Сахарозаменители при похудении: какие можно, чем отличаются и мешают ли снижать вес

Что такое сахарозаменители и почему вокруг них столько споров

Сахарозаменители и подсластители дают сладкий вкус, но отличаются по калорийности, влиянию на сахар крови, вкусу и переносимости. Одни почти не дают энергии, другие содержат калории, просто меньше обычного сахара. Поэтому надпись «без сахара» не всегда значит «почти без калорий»

Для снижения веса решает не сам факт, есть в рационе сахар или нет, а общий баланс энергии за день и неделю. Если вы хотите глубже понять, как сладкое связано с набором веса, почитайте отдельный разбор про сахар и лишний вес

• Интенсивные подсластители: стевия, сукралоза, аспартам, ацесульфам-К, сахарин. Их добавляют в очень маленьких дозах, поэтому калорий почти нет
• Сахарные спирты: эритрит, ксилит, сорбит, мальтит. Они похожи на сахар по объёму, могут давать калории и иногда вызывают вздутие
• Калорийные альтернативы: мёд, сироп агавы, кокосовый сахар, фруктоза. Это всё равно источники энергии, хотя звучат более натурально

Помогают ли сахарозаменители снижать вес

Сами по себе сахарозаменители жир не сжигают. Они могут помочь, если заменяют сахар и уменьшают калорийность рациона без ощущения, что у вас всё забрали. Если же десерт без сахара становится поводом съесть двойную порцию, дефицит калорий быстро исчезает

Самый заметный эффект часто бывает с напитками. Например, 0,5 л сладкой газировки может дать около 200-220 ккал. Если заменить её на напиток без сахара, за неделю можно убрать примерно 1400 ккал, не меняя основную еду. Подробнее о таких ловушках есть в статье про жидкие калории

• Могут помочь: если вы пьёте сладкий чай, кофе с сиропами, газировку, часто добавляете сахар в кашу или творог
• Могут мешать: если сладкий вкус усиливает желание постоянно доедать печенье, батончики и десерты без сахара
• Могут быть нейтральны: если вы используете 1-2 порции в день и в остальном питание остаётся обычным, с белком, овощами, крупами и нормальными порциями

Стевия, эритрит, сукралоза и другие: чем они отличаются

У каждого подсластителя своя задача. Один удобен для кофе, другой для выпечки, третий лучше работает в напитках. Ниже основные варианты, которые чаще всего встречаются в продуктах и домашних рецептах

• Стевия: подсластитель из растения, почти без калорий. У некоторых марок есть травяной или горьковатый привкус. Подходит для чая, кофе, йогурта, домашних десертов. Допустимое суточное потребление обычно считают как 4 мг на 1 кг массы тела в пересчёте на стевиол
• Эритрит: сахарный спирт с калорийностью около 0-0,2 ккал на 1 г. Слаще сахара примерно на 60-70%, не даёт резкого подъёма глюкозы у большинства людей. В больших порциях, например 20-30 г за раз, может вызывать урчание или вздутие
• Сукралоза: очень сладкая, поэтому используется в крошечных дозах. Часто встречается в напитках, протеиновых продуктах, сиропах без сахара. В обычных количествах считается безопасной, но для карамели и сильного подгорания её лучше не использовать
• Аспартам: почти не влияет на калорийность, потому что его нужно очень мало. Не любит длительный сильный нагрев. Нельзя при фенилкетонурии, это редкое наследственное состояние, о котором обычно знают с детства
• Ацесульфам-К и сахарин: часто идут в смеси с другими подсластителями, чтобы вкус был мягче. Сахарин может давать металлическую нотку, ацесульфам-К чаще встречается в напитках и готовых продуктах
• Ксилит, сорбит, мальтит: дают сладость и объём, поэтому их любят в конфетах и шоколаде без сахара. Калории есть, у мальтита около 2,1 ккал на 1 г. При чувствительном кишечнике могут провоцировать газообразование и послабление стула
• Фруктоза, мёд, сиропы: звучат полезнее сахара, но для похудения не дают магии. Калорийность близкая, а сладкий вкус такой же привычный

Как выбрать заменитель сахара под вашу задачу

Идеального подсластителя для всех нет. Начните с того, где именно вам нужен сладкий вкус: в кофе, выпечке, твороге, домашнем лимонаде или готовых сладостях. Так проще выбрать вариант и не покупать пять банок сразу

• Для чая и кофе: стевия, сукралоза, эритрит или их смеси. Начинайте с половины порции, потому что сладость у разных брендов сильно отличается
• Для творога, йогурта, каши: эритрит, стевия или капли на сукралозе. Хорошо работают вместе с ягодами, корицей, какао
• Для выпечки: эритрит или смеси эритрита со стевией. У эритрита есть холодящий эффект, а коржи могут быть чуть суше, чем с сахаром
• Для напитков: сукралоза или стевия, если вкус вам подходит. С домашними сиропами без сахара проверяйте состав, там могут быть калории из других ингредиентов
• Для конфет и батончиков без сахара: смотрите сахарные спирты. Если в составе мальтит или сорбит, лучше начать с маленькой порции

Читайте не только крупную надпись на лицевой стороне упаковки, но и таблицу пищевой ценности. Печенье без сахара может содержать много муки, масла, орехов и калорий. Это не плохо, просто такие продукты тоже нужно вписывать в день

Безопасность: сколько можно и кому быть осторожнее

Разрешённые подсластители проходят оценку безопасности, и для многих есть допустимая суточная норма. В реальной жизни обычная порция кофе со стевией или йогурт с эритритом обычно далека от этих лимитов. Но безопасно - не значит бесконечно, особенно если вы едите много продуктов без сахара каждый день

• Беременность и грудное вскармливание: лучше согласовать подсластители с врачом, особенно если есть гестационный диабет, тошнота, проблемы с пищеварением или строгие ограничения в питании
• Сахарный диабет и инсулинорезистентность: ориентируйтесь на план врача и самоконтроль глюкозы. Продукт без сахара не всегда продукт без углеводов
• Фенилкетонурия: аспартам нельзя, на упаковках обычно есть предупреждение о фенилаланине
• СРК, вздутие, склонность к диарее: аккуратнее с эритритом, ксилитом, сорбитом и мальтитом. Начинайте с 5-10 г и смотрите на реакцию
• Мигрени, крапивница, странные реакции после конкретного продукта: уберите его на 1-2 недели и обсудите симптомы с врачом, если они повторяются

Рекомендация ВОЗ 2023 года не советует делать некалорийные подсластители главным инструментом долгосрочного контроля веса. Это не запрет на стевию в кофе. Смысл такой: привычки, порции, сон, движение и состав рациона влияют на вес сильнее, чем один ингредиент

Как вписать сладкий вкус и не усилить тягу к сладкому

Если вы любите сладкое, не обязательно убирать его резко. Часто лучше работает спокойная замена: меньше сахара в напитках, нормальный завтрак, сытный ужин, десерт без чувства вины. Так мозгу проще привыкнуть к новому уровню сладости

1. Выберите одну привычку для замены, например кофе с сахаром или сладкую газировку
2. Оставьте сладкий вкус в 1-2 моментах дня, а не в каждом перекусе
3. Сочетайте сладкое с белком или клетчаткой: творог с ягодами, йогурт с орехами, какао без сахара после нормального ужина
4. Не компенсируйте сэкономленный сахар дополнительной выпечкой. Организм считает общие калории, а не надписи на упаковке
5. Если постоянно тянет на сладкое, проверьте сон, стресс, дефицит еды днём и ПМС. Практические шаги есть в статье про тягу к сладкому

Пример мягкой замены: было два латте с сиропом и сладкий чай вечером, стало латте без сиропа, чай со стевией и десерт после ужина 2-3 раза в неделю. Это не героизм, зато такую схему реально держать месяцами

Коротко о главном

• Сахарозаменители при похудении не сжигают жир, но могут помочь снизить калорийность рациона
• Стевия, сукралоза и аспартам почти не дают калорий, потому что используются в малых дозах
• Эритрит, ксилит, сорбит и мальтит могут вызывать вздутие, особенно в больших порциях
• Мёд, фруктоза и сиропы не считаются низкокалорийной заменой сахара
• Лучший выбор зависит от задачи: напитки, выпечка, творог, готовые десерты
• Если есть диабет, беременность, болезни ЖКТ или лекарства, лучше обсудить подсластители с врачом
• Для устойчивого снижения веса важнее дефицит калорий, белок, клетчатка, движение и сон, а не идеальный подсластитель

Источники

• Рекомендации ВОЗ по потреблению свободных сахаров и некалорийных подсластителей
• Оценки безопасности EFSA, FDA и JECFA для аспартама, сукралозы, стевиоловых гликозидов, сахарина и ацесульфама-К
• Клинические обзоры и метаанализы о влиянии некалорийных подсластителей на массу тела, аппетит и потребление энергии
• Материалы по питанию при диабете и контролю глюкозы от профессиональных диабетологических ассоциаций
• Научные обзоры по переносимости сахарных спиртов и их влиянию на желудочно-кишечные симптомы

Частые вопросы