Как похудеть без потери мышечной массы: питание и тренировки

Почему при похудении могут уходить мышцы

Вес на весах складывается не только из жира. На него влияют мышцы, вода, содержимое пищеварительного тракта и запасы гликогена, поэтому быстрый отвес в первые дни часто связан с потерей воды. По одной цифре нельзя понять, сколько именно жира вы потеряли

Когда энергии из еды надолго становится мало, организм может использовать не только жировые запасы. Риск потери мышечной ткани выше при слишком большом дефиците, недостатке белка, отсутствии силовой нагрузки и плохом восстановлении. Полностью исключить потерю мышц нельзя, но можно создать условия, чтобы сохранить их как можно больше

Поэтому оценивайте не только вес. Следите за объёмом талии, самочувствием и тем, сохраняется ли сила в упражнениях. Если вес снижается, а рабочие повторения и техника остаются примерно на прежнем уровне, это хороший практический ориентир

Создайте умеренный дефицит, а не голодный режим

Для снижения жировой массы нужно расходовать больше энергии, чем поступает с едой. Но чем резче урезан рацион, тем сложнее тренироваться, восстанавливаться и удерживать результат. Начать можно с дефицита около 10-20% от привычной потребности или примерно 300-500 ккал в день. Это ориентиры, а не обязательная норма для каждой женщины

Если вы считаете калории, сначала оцените обычное питание за несколько дней, затем уменьшите его понемногу. Подробный способ есть в статье как посчитать дефицит калорий. Без подсчёта соберите основную тарелку так: примерно половина овощи, четверть источник белка, четверть крупа, картофель или хлеб. Добавьте немного масла, орехов или другого источника жиров

Смотрите на средний темп за несколько недель, а не на отвес за сутки. Для многих комфортным ориентиром становится снижение примерно на 0,25-0,75% массы тела в неделю. Например, при весе 70 кг это около 0,2-0,5 кг в неделю. При заметно более быстром снижении, постоянной слабости или сильном голоде дефицит может быть слишком большим

Вес может временно стоять или подрастать перед менструацией из-за задержки жидкости. Сравнивайте средние значения за неделю и учитывайте фазу цикла. Если за 2-3 недели средний вес и объёмы совсем не меняются, проверьте порции, напитки и частоту перекусов, а затем корректируйте рацион небольшим шагом

Добирайте белок обычной едой

Белок нужен для восстановления и обновления тканей, а также помогает дольше оставаться сытой. Для здоровых взрослых, которые снижают вес и тренируются, практичный ориентир часто составляет 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в день. Если лишнего веса много, расчёт по текущему весу может завысить потребность: лучше обсудить целевую величину с врачом или диетологом

Не обязательно съедать всю норму за один приём. Разделите её на 3-4 приёма пищи и старайтесь добавлять белковый продукт в каждый. Подсказки по расчёту и примеры продуктов собраны в материале сколько белка нужно женщине в день

• яйца, курица, индейка, рыба и нежирное мясо
• творог, йогурт без избытка сахара, молоко и сыр
• чечевица, фасоль, нут, тофу и другие соевые продукты
• орехи и семена как дополнение, а не единственный источник белка

Например, на завтрак подойдут яйца с йогуртом или творог с фруктами, на обед курица с крупой и овощами, на ужин рыба с картофелем и салатом. Протеиновый порошок не обязателен. Он может быть удобен, если белок сложно набрать едой, но не заменяет полноценный рацион

Силовые тренировки подают мышцам сигнал сохраняться

Во время похудения мышцы нужно регулярно нагружать. Подойдут упражнения с собственным весом, резинкой или гантелями: приседания к стулу, ягодичный мост, отжимания от стены или опоры, тяга резинки, выпады в доступной амплитуде. Тренажёрный зал для этого не обязателен

Начните с 2-3 тренировок в неделю на всё тело. В каждом упражнении выполняйте 2-3 подхода по 8-15 повторений, сохраняя контроль и технику. Последние повторения должны требовать усилия, но не заставлять вас задерживать дыхание или двигаться через резкую боль. Если вы новичок, первые недели оставляйте запас и осваивайте движения

Постепенно увеличивайте нагрузку: добавьте несколько повторений, ещё один подход или более тугую резинку. Записывайте упражнения и повторения, чтобы видеть прогресс. Программа с вариантами для дома есть в статье силовые тренировки дома для женщин

Сессия на 30 минут тоже может быть полезной, если в ней есть разминка, несколько упражнений на основные группы мышц и время на спокойное завершение. Кардио улучшает выносливость и помогает увеличить расход энергии, но не заменяет силовую работу для сохранения мышц. Добавляйте ходьбу или лёгкое кардио так, чтобы оно не мешало восстановлению

Восстанавливайтесь и отслеживайте не только вес

Мышцам нужен отдых между нагрузками. Чередуйте силовые дни и более спокойную активность, спите по возможности 7-9 часов и не пытайтесь компенсировать пропущенную тренировку двойной нагрузкой. Подробные ориентиры есть в статье о восстановлении после тренировки

Взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром после туалета, и смотрите на среднее за неделю. Раз в 2-4 недели измеряйте талию и бёдра, оценивайте посадку одежды и фиксируйте рабочие веса или число повторений. Даже если вес временно не меняется, уменьшение объёмов при сохранении силы может говорить о прогрессе

Если вы постоянно мёрзнете, чувствуете выраженную усталость, теряете силы на тренировках или менструальный цикл стал нерегулярным, не усиливайте ограничения. Обсудите изменения с врачом. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях, расстройстве пищевого поведения или приёме лекарств план снижения веса лучше согласовать со специалистом

Как соединить питание и тренировки на практике

Не нужно менять всё за один день. Выберите несколько действий, которые реально повторять: добавить белковый продукт к завтраку, приготовить обед на пару дней и поставить в расписание две силовые тренировки. Через неделю оцените, что получилось без чрезмерных усилий, и добавьте следующий шаг

1. Соберите обычный рацион и определите, где проще уменьшить порции или калорийные добавки, не убирая целые группы продуктов
2. Добавьте источник белка в 3-4 приёма пищи, используя привычные продукты
3. Проводите 2-3 силовые тренировки в неделю и понемногу прогрессируйте
4. Поддерживайте повседневную активность, например прогулками, и оставляйте дни для восстановления
5. Через 2-3 недели оцените средний вес, объёмы, голод, сон и силу, затем при необходимости внесите небольшую поправку

Если подсчёт калорий усиливает тревогу или приводит к строгим запретам, выбирайте более спокойный способ контроля, например метод тарелки. Результат зависит не от идеальной недели, а от повторяемого плана, который оставляет место для обычной жизни

Коротко о главном

• Создавайте умеренный дефицит, а не пытайтесь худеть как можно быстрее
• Добирайте белок из обычных продуктов и распределяйте его на несколько приёмов пищи
• Включайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и постепенно усложняйте нагрузку
• Оценивайте средний вес, объёмы, самочувствие и силу, а не только цифру на весах
• При выраженной слабости, нарушениях цикла или хронических заболеваниях обсудите план с врачом

Источники

• Позиция Международного общества спортивного питания о белке и физических нагрузках
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых
• Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и прогрессии нагрузки
• Систематические обзоры исследований о снижении веса и сохранении безжировой массы тела

Частые вопросы