-20 минут по ровной поверхности. Это простой способ развивать выносливость без резких приземлений и сложной координации

Если хочется добавить упражнения для осанки, выбирайте их с осторожностью. В материале об упражнениях для осанки есть общие варианты для мышечного контроля, но они не заменяют программу при диагностированном сколиозе

Чего лучше избегать без разрешения специалиста

При сколиозе не существует единого списка запрещённых движений на всю жизнь. Многие люди после оценки состояния возвращаются к бегу, силовым упражнениям и другим видам спорта. Ограничения нужны не из-за самого слова сколиоз, а из-за конкретной боли, нестабильности, степени ротации, состояния костей и техники

• Прыжки, бег по твёрдой поверхности и интенсивные интервалы, если они вызывают боль, чувство сдавливания или ухудшение состояния после тренировки
• Большие веса на плечах и над головой, максимальные попытки в приседаниях, тягах и жимах без контроля техники
• Резкие скручивания, глубокие наклоны с поворотом и пружинящие движения в конце амплитуды
• Сильное вытяжение позвоночника, агрессивные прогибы и длительное удержание позы через боль
• Асимметричные упражнения, выбранные по ролику из интернета, где не объясняется, какую сторону и зачем нужно нагружать
• Тренировку через онемение, прострел, слабость, нарушение координации или боль, которая усиливается с каждым подходом

Планка, скручивания на пресс, упражнения с резинкой и силовая работа сами по себе не запрещены всем людям со сколиозом. Но начинать лучше с облегчённого варианта и нейтрального положения тела. Если во время движения приходится компенсировать перекосом или задерживать дыхание, упражнение пока не подходит

Как менять тренировку при разной степени искривления и боли

При небольшом стабильном искривлении и отсутствии боли чаще удаётся начать с симметричных упражнений на силу, дыхание и выносливость. Нагрузку увеличивают постепенно: сначала добавляют повторения, затем второй подход и только потом более сложный вариант. Резкое увеличение веса или продолжительности не даёт позвоночнику времени адаптироваться

При умеренном или выраженном сколиозе, заметной асимметрии грудной клетки и таза лучше получить персональную схему. Специалист может использовать методику Шрот или другие подходы, где учитывают направление дуг, дыхание и положение тела. Одинаковые упражнения для правой и левой стороны здесь не всегда дают одинаковый результат

Если боль появилась во время занятия, остановите конкретное движение и спокойно пройдитесь или выполните дыхание. Не нужно компенсировать пропущенную тренировку на следующий день. При повторяющейся боли можно временно оставить ходьбу и упражнения без провокации симптомов, но причину лучше обсудить с врачом

Мягкие занятия вроде пилатеса могут быть комфортным началом, если тренер показывает варианты без скручиваний и чрезмерной амплитуды. Даже программа пилатеса дома для начинающих требует адаптации, когда есть боль или диагностированное искривление

Пример спокойной тренировки на 20 минут

Этот вариант подходит только при отсутствии противопоказаний и знакомых вам симптомов, которые сейчас не усиливаются. Выполняйте упражнения в таком диапазоне, где сохраняется контроль, а не стремитесь повторить все движения любой ценой

1. 5 минут спокойной ходьбы по комнате, затем 5 циклов дыхания в нижние рёбра
2. Скольжение пяткой, 1 подход по 6-8 раз каждой ногой
3. Ягодичный мостик, 1 подход из 8-10 повторений
4. Упор на четвереньках с отрывом одной конечности, 5-6 повторений на сторону
5. Отжимания от стены, 1 подход из 8-12 повторений
6. 5-10 минут ходьбы в комфортном темпе

Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. На первой неделе достаточно одного круга. Если на следующий день нет усиления боли, скованности или необычной усталости, через одну-две недели можно добавить второй круг. Для силовой тренировки дома полезны и другие упражнения, но их нужно выбирать после оценки техники и состояния спины

Коротко о главном

• Тренировки при сколиозе возможны, но программа зависит от типа искривления, угла Кобба, возраста, боли и сопутствующих проблем
• При острой боли, онемении, слабости, нарушении походки или контроле мочеиспускания нужна медицинская оценка, а не тренировка
• Безопасный старт обычно включает ходьбу, спокойное дыхание, упражнения на контроль таза, ягодицы и корпус
• Асимметричные и корректирующие упражнения лучше выполнять по персональным рекомендациям специалиста
• Не нужно навсегда запрещать себе бег или силовые нагрузки, но резкие скручивания, большие веса и занятия через боль требуют осторожности
• Ориентируйтесь на состояние во время упражнения и в течение следующих 24 часов

Источники

• Рекомендации Society on Scoliosis Orthopaedic and Rehabilitation Treatment по консервативному ведению сколиоза
• Информационные материалы Scoliosis Research Society о диагностике и физической активности
• Клинические рекомендации и пациентские материалы ортопедических и неврологических ассоциаций по боли в спине
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности взрослых

Частые вопросы